Всем привет! 👋
Будем считать, что считать калории вы уже научились в предыдущем шаге (на самом деле нет). Это навык, который приходит только с опытом. Более того, даже самые опытные прожженные счетоводы постоянно ошибаются!)
Но это не беда - потому как выигрывают те, кто системно выполняют и анализируют свои действия, пускай даже неправильные.
В конце концов вы найдете свой способ учитывать количество съеденного. Я уверен!
Теперь возвращаемся к Валере. Напомню, что ему надо наедать целых (а для кого-то всего лишь) 2760 ккал.
Давайте разбираться, из чего же он будет это делать?
Точнее говоря нужно спросить: Сколько белков, жиров и углеводов он должен съесть? Это мы уже выяснили во втором шаге.
Напоминаю, что набор аминокислот в его рационе должен быть не менее 1,8-2,0 гр. на 1 кг веса.
Поэтому окончательный вариант вопроса должен звучать так:
Из каких продуктов он должен выбрать нужное количество белков, жиров и углеводов?
По остальным нутриентам: жирам и углеводам также будет отдельный пост.
Сегодня говорим про белок
При этом не следует забывать, что привычные нам продукты состоят не только из белка. Так в 100 гр куриной грудки содержится всего 24 гр. белка. Кроме того, 1,9 гр. жира и 0,4 гр. углеводов.
"Без белка нет жизни" (Микробиология, физиология питания, санитария. А.Н. Мартинчик и др., 2014).
Далеко не секрет, что белки, из которых состоит наше тело - многочисленные наборы различных аминокислот, которые построены из 20 основных белков пищи! Точнее говоря азотных остатков от этих заменимых и незаменимых аминокислот, соединяемых прямо внутри нашего тела.
При этом незаменимые кислоты, как следует из названия, не могут строиться внутри организма, если их не хватает. А попадают они в него только вместе с пищей.
Из этого следует, что при выборе еды, содержащей белки, стоит обратить внимание на состав и соотношение внутри пищи заменимых и незаменимых аминокислот.
Один из самых полноценных (или его еще называют близким к "идеальному" белку) в этом отношении является яичный белок. Проще говоря куриное яйцо.
"Идеальный" белок - еда, которая содержит такое количество незаменимых аминокислот, которое удовлетворяет потребности человека в любом возрасте.
Свойства белков (то есть их назначение) определяется как раз набором и последовательностью соединения между собой отдельных аминокислот.
Простые белки - те, которые состоят только из остатков аминокислот, а сложные содержат помимо белка еще и небелковую часть (липиды или фосфопротеиды).
Белок важен не только как строительный материал для клеток (особенно мышц), но и как элемент иммунной системы организма. Типичная ошибка в рационе – недобор белковой пищи или преимущественный набор неполноценного белка растительного происхождения вместо животного.
Из каких продуктов лучше всего потреблять белок?
Идеально – это наименее аллергенные варианты типа: белая рыба, индейка, кальмар.
Естественно, при выборе Белков, Жиров или Углеводов нет "вредных" и "полезных" продуктов. Есть те, которые наиболее способствуют Вашей заданной цели.
При этом в указанной норме, желательного учитывать белок только из пищи животного происхождения (которая включает в себя хотя бы одну незаменимую аминокислоту).
Есть такое понятие как коэффициент перевариваемости (КПБ) белка. Дело в том, что белок, состоящий из длинной цепочки аминокислот не может сразу усвоиться в тонкой кишке. Перед этим он должен расщепиться на отдельные аминокислоты.
В некоторых растительных пищевых продуктах связи между аминокислотами не поддаются расщеплению специальными пищеварительными ферментами, а КПБ может доходить до 78% (например, для бобовых).
А что тогда делать с растительным белком при подсчетах?
Его можно учитывать, но умножать на 0,7 как тяжелоусвояемый. Но это еще больше нагромождает расчеты.
Или можно его вообще не учитывать. С точки зрения похудения или набора веса хуже не будет.
Кроме того, растительного белка больше всего в пище, богатой углеводами. Поэтому я бы выбрал второй вариант.
Обработка продуктов
Если говорить о выборе и об усвояемости продуктов, то необходимо помнить, что на это влияет кулинарная обработка и технологические процессы их получения.
При тепловой обработке (варка, жарка, гриль и т.п.) усвояемость белков возрастает (так как уже частично разрушается структура аминокислот). Особенно это касается продуктов растительного происхождения.
НО... степень тепловой обработки неоднозначна.
Если сварить при умеренной температуре, то усвояемость возрастает. А если пережарить на сильном огне до корочки, то часть аминокислот вообще разрушится и усвояемость снизиться.
ВЫВОД:
Итак, ваш последний шаг - определиться с набором продуктов качеством и степенью их обработки, из которых вы будете получать белок. Желательно оставить 2-3 варианта, по крайней мере на период достижения поставленных измеряемых и количественных целей (см. шаг 1).
