Сколько метрик у вас для оценки качества тренировки? Темп, километраж, наверняка смотрите на набор высоты, сверяетесь со своим VO2max, что еще?
Две метрики важны — ваш пульс и ваш каденс.
- Пульс — это контроль за развитием вашего сердца. Тренируясь по пульсовым зонам по правилу 80/20, вы равномерно развиваете свое сердце.
2. Каденс – про качество вашего движения. Как быстро снимаете ногу с опоры, как ставите? Если можете бежать долго с каденсом более 167-175 шагов/мин, то, скорее всего, вы:
— держите спину прямо,
— мышцы и суставы у вас сильные.
Перегнувшись в пояснице и выхлестывая далеко ногу, вы не сможете быстро сменять ноги.
Каденс – это не самоцель, а легко контролируемый показатель быстрого прохождения фазы опоры. Специально частить не следует, т.к. это может привести к лишним энергозатратам.
Правильнее стараться просто быстро снимать ногу с опоры, подтягивая стопу по на правлению под центр тяжести, к тазу. В этом случае и противоположная нога быстрее встанет на опору. Как результат, каденс увеличится сам собой. Эффективным упражнением является подхват пятки или стопы под себя.
Остальные метрики – косвенный результат развития первых двух показателей.
- Начнете работать по пульсовым зонам, через год вырастет VO2max.
- Увеличите каденс – побежите сначала легче, экономичнее, а потом и быстрее.
Первые месяцы фокуса на этих показателях – испытание на прочность для любителя. Поэтому, проще отмахнуться и смотреть только на объемы)
Хотите бегать долго и для здоровья, смотрите на пульс и частоту шагов!
P.S. эту статью хорошо дополнят выпуски подкаста, который я выкладываю каждую неделю.
