2005 подписчиков

Развенчиваем мифы о стретчинге. Часть 1

17 апреля 202217 апр 2022

165

3 мин

Вас ждёт серия публикаций, в которых автор научно-популярных статей и книг, посвящённых различным вопросам спорта и фитнеса, Пол Ингрэм (Ванкувер, Канада) разоблачает мифы о растяжке.

Сначала вспомним виды стретчинга:
1. Статический стретчинг — растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;

— нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.

2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:

— баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;
— метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);
— «динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);
— комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.

3. Потягивания — спонтанные короткие растягивания, часто в сочетании с зевотой, которые большинство позвоночных животных регулярно и рефлекторно выполняет после периода неподвижности. Стретчинг, по-видимому, является гиперболизированым вариантом этой базовой физиологической особенности.

Стретчинг — это любое упражнение, которое включает в себя удлинение мышц до ощущения значительного растяжения в течение минимум нескольких секунд.

Сбрасывать с пьедестала мифы о растяжке начнём с такого утверждения: некоторые мышцы биомеханически невозможно растянуть — анатомия накладывает ограничения. Строгие ограничения. Сова может повернуть голову на целых 270°, а вы — нет!
Нельзя приложить одинаковое растягивающее усилие ко всем мышцам. Большинство из нас достигнет предела естественного диапазона движений в суставе задолго до того, как максимально растянет все мышцы. Другими словами, некоторые мышцы просто биомеханически неудобно растягивать. Ингрэм называет их «нерастяжимыми» — это некоторое преувеличение, но по сути оно верно. Хотя эти мышцы и можно немного удлинить, их нельзя удлинить настолько, чтобы испытать приятное ощущение хорошей растяжки.

Есть несколько важных мышц и мышечных групп, которые биомеханически невозможно сильно растянуть, и среди них есть те (например, четырехглавая мышца бедра), по поводу которых многие думают, что растянуть их возможно. Таким образом, даже если бы стретчинг давал приписываемые ему преимущества, чего явно нет, эти преимущества все равно не распространялись бы на довольно обширные области нашего тела.

Реалии биомеханики тяжелым грузом придавливают к земле всю тему растяжки. Если стретчинг и может сделать для нас что-нибудь полезное, ему приходится делать это в условиях значительных анатомических ограничений, таких, например, как невозможность нанести лосьон от загара на собственную спину.

Подробнее со ссылками: https://fitness-pro.ru/biblioteka/razvenchivaem-mify-o-stretchinge/

Продолжение следует.

#МифыСтретчингFPA