На днях заинтересовал отказ сына от приготовленного ужина со ссылкой на "сушку". Предложенные мною было протеиновые батончики подверглись тщательному разбору состава, после чего последовало резюме: "слишком много углеводов". Захотелось разобраться.
Поймите правильно, я хожу в зал, увлекаюсь многими видами спорта, совсем не новичок в разного рода неработающих диетах, но вот как-то до сушки не доходило.
Главная ошибка
Итак, многие считают, что сушка - это такой вид похудения. Но, это больше "прорисовка рельефа тела". Когда вы сокращаете жировые отложения, сохраняя или даже наращивая мышечную массу. От этого мышцы как бы "проступают" и тело выглядит подтянутым. Избавление от жировых накоплений - да, в этом схожесть с обычным похудением, но увеличение нагрузок и рост мышц - это уже характерно именно для сушки.
Хотела устроить для себя челендж, сфотографировав вес на весах в начале и конце эксперимента. Но, дело в том, что при хорошем раскладе вес может остаться прежний, а иногда даже увеличиться. Эксперты называют для идеальной сушки прибавку в весе 0,5 % от вашего веса в неделю. Представляете? В начале эксперимента 66 кг, в итоге показать 67,5 кг и сказать, что все прошло удачно. Этак, я могу и без сушки.
Тогда как сбалансировать рацион питания и получить здоровое тело?
Для осознанной сушки посчитаем идеальный БЖУ для челенджа:
УГЛЕВОДЫ - источник энергии для тренировок, работы мозга и внутренних органов. Избыток отправляется на запасание жировой ткани. Сушка направлена на ее расщепление, соответственно, углеводы важны, но не должно быть избытка. Дальнейшее постепенное снижение углеводов (дефицит) подтолкнет организм к неизбежному расщеплению жиров.
ЖИРЫ очевидно сокращаем.
БЕЛКИ - самое интересное. Изначально сушка - инструмент для бодибилдеров. То есть они придерживаются диеты, изнуряя себя силовыми тренировками. Основой рациона становятся белки - "строительный материал" наших мышц. Калории, чтобы выжить, дает именно белок. Спортсмен на сушке не голодает, как думают многие, а, напротив, его дневной калораж остается высоким за счет белковой пищи.
ТРИ ШАГА ДО НАЧАЛА"СУШКИ БЕЗ ФАНАТИЗМА"
Шаг первый. Фиксируем параметры тела.
Советую провести анализ состава тела (биоимпедансометрию). Длительность процедуры - 10 мин. Поводится во множестве фитнес-клубов (в Москве стоимость около 1500 руб.), в медцентрах (от 2000 руб.) Обследование показывает множество параметров, в т.ч. объем жировых отложений и оптимальный интервал для Вас. Сделанный мною 14.05.22 для эксперимента тест показал 33,3 % жировой массы (при норме для меня 25-30% и фитнес-стандарте 20-25%).
Положительными результатами эксперты считают возможное уменьшение жировой ткани до 12% от всей массы тела.
Шаг второй. Расчет.
Соотношение белков, жиров и углеводов во время сушки рекомендуют при щадящем режиме 4:2:4 (при жесткой - 5:1:2). Оптимальное количество углеводов в период сушки - 2 г на кг вашего веса в сутки. Считаем - 66 кг на 2 - получается 132 г углеводов. С этой цифрой вполне можно жить! Считаем дальше: белков должно быть тоже 132 грамма, а жиров 66 грамм. Совет: считайте первое время в граммах. Так удобнее!
Шаг третий. Определяем период, режим питания и тренировок.
Период: для спортсменов может длится 2-4 месяца. Но для эксперимента сделаем срез данных через 1 месяц. Для мотивации. В первую неделю: заменяем быстрые углеводы (хлеб, картофель и проч.) на медленные (цельнозерновая мука, гречка и проч.) Вторая - четко по расчету. Третья снижаем углеводы до 1 г на 1 кг. Четвертая до 0,5 г углеводов на 1 кг.
Питание: нежирное мясо (птица, говядина), морепродукты. Еще, конечно, яйца, творог, брынза, кисломолочные продукты, крупы, свежие овощи, фрукты и зелень. Можно использовать спортивное питание. Вычеркиваем кондитерские и хлебобулочные изделия; отказываемся от алкоголя и сильно соленой пищи. И не забываем про воду: 30 мл на 1 кг веса. Получается 66 кг на 30. Опять эти 2 литра в день!
Тренировки: так как я не собираюсь на соревнования по бодибилдингу, можно заменить высокоинтенсивные нагрузки с отягощенными весами на работу с небольшими весами или аэробными тренировками. У меня в неделю: теннис, пляжный волейбол и два раза тренажерный зал. Главное не интенсивность, а регулярность. Увеличиваем ежедневную активность!
И секретный совет новичкам для СТАРТА. Не надо вести дневник или записывать все съеденное в мобильное приложение! Достаточно трехдневной настройки белка, чтобы осознать правила, которые тогда легче соблюдать.
В первый день вечером на листке бумаги напишите, что съели с указанием, сколько это составило БЕЛКА в граммах. Только белка, не мучайте себя другими цифрами. Записали? Удивитесь дефициту. Не страшно: на второй день поправьте ваше мироощущение, добавьте максимально "белковых продуктов" и их объем. Подсчитайте вечером. Если и здесь обнаружите дефицит, "добивайте" его каждый день далее спортивным питанием или молочной детской смесью, богатой белком! Если - "бинго", то так держать!
Давайте вместе проведем эксперимент и поделимся через месяц результатами? Задавайте вопросы, обсудим.
