Много было сказано про эффективность интервальной тренировки у различных групп населения - от пожилых и больных людей до профессиональных атлетов. Основной результат таких тренировок - это повышение выносливости при существенной экономии тренировочного времени.
Так как различных сочетаний интенсивности и продолжительности нагрузки в интервальных тренировках очень много, продолжается поиск "идеальной формулы" и более пристальное изучение разных протоколов.
Сегодня заглянем в обзор литературы 2022 года выпуска, который посвящен эффективности именно коротких спринтерских ускорений (длительностью менее 10 секунд).
Почему ученые начали задумываться о коротких спринтах? Потому что было замечено, что короткие спринты субъективно легче переносятся, а результат по выносливости дают такой же. Вот авторы сегодняшнего мета-анализа решили это проверить.
Идея мета-анализа: найти исследования, в которых использовались очень короткие усилия продолжительностью ≤10 секунд в течение, как минимум, 2 недель и проверить влияние этих тренировочных режимов на показатели аэробной и анаэробной работоспособности;
Результаты: итоговый анализ включал 18 исследований и в общей сложности 438 участников. Из включенных исследований работа на велотренажере была наиболее распространенной, за ней следовал бег, также была гребля, бокс и другие виды упражнений. В 12 исследованиях работа выполнялась "во-всю".
Следующую главу можно промотать и перейти сразу к выводам и комментариям :)
Как анализировались данные:
- изучали влияние на максимальное потребление кислорода (МПК), аэробную и анаэробную работоспособность;
- в сравнении короткого спринта с отсутствием упражнений или с привычной двигательной активностью;
- в сравнении короткого спринта с другими упражнениями на выносливость (длинный спринт SIT, длинные интервалы HIIT, непрерывная длительная работа CT);
Влияние на максимальное потребление кислорода (МПК):
На рисунке 1 видно, что короткий спринт эффективен по увеличению МПК по сравнению с группами без упражнений или с привычной двигательной активностью;
На рисунке 2 видно, что в сравнении с другими тренировками на выносливость по влиянию на МПК короткий спринт обладает сопоставимой эффективностью;
Влияние на аэробную работоспособность (выносливость):
На рисунке 3 видно, что короткий спринт эффективен в увеличении аэробной работоспособности по сравнению с группами без упражнений или с привычной двигательной активностью;
На рисунке 4 видно, что в сравнении с другими тренировками по влиянию на аэробную работоспособность короткий спринт обладает сопоставимой (возможно чуть меньшей) эффективностью;
Влияние на анаэробную работоспособность (ускорение, взрыв, спринт):
На рисунке 5 видно, что короткий спринт эффективен в увеличении анаэробной работоспособности по сравнению с группами без упражнений или с привычной двигательной активностью;
На рисунке 6 видно, что в сравнении с другими тренировками на выносливость, по влиянию на анаэробную работоспособность короткий спринт обладает сопоставимой (возможно чуть меньшей) эффективностью;
Выводы авторов:
Наши данные свидетельствуют об эффективности коротких спринтерских ускорений продолжительностью ≤10 секунд для улучшения как максимального потребления кислорода (МПК), так и аэробных и анаэробных показателей;
Дополнительные комментарии:
- Это первый метаанализ, оценивающий эффекты таких коротких спринтов (≤ 10-с) на МПК и показатели аэробной и анаэробной производительности;
- В общем и целом, короткие спринты работают для выносливости и взрыва также эффективно, как и их более длинная (истощающая) версия;
- Но, есть нюансы! При сравнении влияния короткого спринта с другими тренировками на аэробную выносливость, мы видим, хоть и небольшое, но смещение в сторону других тренировок(!) (рис. 4);
- По сравнению с отсутствием таких упражнений, очевидно, короткие спринты дают результат и по выносливости и по взрыву;
- Короче - работает для выносливости короткий спринт? Да! Лучше, чем другие виды тренировок на выносливость? Похоже, что нет. Но, легче переносится и экономит время;
- Из-за разницы в дизайне исследований и видах изучаемых упражнений данные могут отличаться. Задача следующих работ по этой теме - изучать на одном упражнении(!) разные сочетания нагрузки и объема.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по теме:
Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор
Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или хайп? Научное ревью
Частота интервальных тренировок и выносливость. Слишком хорошо - тоже не хорошо
Источник: Boullosa D, Dragutinovic B, Feuerbacher JF, Benítez-Flores S, Coyle EF, Schumann M. Effects of short sprint interval training on aerobic and anaerobic indices: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32(5):810-820.
