Если вы были относительно активны всю свою жизнь, например, если в юности вы занимались спортом для развлечения, а в более позднем возрасте у вас была регулярная физическая активность (2-3 раза в неделю), то вы намного быстрее адаптируетесь и будете получать удовольствие от бега чем человек, который большей частью ведет малоподвижный образ жизни и в молодости ничем не занимался.
Если вы немного старше, вам 40, 50 или больше, естественно, вам потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к бегу, около 4-6 недель. Людям с избыточным весом потребуется тот же срок. А именно, им просто нужно больше времени, потому что они намного больше устают во время бега, а мышцы и суставы испытывают гораздо большую нагрузку из-за лишнего веса.
Бег генерирует в 3-5 раз больше общей массы тела человека при каждом шаге, поэтому понятно, что кости должны стать сильнее, а мышцы должны адаптироваться и стать сильнее, чтобы тело могло выдержать такой уровень усилий.
Несколько советов начинающим бегунам:
Всегда имейте реалистичные ожидания от себя
🏃 Бег — это деятельность, которая оказывает сильное воздействие на организм человека, и организму требуется время, чтобы адаптироваться к этому новому типу стресса. Вы должны дать себе время для этой адаптации.
Будьте терпеливы, но регулярно тренируйтесь. Кроме того, не сравнивайте себя с другими и не соревнуйтесь с более успешными бегунами.
Кроме того, не позволяйте плохим дням обескураживать вас. Если вы пробегали один и тот же участок несколько дней подряд, а потом новая попытка освоить ту же длину крайне затруднена, ответьте на следующие вопросы, и вы получите объяснение этой более слабой тренировки: Сколько и как вы спали прошлая ночь? Вы испытываете стресс из-за работы? У вас есть личная проблема? Вы ели меньше или пропускали приемы пищи? Среди этих ответов вы почти наверняка найдете объяснение более слабой гоночной подготовке.
Не бегайте слишком много и слишком часто
Новичкам почти никогда не советуют бегать каждый день. Например, обычно целесообразно бегать 3 раза в неделю с перерывами или активным отдыхом с каким-то другим видом активности, например плаванием, силовыми тренировками, йогой и т.п.
Сердечно-сосудистые тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, ходьба, улучшают аэробные способности, не влияя при этом только на бег. Пилатес, йога и силовые тренировки увеличивают силу, а также координацию и гибкость, а также улучшают аэробные способности.
Таким образом, тренировки, которые вы проводите в свободные от бега дни, способствуют развитию силы и общей физической подготовки, что также делает бег более легким и комфортным. Кроме того, эта тренировка даст вашему телу физическую передышку от бега и все равно будет сжигать калории. Наконец, психологически полезно отдохнуть от монотонного бега.
Сочетание тренировок второго типа и дней отдыха — отличный подход для новичков, потому что такой график позволяет достаточно отдыхать между беговыми днями и предотвращает чрезмерный бег, который может привести к травмам.
✅ Разогревайтесь правильно
Многие бегуны жалуются, что бег первые 30 минут неудобен, но причина этого, вероятно, в плохой разминке, поэтому в начале бега мышцы и суставно-сухожильная система скованны.
Всего за 5-10 минут ходьбы перед бегом и динамической разминкой вы можете сделать бег более легким и приятным с самого начала.
👫 Бегайте с тем, кто мотивирует вас
Если вы полный новичок, очень сложно начать бегать самостоятельно и не сдаться в первый раз, когда почувствуете, что это сложно. Поэтому очень хорошо бежать рядом с кем-то, чей темп похож на ваш, но который будет побуждать вас в момент усталости продолжать, не сдаваться.
Ищите группы начинающих бегунов и присоединяйтесь к ним, вам будет проще бегать в группе, а чувство сплоченности еще больше будет мотивировать вас бегать и не пропускать тренировки.
Как только вы преодолеете первые недели мучений и страданий, бег станет вашим любимым занятием и умственным отдыхом.
Помните! Статья несёт ознакомительный характер и результат для каждого индивидуальный, так же перед любыми вашими действиями рекомендуется консультация со специалистом.
