Доброго времени суток!
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения
Хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
- Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
- Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
- Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
- Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц.
Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд.
Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».
Планка с дотягиванием
Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, тяните ногу от груди - вверх назад, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.
Планка с опорой на мяч, (круговые движения руками по и против часовой)
Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.
Планка 3 точки и касание
Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.
Планка с гантелью
Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.
Планка «супермен» с упором на блоки
Исходное положение: планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.
Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Читайте также:
Как без вреда вернуться к тренировкам после большой паузы?
https://zen.yandex.ru/media/id/62700f956bf9db59e0bfe9ef/kak-vernutsia-k-trenirovkam-posle-bolshoi-pauzy-6283b43cf6317e187892e5ff
#фитнес #похудение #упражнения на пресс #тренировка всего тела #топ упражнений #как делать планку #польза упражнения планка #спорт дома #питание и спорт #красота и здоровье