150 подписчиков

Триатлон. Подготовка к прохождению дистанции 226 км.

5 мая 20225 мая 2022

157

18 мин

Опыт прохождения первой длинной дистанции. Тем кто начал подготовку и готовится к прохождению длинной дистанции

Я родился в 1979 году и до 33 лет мое телосложение было относительно стабильным. Рост 180 см, вес около 80 кг. С 2011 г. мой вес пошел в рост и в течение непродолжительного времени добрался до 100 кг. Запасы жира в организме увеличились, формы округлились. Т.к. у меня не было опыта управления пищевым, спортивным и пр. видами собственного поведения, а организм не проявлял признаки существенного ухудшения состояния здоровья на уровне ощущений, я не придавал данным изменениям существенного значения, т.к. мое самомнение и самооценка не сильно от этого страдали.

Стабильность закончилась в конце 2018 года. Приближался сорокалетний юбилей и жизнь требовала изменений. Сдав по настоянию супруги анализы стало ясно, что цирроза печени еще нет, но УЗИ показало ситуацию близкую к жировому гепатозу. Половина показателей биохимии крови находилось вне диапазона референтных значений.

Ситуация обрадовала, т.к. мои ожидания были существенно хуже. К этому времени организм сбоил, но мозги вытесняли данную информацию на периферию сознания. На алкоголь и сигареты стабильно тратилось порядка 200 USD в месяц, слово диета отсутствовало в лексиконе. Самодисциплина и ограничения в потреблении вкусняшек разных сортов отсутствовали.

До 40 лет к спорту и физкультуре я относился с уважением и безразличием. Я был знаком с несколькими выдающимися спортсменами, в т.ч. Олимпийскими чемпионами, но стабильно вовлечь занятия физкультурой в повседневную жизнь мне не удавалось. В школе были различные спортивные секции – футбол, баскетбол, атлетика - подтягивания, подъемы с переворотами и пр. В университете секция легкой атлетики, от которой в воспоминаниях остались отчество тренера - «Тихоныч» и как граблями выравнивали песок в секторе для прыжков в манеже. Пиво и карты вместо систематических занятий спортом. Во взрослой жизни - пешие и велопрогулки, редкие игры в футбол, попытки плавать в бассейне.

Все началось с собаки. Летом 2017 г. сын просил завести кота, но в результате длительных переговоров и споров согласился на собаку, и мы купили четырехмесячного Тряма породы английский кокер-спаниель. Трям по документам проходил как «Альфа-Ромео», заводчики называли его «Ромашка», мы его переименовали в Тряма. Это была первая собака в моей жизни и оказалось, что с ним нужно гулять каждый день, желательно не реже чем утром и вечером, а еще лучше и днем, чтобы не гадил в квартире.

Через некоторое время я стал чаще бывать на свежем воздухе, а еще некоторое время спустя мне это стало нравиться и прогулки с псом не воспринимались как обязанность, а вошли в привычку. Думаю, триггером к возобновлению занятиями физкультурой стало желание проводить время на свежем воздухе более эффективно. Я еще не знал о поговорке триатлетов «Если можно сидеть вместо стоять – сядь. Лежать вместо сидеть – ляг». Вместо ходьбы я побежал.

БЕГ

Бегать я начал в 4 утра 14 февраля 2019 г. с одной минуты. Тренировка заняла 7,5 минут. Предполагаю, что это было с похмелья. Историю сохранило приложение «Начни бегать. Бег для начинающих» (см. ссылку в конце текста). Бессистемно, с перерывами, к лету я пробегал 2 км в темпе 6 минут на км.

К осени 2019 г. сами собой занятия начали систематизироваться. Я купил недорогие и очень функциональные спортивные часы amazfit bip, установил цели по весу, начал изучать литературу и блоги по бегу, диетам, питанию, ЗОЖ. Динамика тренировок, километраж, воспитание привычки бегать с этого момента лучше всего иллюстрируют картинки и графики:

ФИТНЕС

Я предприниматель и мой офис находится в Гостиничном комплексе, в котором также есть фитнес клуб с бассейном. В конце 2019 года я приобрел годовой абонемент в фитнес. В начале 2020 г. приобрел такой же абонемент супруге, а в мае 2020 г. приобрел абонемент сыну (на тот момент 13 лет). Ситуация с Ковидом здорово повлияла на ЗОЖ, однако, глядя из прекрасного сегодня, я справился. Эту ситуацию прекрасно иллюстрирует график, который мне помогал снижать вес. Экстремальные движения в середине отражают поведение в пандемию:

Карта фитнес-клуба дала мне много преимуществ. Выделю следующие:

1. Возможность заниматься практически в любой день с 7 утра до 23 часов;

2. Безлимитный бассейн с дорожкой 20 м.;

3. Доступ к силовым тренажерам;

4. Доступ к велотренажеру;

5. Сауна.

Сдавая анализы раз в полгода, приятно было наблюдать улучшение состояния здоровья. В беге на 2020 г. для себя была поставлена задача пробежать все парки г. Москвы. Это было интересно, и я справился. В командировках было интересно делать пробежки в новых местах. К осени 2019 г. я курил лишь периодически – раз в несколько месяцев. Алкоголь и прочие нездоровые продукты питания постепенно уходили из продуктового набора. В принятии диеты здорово помогло приложение «Счетчик калорий. MyFitnessPal, Inc». (см. ссылку в конце текста).

ВЕЛО

С весны 2020 г. к беговым тренировкам добавились велопрогулки на МТБ. Бессистемно, в удовольствие, для целей сжигания калорий. Я выбрал рядом с домом маршрут в 10 км, который проезжал за 40 минут. Таким образом, за сезон 2020 г. накатал 586 км. В клубе в тренировочный процесс тяжело и постепенно вводил велотренажер по 15-30 минут в день на мощности 150 Вт. Каденс на тот момент значения не имел.

ПЛАВАНИЕ

Тренироваться в бассейне постепенно становились интересно. К концу 2020 г. я уверенно плавал 1 км брасом за 30 минут и мог проплыть под водой 20 м бассейна на одном вздохе, что считал для себя достижением. Появлялось желание научиться плавать вольным стилем, однако как к этому подступиться было не ясно. Не могло быть и речи о том, чтобы нанимать себе тренера за плату, ставить технику и контролировать травмы. Ответственность передать тренеру невозможно, а желания переживать эмоции и чувства, свойственные ребенку в спортивной секции не было. Дефицит информации закрывался каналами обучения плаванию на Yotube.

Удивительное дело, но в процессе подготовки данной статьи я обнаружил, что, пробуя в очередной раз приобщиться к плаванию, я в 2013 г. скачал себе на ноутбук видео «Полное погружение» (торрент этого часового видео можно найти в интернете). Однако, много лет назад только этого видео не хватило для того, чтобы плавание вошло в привычку.

В январе 2021 г. я решил целенаправленно научиться плавать вольным стилем и начал заниматься по 3-6 раз в неделю – с досточкой, колобашкой, ластами, лопатками и прочими игрушками. В ход шло все.

ТРИАТЛОН

Так, со временем, бег (в основном 10 км и по утрам) в первую очередь превратился в источник эндорфинов и заряда энергии на день. Во-вторую очередь сжигание под 800 Ккал в день. В-третью - прогулку с собакой. Кстати, пес со временем также привык бегать и при нормах породы от 10 до 15 кг его вес нормализовался около 13 кг. Только в дождь не любит бегать, но решения принимает не он. Я не бегаю только в ливень, сильный дождь и при температуре ниже -10, хотя и тут бывают исключения.

Летом 2020 г. Я купил сыну часы Samsung Galaxy Watch Active 2. Они ему «не зашли» и я взял их себе взамен amazfit bip. Обратил внимание на беговые метрики и обнаружил, что у меня есть проблемы с вертикальным соотношением, колебанием и временем контакта с землей. Собственно, я и так это понимал, глядя на свой бег в отражениях витрин зданий, но с помощью новых часов получил количественное подтверждение. К тому же, во время посиделок с товарищами, начали удивлять разговоры, что один бегает 5 км из 25 минут, другой никогда не бегал и легко делает 10 км из 45 минут. Собственные результаты начинали расстраивать и хотелось их подтянуть, чтобы можно было также, невзначай, рассказывать о пробежках в темпе 10 км из 40 минут.

В 2020 г. я пробежал все московские парки, какие имело смысл пробежать. Начал бегать по маршрутам, которые посчитал интересными – бульварное и садовое кольца, набережные и т.п. Всего в 2020 г. набег составил 1843 км. Средний темп был, думаю, около 6 км, но я на него даже не смотрел. Бегал по пульсу во второй зоне ЧСС, основываясь на максимальной ЧП исходя из возраста. Из поводов для гордости был VoMax на часах 47. На тот момент я еще не знал много это или мало. Казалось, что много. Травм не было и все устраивало. Появлялся азарт, хотелось новых спортивных достижений.

Как справишь новый год – так его и проведешь. На новый 2021 год была пробежка. В фитнес планы поставил себе снизить количество жира в организме, подкачать мышцы, избавиться от «спасательного круга» на талии. Наверное, этого было недостаточно и вероятно, в очередной раз просматривая беговые каналы на Youtube, я обратил внимание на триатлон. Так как я плавал (брасом, 1 км за 30 мин), ездил (на МТБ со скоростью около 20 км в час), бегал (много и был уверен, что без проблем пробегу хоть завтра 100 км) триатлон меня «зацепил».

В марте, в Стамбуле, на утренней пробежке «сделал» свой первый полумарафон, но достижение было омрачено тем, что часы плохо записали трек. Шел дождь со снегом, и гаджет в один момент даже перешел в режим «плавание» и начал во время забега считать гребки. Требовались новые спортивные часы, с прицелом на надежность, емкость батареи и пр. У моего одноклассника были Garmin Fenix 3, и я также присмотрелся к этой марке. Изучая вопрос понял, что в них можно делать железную дистанцию Ironman, а заодно выяснил, что дистанция 226 км состоит из плавания, езды на байке и бега.

В апреле были куплены часы Garmin forerunner 945. В ходе обкатки становились понятны возможности гаджета как источника качественной количественной информации о состоянии здоровья и метриках в беге, вело, плавании. Радовало приложение garmin connect и его возможности. Т.к. часы оказались без датчика для беговых метрик, пришлось дополнительно купить пульсометр Garmin HRM Pro. Покупка пульсометра оказалась своевременной, т.к. было не очевидно, что бег на высокой интенсивности без точного датчика ЧСС сопряжен с высоким уровнем риска для здоровья.

Прочитав информацию на тематических сайтах, книги по теме, изучив видеоролики на тематических каналах YouTube, я понял, что следующая цель – пройти длинную дистанцию Ironman в триатлоне.

Детали я представлял себе плохо, но в общем было ясно что это возможно. В мае я купил слот на гонку IRONSTAR 226 SOCHI 09 октября 2021.

ПОДГОТОВКА К ПРОХОЖДЕНИЮ ДЛИННОЙ ДИСТАНЦИИ

Общий подход заключался в формуле «знание определенных принципов освобождает от необходимости знания конкретных фактов». Моими принципами были следующие:

1. Наращивание объема физических нагрузок до 15 часов в неделю. Средний уровень нагрузок за 7 дней по Garmin поддерживать на уровне 1,5к. Время интенсивной активности 1 500 минут.

2. Уделять максимально возможное время сну и восстановлению. Контролировать пульс во время сна. Минимизировать, на сколько это возможно, стресс. В случае негативных отклонений корректировать физические нагрузки.

3. Общее потребление белка в день не менее 150г. Стараться придерживаться нормы в 2г белка на 1 кг веса с учетом добавок – протеина и BCAA.

4. В случае появления признаков усталости прекращать тренировки. В случае появления «спортивного азарта», повышать контроль за пульсом.

5. Последний по порядку, но не по значимости. В случае появления признаков, указывающих на проблемы со здоровьем – прекращать тренировки до устранения причин.

Беговая подготовка.

1. В пробежки на 10 км я вставил фартлек - ускорения по 500 м, которые выполнял в зависимости от состояния.

2. Добавил тренировки на стадионе. В основном это интервальные тренировки (400 м. по 3 минуты, 400 м отдых) и СБУ. СБУ пока не зашли – будет к чему приложить усилия в будущем.

3. Длительный медленный бег. В среднем раз в неделю по 20 км. Ближе к гонке постепенно увеличивал расстояния и довел до 30 км в темпе 5:15

4. Темповый бег. Несколько тренировок от 5 до 10 км в темпе до 4 мин.

5. Основная тренировка – 10 км в темпе 5 мин в пульсовой зоне 2 от порогового значения лактата.

6. С апреля по октябрь общее чистое время беговых тренировок составило 79 часов.

Вело подготовка.

1. В Garmin я нашел тренировочный план – подготовка к Grand fondo за 25 недель. 6 занятий в неделю с одним днем отдыха в пятницу. Фактически выполнил, думаю, немногим более половины занятий, предусмотренных планом. 60% занятий проводил в фитнес клубе на велотренажере, 40% на шоссейном велосипеде на трассах в Лосином острове, ВДНХ, велокольце в Крылатском.

2. В мае и июне брал шоссейный велосипед в аренду. Понял, что нужно покупать. В июле купил шоссейный велосипед Merida scultura RIM 400 на Shimano 105.

3. Занятия проводил по пульсу, держа в уме примерную мощность, на основе ощущений, полученных на велотренажере.

4. В конце августа получил травму при неудачном падении с велосипеда (резкое неправильное торможение, неудачное приземление) на ВДНХ. После 10 дней вынужденного восстановления занятия на открытом воздухе на велосипеде прекратил и сосредоточился на велотренажере.

5. С апреля по октябрь общее чистое время велотренировок составило 114 часов.

ПЛАВАНИЕ.

1. В занятиях плаванием вольным стилем самое сложное было осилить дыхание. Первые несколько месяцев из-за ненужной суеты, отсутствии баланса и опыта свелись к выполнению упражнений из книги «Полное погружение». (см. ссылку в конце текста) и попыткам добиться приемлемого результата. Постепенно мышцы диафрагмы разработались, плавание стало легким.

2. Проблемы баланса на тренировках были изначально решены колобашкой. В июле были куплены сшитые на заказ гидрошорты из неопрена 4 мм. Качество и сила гребка отрабатывались упражнениями с лопатками среднего размера.

3. Основной тренировкой стало плавание по 200 м с темпом около 45 гребков, скоростью около 2 минут на 100 м. Количество повторений постепенно было доведено с 5 до 13. В сентябре были добавлены длинные тренировки без остановки на 3 км за час.

4. Качество гребка и баланс тела оценивались на основе съемки на action камеру, в т.ч. под водой.

5. За время подготовки было проведено несколько коротких тренировок в гидрошортах на открытой воде. Короткая тренировка в гидрокостюме (первая и единственная) была проведена за день до старта в бассейне.

6. С апреля по октябрь общее чистое время занятий по плаванию составило 68 часов.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА и ОФП.

Довольно быстро стало ясно, что времени на силовые тренировки и ОФП не остается. Поэтому занятия на тренажерах в зале были прекращены и заменены на занятия с собственным весом (планки, отжимания), прыжки со скакалкой, и занятия на турнике на спортивной площадке на открытом воздухе. Были добавлены тренировки по Большому теннису. С апреля по октябрь общее чистое время этих занятий составило около 31 часа. Параметры этих тренировок можно представить следующим образом:

ПИТАНИЕ

Питание называют четвертым видом в триатлоне. На тренировках я несколько раз использовал гели SIS с электролитами, изотоники, батончики и пр. Оценив расходы на спортивное питание для тренировок и на саму гонку (гели, батончики), я решил самостоятельно готовить питание. В блоге «АЛЕКСЕЙ ПАНКРАТОВ» (см. ссылку в конце текста), был найден рецепт геля: «вода 350 мл - 2 шипучих таблетки High5 ZERO - мальтодекстрин 400 гр. - фруктоза 200 гр». Рецепт был модифицирован тем, что я взял таблетки со вкусом лимона.

ПОДВОДЯЩАЯ ГОНКА В ДУБНЕ

В связи с многочисленными отменами стартов, удалось пройти только олимпийскую дистанцию в г. Дубна, московская область. В последний момент был отменен велоэтап, в результате триатлон трансформировался в акватлон. Дистанция была пройдена за 1:21:42. На плавательном этапе мне приходилось неоднократно переходить на плавание брасом. Тем не менее, удалось преодолеть 1,5 км на открытой воде в гидрошортах за 35 минут, что было новым рекордом. Беговой этап проблем не вызвал.

Участие в данном соревновании позволило оценить влияние предстартового волнения и в будущем чувствовать себя более уверенно.

ЗА 2 НЕДЕЛИ ПЕРЕД ГОНКОЙ

За 2 недели перед соревнованиями тренировочные нагрузки были сокращены на 50%. За неделю перед соревнованиями тренировочные нагрузки были дополнительно сокращены до уровня, который интуитивно ощущался, как поддерживающий. Динамика нагрузок за период подготовки отражена на комплексном графике:

ПРОХОЖДЕНИЕ ДЛИННОЙ ДИСТАНЦИИ

На гонку я поставил 2 цели: пройти дистанцию и если получится, то быстрее 12 часов. Из них 1,5 часа на плавание, 6 часов на велоэтап, 4 часа на бег и 30 минут на прохождение транзитной зоны и непредвиденные события.

В ночь перед гонкой я лег около 18 часов, но почти не спал. В 3 утра я решил, что пора вставать и приступил к подготовке питания, которое заняло около 1 часа. Неспеша собрав сумку и неоднократно проверив вещи по чек-листу, я вызвал такси и отправился на старт. Транзитная зона открылась в 5:30. Поставив питание на байк, я одел гидрокостюм и стал прогуливаться по набережной, разминая руки и плечи.

Гонка началась в 7:40. Предстартового волнения практически не было, т.к. накопленный объем знаний и тренировочных нагрузок обеспечивал уверенность в прохождении дистанции. На плавательном этапе, в этот раз, удалось удерживать технику плавания. В целом, особых волнений и проблем не возникло.

На велоэтапе возникли проблемы. Из-за отсутствия опыта должной проверки велосипеда перед стартом, оба колеса были неправильно зафиксированы в вилках. В результате оба обода соприкасались с тормозными колодками и приходилось преодолевать дополнительное сопротивление. На втором часу езды стало ясно, что риски того, что при ремонте велосипеда я что-то безнадежно сломаю ниже тех, что я просто не пройду дистанцию из-за непредвиденных трудностей. Ремонт (развинтить эксцентрики, выровнять колеса, обратно точно завинтить эксцентрики) занял 5 минут и удалось справиться собственными силами. На втором круге ремонт пришлось повторить, т.к. проблема вернулась. Несмотря на то, что общее время прохождения велоэтапа составило целых 7:12:59, тем не менее, чистое время прохождения вышло 5:55:43.

Суммарное потребление углеводов на велоэтапе составило около 600 г., проблем с питанием не возникло.

Т.к. к этому моменту я отставал от плана на час, то на беге решил сосредоточиться на прохождении этапа в комфортном темпе без травм и перехода на шаг. Тем более, что это был мой первый марафон. Первые 20 км удавалось поддерживать темп около 5:45. После 20 км я выпил кофе шот и на каждом круге вместо гелей SIS перешел на колу. По ощущениям после финиша, энергии на беговом этапе оставалось достаточно, чтобы можно было поддерживать более высокий темп.

В целом самочувствие после финиша было удовлетворительным. Передохнув 10 минут, я забрал велосипед с вещами из транзитной зоны и неспеша поехал в отель. Шестичасовой сон прошел на пульсе почти на 50% выше обычного, но тело не проявляло особенных признаков выхода из строя. Болели ягодичные мышцы и немного шея после велосипеда. Это были все негативные последствия тринадцатичасовой нагрузки.

ИТОГИ, ПЛАНЫ И ЦЕЛИ

По прошествии недели, хочу поделиться следующими выводами, которые я для себя сделал:

1. Триатлон, как образ жизни (тренировки, участие в гонках, спортивные путешествия) мне интересен и есть желание продолжить тренировки. Появилось желание пройти гонку Ironman Lanzarote или вроде того, попробовать себя в длительных заплывах на открытой воде, зимой наконец-то научиться технично бегать на лыжах;

2. Есть желание через год повторить опыт и выйти по времени из 10 часов. Цель выглядит достаточно амбициозно, т.к. в соответствии с Приложением N 35 к приказу Минспорта России от 13 ноября 2017 г. N 988 «Нормы и условия их выполнения для присвоения спортивных разрядов», это время соответствует КМС по виду спорта "триатлон".

3. Для меня триатлон очень сбалансированный вид спорта по соотношению удовольствие / риск получить травму/ затраты.

4. Подготовка и прохождение дистанции дала мне возможность лучше понять свой организм, его возможности. По-новому посмотреть на вопросы планирования и тайм-менеджмента.

5. Прав был Сократ, утверждая «Я знаю, что ничего не знаю». Обновило краски, ярче заиграло выражение «Memento mori». Преодоление себя, расширение своих физических возможностей, позволило по-новому взглянуть на окружающий мир, свое место в нем.

Я занимался без персонального тренера, но моими тренерами фактически были Виктор Осокин, Евгений Никитин, Арутюнян Сурен. За что им огромное спасибо, а Евгению я имел возможность это сказать лично. Информации, которой они делились на своих YouTube каналах, для меня было достаточно для подготовки в соответствии с поставленными целями.

Такова моя история. Любые комментарии для меня будут ценны. Если есть вопросы – отвечу.

Фильм с моим выступлением: IronStar Sochi 226 / Smirnov Denis - YouTube

ССЫЛКИ:

Приложения в Google Play:

1. Приложения в Google Play – Начни бегать. Бег для начинающих (начало бега);

2. Приложения в Google Play – Счетчик калорий (контроль пищевого поведения);

3. Приложения в Google Play – Garmin Connect™ (спортивные метрики, показатели здоровья);

4. Приложения в Google Play – Strava Бег и велоспорт – GPS (спортивная социальная сеть).

Полезные YouTube каналы:

1. Плавание:

1) Silver Swim - Школа плавания - YouTube;

2) SwimUpRu - YouTube;