Вы когда-нибудь слышали про антинутриенты? Если нутриенты - это питательные вещества: белки, жиры, углеводы, то антинутриенты - наоборот.
Антинутриенты - это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества. Их можно назвать "антипитательными" веществами.
Для большинства людей они ни не являются серьезной проблемой. Однако, это важно для людей с недостатком пищи, для вегетарианцев и для тех, у кого в питании много зерновых и бобовых. Хотя определенные продукты могут содержать антинутриенты после обработки и приготовления пищи, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия. Употребление в пищу разнообразных продуктов ежедневно и отказ от употребления большого количества еды за один прием пищи помогает компенсировать потери при усвоении питательных веществ, вызванные антинутриентами.
Антинутриенты не всегда "плохие". При некоторых обстоятельствах антинутриентные вещества, такие как фитат и дубильные вещества, могут даже оказывать полезное воздействие на здоровье.
Антинутриенты могут быть полезны для здоровья
Наиболее изученные антинутриенты:
Фитиновая кислота: содержится в орехах и семенах, зерновых и бобовых. Она снижает усвоение минералов из пищи (железо, цинк, магний и кальций).
Танины: класс антиоксидантных полифенолов, которые могут нарушать усвоение различных питательных веществ.
Лектины: содержатся во всех растительной пище, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать усвоению питательных веществ.
Ингибиторы протеазы: широко распространены в растительной пище, особенно в семенах, зерновых и бобовых. Они подавляют пищеварительные ферменты, и этим ухудшают усвоение белка.
Оксалат кальция: основная форма кальция во овощах, таких как шпинат. Кальций, связанный с оксалатом, плохо всасывается.
Как уменьшить количество антинутриентов в пище?
Чтобы уменьшить количество антинутриентов в пище используют различные методы: замачивание, проращивание, ферментация, термическая обработка.
Замачивание
Бобовые замачивают в воде на ночь, чтобы улучшить их пищевую ценность. Большинство антинутриентов содержатся в кожуре. Многие антинутриенты растворимы в воде, поэтому они просто растворяются при замачивании пищи. В бобовых замачивание уменьшает количество фитиновой кислоты, ингибиторов протеаз, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция. Снижение уровня антинутриентов может зависеть от типа бобовых. В фасоли, сое и бобах замачивание уменьшает ингибиторы протеазы незначительно.
Замачивание листовых овощей помогает уменьшить в них количество оксалата кальция.
Замачивание используется в сочетании с другими методами, такими как проращивание, ферментация и термическая обработка.
Проращивание
Прорастание - это период в жизненном цикле растений, когда они вырастают из семян. Этот естественный процесс, он увеличивает доступность питательных веществ в орехах и семенах, зерновых и бобовых. Проращивание занимает несколько дней. Семена промывают, замачивают на 2-12 часов в прохладной воде, потом промывают. Потом семена помещают в емкость для проращивания, промывают и меняют воду каждые 8-12 часов.
Во время прорастания в семенах и зернах происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитиновая кислота и ингибиторы протеазы. Проращивание уменьшает количество фитиновой кислоты на 37-81% в различных зерновых и бобовых. Во время проращивания наблюдается снижение количества лектинов и ингибиторов протеаз.
Ферментация
Ферментация - древний метод обработки еды, изначально использовавшийся для сохранения пищи. Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают ферментировать углеводы в пище. В производстве пищевых продуктов широко используется контролируемая ферментация. Например, с помощью ферментации получаются йогурт, хлеб на закваске, сыр , вино, пиво, кофе , какао и соевый соус.
Приготовление хлеба на закваске эффективно разлагает антинутриенты в зерне, что приводит к увеличению доступности питательных веществ. Закваска более эффективна, чем дрожжевая ферментация в хлебе. В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разлагает фитаты и лектины.
Термическая обработка
Высокая температура, особенно при кипячении, может разлагать антинутриентные вещества, такие как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз.
Одно исследование показало, что варка голубиного гороха в течение 80 минут снижает ингибиторы протеазы на 70%, лектин на 79% и танин на 69%. Кроме того, оксалат кальция уменьшается на 19-87% в вареных зеленых листовых овощах. Приготовление на пару и выпечка не так эффективны.
А фитиновая кислота термостойка и не так легко разлагается при кипячении.
Необходимое время приготовления зависит от типа антинутриентов и способа приготовления.
Сочетание методов может значительно снизить количество антинутриентов.
Эффективные способы устранения различных антинутриентов в пище:
- Фитиновая кислота: замачивание, проращивание, ферментация.
- Лектины: замачивание, кипячение, термическая обработка, ферментация.
- Танины: замачивание, кипячение.
- Ингибиторы протеазы: замачивание, проращивание, кипячение.
- Оксалат кальция: замачивание, кипячение.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Тут Вы можете записаться на консультацию через телеграм.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
➡️ Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!
