Сейчас доступно множество информации о влиянии питания на спортивные достижения. Проблема в том, что большая часть этих рекомендаций сделана для мужчин и основывается на исследованиях, проводимых на мужчинах. Напрямую подобные рекомендации переносить на женщин неправильно из-за различия в гормональном фоне. В апреле 2021 года Журнал Международного Сообщества Спортивного Питания опубликовал обзорную статью, в которой собраны результаты существующих на данный момент исследований о влиянии питания и гормонального цикла на спортивные результаты у женщин. А я же предлагаю краткий перевод основных моментов статьи.
Сейчас появляется все больше понимания о потенциальном влиянии циклических изменений половых гормонов (эстрогена, прогестерона) на физическую работоспособность и метаболические потребности. В разные фазы менструального цикла женщины могут иметь разные потребности в калорийности и макронутриентах. Эти потребности должны в первую очередь восполняться цельными продуктами, однако ключевые пищевые добавки могут быть полезны для улучшения работоспособности, восстановления и общего состояния здоровья.
Физиологические особенности
До полового созревания мужчины и женщины демонстрируют сходный метаболизм макронутриентов, во взрослом возрасте эстроген играет важную регулирующую роль в метаболизме жиров. После завершения переходного периода полового созревания, при условии адекватного потребления калорий, у женщин наблюдаются регулярные менструальные циклы и предсказуемые колебания гормонов яичников (что называется эуменореей), пока они не войдут в менопаузу (средний возраст наступления - 51 год). Регулярный менструальный цикл длится в среднем 28 дней (21-45 день) и состоит из 2х основных фаз: фолликулярной и лютеиновой. В начале фолликулярной фазы (~ 14 дней) наступает менструация, и гормоны находятся на самом низком исходном уровне. Примерно на 4–5 день менструации начинается среднефолликулярная фаза, и уровни эстрогена и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) повышаются, чтобы подготовить организм к овуляции. В конце фолликулярной фазы (11–13 день) уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) резко увеличивается и вызывает овуляцию, в то время как эстроген повышается, а затем падает после овуляции. Лютеиновая фаза (14 дней) начинается после овуляции; ЛГ и ФСГ снижаются и возвращаются к исходным уровням, в то время как уровни прогестерона и эстрогена достигают пика примерно на 20–24 день (середина лютеиновой фазы), чтобы подготовить организм к беременности. Если беременность не наступает, уровень гормонов возвращается к исходному уровню и вызывает менструацию, сигнализируя о начале нового менструального цикла.
Важно учитывать влияние менструального цикла на метаболизм и работоспособность. Эстроген является главным регулятором как состава тела, так и биоэнергетики, поэтому колебания эстрадиола в течение менструального цикла могут иметь важные последствия для переносимости физических нагрузок и питания. Во время лютеиновой фазы происходит повышенный метаболизм жиров и белков, который сопровождается повышенным расходом калорий и, возможно, аппетитом.
Аэробные упражнения
Половые гормоны могут влиять на метаболизм и другие аспекты физиологии в состоянии покоя и во время выполнения упражнений, поэтому нужно учитывать, как менструальный цикл естественным образом увеличивает или снижает производительность, оптимизируя свое питания. Повышенный уровень эстрадиола в лютеиновой фазе сохраняет мышечный гликоген, способствуя окислению свободных жирных кислот (СЖК), что может иметь значение для улучшения показателей выносливости. Интенсивные упражнения могут лучше поддерживаться повышенным окислением углеводов в фолликулярной фазе.
Силовые и мощностные тренировки
Менструальный цикл не влияет напрямую на тренировки, направленные на развитие силы или мощности.
Утомляемость
Женщины более выносливые, чем мужчины, но гормональные колебания во время менструального цикла влияют на их скорость восстановления. Маркеры мышечного повреждения (креатинкиназа) и воспаления (интерлейкин-6) были значительно выше во время фолликулярной фазы по сравнению со средне-лютеиновой фазой, что нужно учитывать при составлении питания и тренировочных программ. Поэтому стоит рассмотреть вариант повышения интенсивности, сокращения периодов отдыха и использования диетических добавок, замедляющих утомление.
Терморегуляция
Лютеиновая фаза менструального цикла связана с более высокой внутренней температурой тела, большим напряжением сердечно-сосудистой системы и повышенным порогом начала потоотделения, что говорит о важности увеличения потребления жидкости во время лютеиновой фазы.
Композиция тела
Что касается композиции тела, то существуют врожденные половые различия: мужчины обычно имеют более высокую мышечную массу, в то время как женщины имеют большую жировую массу; мужчины более восприимчивы к набору брюшного жира (андроидный тип), тогда как у женщин обычно больше жира в области бедер (гиноидный тип). Мужчины и женщины также могут по-разному реагировать на тренировки и диетические вмешательства в отношении массы и состава тела. Женщины более устойчивы в поддержании безжировой массы тела при ограничении калорийности. Минеральная плотность костей (МПК) уменьшается с возрастом у обоих полов; однако у взрослых и пожилых женщин МПК значительно ниже, чем у мужчин, что может привести к увеличению переломов, поэтому тренировки и питание женщин должны быть подобраны таким образом, чтобы предотвратить потерю МПК.
Влияние оральных контрацептивов
Как правило, оральные контрацептивы (ОК) состоят из эстрогена и прогестина в различных формах. Чтобы имитировать повышение и понижение уровня гормонов в течение менструального цикла, ОК имеют фазы: монофазные ОК состоят из одних и тех же уровней эстрогена и прогестина на протяжении всего цикла; двухфазные ОК будут поддерживать те же уровни гормонов в течение первой половины цикла, однако уровень прогестина будет повышаться в середине цикла; гормоны трехфазных таблеток меняются каждые 7 дней. Во время тренировок трехфазные ОК уменьшают поток глюкозы и могут снижать действие инсулина. Липидные профили также могут изменяться, поскольку большинство прогестинов повышают концентрацию как триглицеридов, так и липопротеинов высокой плотности (т.н. "хорошего" холестерина), но влияние на липопротеины низкой плотности разнится. Оральные противозачаточные таблетки могут оказывать негативное влияние на маркеры воспаления (С-реактивный белок), что потенциально может свидетельствовать об увеличении мышечного повреждения или неадекватного восстановления. Трехфазные ОК могут оказывать отрицательное влияние на аэробные способности, в то время как однофазные не оказывал такого влияния. Интересно, что наблюдалась тенденция к большему увеличению площади поперечного сечения мышц у тех, кто принимал ОК, причем, в больше степени у тех, кто принимал ОК с 30 мкг этинилэстрадиола, по сравнению с 20 мкг.
Рекомендации по потреблению калорий
Питание должно обеспечивать адекватное количество калорий, чтобы поддерживать требуемую физическую активность и клеточные функции организма. Однако, большинство спортсменок потребляет недостаточное количество калорий, особенно углеводов, что может вызвать нарушения менструального цикла, работоспособности и снижение костной массы, увеличивая риск травм и остеопороза (так называемая спортивная триада женских заболеваний - нарушение питания, остеопороз, аменорея). Нарушение питания часто приводит к энергетическому дисбалансу и дефициту, что выливается в аменорею, снижение работоспособности и, в тяжелых случаях, смерть. Аменорея, или отсутствие менструального цикла, характеризуется отсутствием овуляции в результате недостаточного количества ЛГ и ФСГ; и то, и другое влияет на концентрацию эстрогена и прогестерона. Остеопороз определяется как минеральная плотность кости (МПК) ниже 2,5 стандартных отклонений у молодого здорового взрослого человека и приводит к пористости костей, увеличивая вероятность перелома. Низкая МПК часто является индикатором нарушений менструального цикла у молодых женщин. Суммарно, эта триада влияет на метаболизм, синтез мышечного белка, здоровье костей и сердечно-сосудистой системы и иммунитет; и оказывает как краткосрочный, так и долгосрочный эффект. Адекватное потребление калорий для удовлетворения энергетических, метаболических и физических потребностей, а также достаточное потребление необходимых макроэлементов необходимы для поддержания здоровья. У некоторых женщин наблюдается повышение расхода энергии в покое до 2,5–11,5% в лютеиновой фазе, поэтому может быть полезно увеличение потребления калорий и макроэлементов на протяжении определенных фаз менструального цикла. Оптимальное потребление калорий (40–45 ккал/кг безжировой массы / день), эуменорея и здоровые кости - три необходимых элемента для поддержания здоровья и активности.
Углеводы
Углеводы - важный источник энергии во время упражнений средней и высокой интенсивности. В настоящее время приемлемый диапазон распределения макроэлементов для углеводов составляет 45–65% от общего количества калорий, с дополнительными рекомендациями 6–10 г/кг/ день для активных групп населения - потребность в углеводах во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировок/соревнований. Половые различия и изменения половых гормонов в течение менструального цикла также влияют на использование и запасание углеводов. Что касается протокола углеводных загрузок перед соревнованиями, то рекомендована загрузка в диапазоне 8-10 г/кг массы тела в течение 3 дней, особенно если это событие приходится на фолликулярную фазу. При более низком хроническом потреблении углеводов накопление гликогена оказывается более эффективным при их кратковременном увеличении в лютеиновой фазе. За несколько часов до интенсивной физической активности на выносливость (более 90 минут) рекомендуется начать употреблять углеводы в количестве не менее 1 г/кг массы тела в час. Также прием углеводов во время длительных тренировок/соревнований на выносливость улучшает работоспособность и может быть полезен независимо от фазы менструального цикла (500-1000 мл 6% раствора углеводов в час). После физической активность необходимо восстановить запасы гликогена в мышцах. У женщин способность восстанавливать запасы гликогена в мышцах колеблется в течение менструального цикла, причем наибольшая способность наблюдается в фолликулярной фазе. В идеальной ситуации, для восстановления израсходованного гликогена в мышцах, необходимо употребить не менее 0,75 г/кг углеводов в течение 2х часов после тренировки. Естественно, все это учитывается в общей суточной калорийности рациона.
Жиры
Жиры необходимы для поддержания концентрации половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов, женщинам адекватное потребление жиров может помочь поддерживать нормальный менструальный цикл. Сейчас рекомендуемый диапазон жиров составляет 20–35% от общего количества калорий, стремящимся похудеть можно придерживаться количества 0,5–1 г/кг/ день. Для женщин существуют дополнительные рекомендации по употреблению омега-6 (линолевая) и омега-3 (α-линоленовая) жирных кислот, которых требуется 12 г и 1,1 г в день соответственно (примерно соотношение 5-10: 1 омега-6 к омега-3). И не менее 15% от общего количества калорий (т.е. большую часть жиров) необходимо получать из необработанных источников: постное мясо, орехи, семена, яйца, авокадо.
Изменения женских половых гормонов во время фолликулярной и лютеиновой фаз менструального цикла влияют на метаболизм жиров: повышенный уровень эстрогена во время лютеиновой фазы способствует липолизу за счет повышенной чувствительности к липопротеинлипазе и гормону роста человека, а во время фолликулярной фазы уровень эстрогена ниже, что приводит к снижению использования жира в качестве источника энергии. Отсюда следует рекомендация делать повышение доли жиров в рационе во время лютеиновой фазы менструального цикла. Также, во время тренировок на выносливость женщины используют больше внутримышечных триглицеридов, поэтому питание с повышенным количество жиров (35-37%) лучше способствует восстановлению использованных ресурсов, нежели низкожировое (10-24%).
Белок
В настоящее время рекомендуемая минимальная дневная норма потребления белка для всех лиц с малоподвижным образом жизни старше 18 лет составляет 0,8 г/кг массы тела/день. Однако сейчас эта цифра устарела и оптимальным уровнем потребления белка для для женщин будет ~ 1,6 г/кг/день.
В середине лютеиновой фазы усиливается окисление белков в покое, кроме этого, в эту фазу увеличивается потребность в лизине. Поэтому логично поднять количество белка в рационе, особенно во время тренировок. В сочетании с силовыми тренировками повышенное потребление белка (примерно на 60% больше стандартного количества) оказывает синергетический эффект на увеличение массы скелетных мышц (т.е. на их гипертрофию) и их силу, а также сохранение мышечной массы во время питания с дефицитом калорий при похудении. Важно учитывать не только общее потребление белка, но и время приема. Наиболее оптимальным является равномерное распределение белка в течение дня порциями по 20-30 гр. Для похудения рекомендуется также увеличить употребление белка, чтобы большая часть потери веса приходилась на жировую массу. Также есть свидетельства положительного влияния белковых или белково-углеводных коктейлей, употребляемых перед тренировкой, сразу и через час после нее на синтез мышечного белка, увеличение силы, снижение жировой массы, повышенное окисление жиров.
Пример изменения питания в зависимости от фазы цикла
Фолликулярная фаза - 1960 ккал/день.
Белок 147 гр
Углеводы 196 гр
Жиры 65 гр
Лютеиновая фаза - 2056 ккал
Белок 165 гр
Углеводы 185 гр
Жиры 73 гр
Пищевые добавки
Пищевые добавки, которые исследовались на женщинах, и могут быть полезны при занятиях спортом.
Бета-аланин. Повышает эффективность упражнений, снижает усталость, оптимизирует восстановление. Также может быть полезен пожилым людям, беременным женщинам и вегетарианцам. Дозировка: 4-6 г/день порциями по 1-2 г на протяжении 4 недель.
Кофеин. Повышает спортивные результаты, экономит гликоген за счет увеличения жирового обмена, снижает восприятие боли. Дозировка: 3-9 мг/кг за 60 минут до тренировки. Выведение кофеина колеблется в течение менструального цикла, и некоторые женщины дольше ощущают воздействие кофеина во время лютеиновой фазы. Эти эффекты могут усиливать предменструальные симптомы у некоторых женщин, а также усиливать нормальные эффекты кофеина (частоту сердечных сокращений, беспокойство, нарушение сна).
Креатина моногидрат. Повышает производительность тренировок, улучшает реабилитацию, регулирует настроение, снижает депрессию. Дозировка: 5 г / день.
Омега 3. Оказывает противовоспалительное действие, играет жизненно важную роль в росте и развитии, улучшает иммунную функцию, уменьшает депрессию. Дозировка: 1-3 гр в день.
Пробиотики. Улучшают бактериальный состав кишечника, регулируют иммунную и пищеварительную функции, способствуют здоровью мочеполовых путей и кожи. Дозировка: пробиотики с клинически подтвержденными штаммами должны включать от 10 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ), принимаются ежедневно.
Протеиновые порошки и смеси. Существует несколько популярных протеиновых добавок с подтвержденным положительным эффектом: пептиды коллагена, незаменимые аминокислоты (ЕАА), растительные белки и сывороточный протеин. Пептиды коллагена в сочетании с силовыми тренировками могут улучшить композицию тела и увеличить мышечную силу. Кроме того, добавление пептида коллагена снижает деградацию костей у женщин в постменопаузе. Увеличение минеральной плотности костей наблюдалось при дозировке 5 г/день в течение одного года . Белок коллагена не является полноценным, поэтому более эффективно употреблять его параллельно с полноценным белком (сывороточным, ЕАА, молочными продуктами). EAA важны для синтеза мышечного белка и могут оказывать эргогенное действие. Если вы употребляете растительный белок, рекомендуется потенциально увеличить размер порции или пробиотиков, чтобы улучшить всасывание аминокислот для обеспечения достаточного для стимуляции синтеза мышечного белка поступления лейцина. Сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, доступный в виде гидролизата, изолята и концентрата. Изолят сывороточного белка является наиболее очищенным от лактозы и жира, что обеспечивает концентрацией белка > 90% и может быть наиболее полезным для женщин проблемами ЖКТ. Дозировка: 20-30 г в день.
Витамины и минералы. Менструирующие спортсменки могут иметь повышенную потребность в определенных витаминах и минералах. В частности, им часто не хватает витаминов В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и B12, а также железа, кальция и витамина Д. Дефициты могут усугубляться при соблюдении определенных протоколов питания: веганская или вегетарианская диета, ограничение потребления молочных продуктов.
