Фитиновая кислота находится только в растительных продуктах. Фитиновая кислота содержится во всех семенах растений, орехах, бобовых и зерновых культурах. Небольшое количество есть в корнях и клубнях. Её количество в продуктах сильно отличается. Например, количество фитиновой кислоты в 2х разных ядрах миндаля может отличаться в 20 раз. Фитиновая кислота нужна для хранения фосфора в семенах. Когда семена прорастают, фитиновая кислота распадается, а фосфор высвобождается для использования молодым растением. Фитиновая кислота также известна как инозитол гексафосфат или IP6.
Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минералов. Поэтому ее называют антинутриентом или антипитательным веществом.
Фитиновая кислота уменьшает усвоение минералов только во время еды, но не влияет на следующие приемы пищи. Например, употребление орехов на перекус может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы получаете из этих орехов, но не из еды, которую вы едите несколько часов спустя. Однако, если еда с высоким содержанием фитиновой кислоты находится почти во всех приемах пищи, то со временем может развиться дефицит минералов. Для людей с разнообразным и сбалансированным питанием наличие фитиновой кислоты в продуктах ничем не угрожает. Однако, она может стать серьезной проблемой для тех, у кого в рационе есть регулярно недостаток питательных веществ, для вегетарианцев, для людей в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Опасна ли фитиновая кислота для здоровья?
Фитиновая кислота не является проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты. Если регулярно есть мясо, то дефицит микроэлементов, вызванный фитиновой кислотой, не проблема. Напротив, потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты в рамках сбалансированной диеты может быть даже полезным.
А вот те, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, должны разнообразить свой рацион и не включать высокофитатные продукты во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов. Фитиновая кислота влияет на усвоение железа в растительных продуктах, тогда как гемовое железо, в продуктах животного происхождения, не подвержено влиянию. Цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты.
Фитиновая кислота может быть даже полезной. Для большинства людей это полезное растительное соединение. Фитиновая кислота не только является антиоксидантом, она также может защищать от камней в почках и рака. Также, она может быть одной из причин, почему цельнозерновые продукты уменьшают риск рака толстой кишки. Она используется в коммерческих целях в качестве консерванта из-за антиоксидантных свойств.
Как уменьшить количество фитиновой кислоты в продуктах питания?
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не получится, так как большинство из них являются важной частью рациона и полезны для здоровья. Кроме этого, у многих людей зерновые и бобовые являются основой рациона. Известно несколько методов приготовления и обработки пищи, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.
Вот наиболее часто используемые методы:
- Замачивание: зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов.
- Проращивание: прорастание семян, зерен и бобовых вызывает деградацию фитатов.
- Ферментация: органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению фитатов.
Сочетание этих методов может существенно снизить содержание фитата. Например, замачивание, проращивание и ферментация могут снизить содержание фитиновой кислоты в семенах киноа на 98%. А проращивание и молочнокислое брожение белого сорго и кукурузы могут почти полностью разложить фитиновую кислоту.
Количество фитиновой кислоты в продуктах:
Содержание фитиновой кислоты может быть разным в одном и том же продукте. Например, в в разных зернах миндаля разница может достигать 20 раз.
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
➡️ Подписывайтесь на мой канал на Дзене
Помните, что в питании важно разнообразие! 🤗