Помните это прекрасное чувство облегчения, когда вы наконец снимаете туфли на каблуках в конце рабочего дня? Уверены, что почти каждая девушка с этим сталкивалась, но лишь немногие делают гимнастику для стоп, чтобы снизить неприятные ощущения.
Яна Радько, мастер спорта по художественной гимнастике и основательница сети студий Premium Pole подобрала легкий тренировочный комплекс для голеностопа.
Для чего такая гибкость?
Наши стопы состоят из очень большого количества элементов - 26 костей, 33 сустава, более 100 мышц и связок. Наверняка многие из вас слышали, что стопы должны уметь подстраиваться под разные поверхности. Это может быть резиновое покрытие на стадионе, трава, асфальт, камни, наледь или песок - и в какой бы удобной вы обуви не были, именно здоровье стопы отвечает за вашу устойчивость.
Наше тело всегда находится в движении, и стопы помогают удерживать равновесие, особенно в момент вращения или наклона. Они же отвечают за нашу стабильность на любой опоре.
Теперь добавьте каблуки или неудобные ботинки, которые жмут и натирают, но мы все равно продолжаем их носить, неправильно выбранные кроссовки для тренировок, отсутствие должной разминки, и поймем, насколько непросто бывает нашим стопам выдержать такое давление.
Большое количество растяжений и других травм происходит из-за неправильной постановки стопы во время движения или упражнений — в этот момент голень, колени, таз или спина получают неравномерную нагрузку, что и приводит к болезненным ощущениям. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Упражнение 1
Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Если сложно в этом положении держать корпус прямо, можно опереться на руки. Одновременно зажимаем квадрицепс, натягиваем “носочки” и пытаемся чуть приподнять пятки над полом. Расслабляемся и повторяем 8 раз подряд.
Упражнение 2
В этом же положении поднимаем стопы на себя, пытаемся удерживать пятки над полом. Также повторяем 8 раз на каждую сторону.
Упражнение 3
Все также находимся в исходном положении сидя на полу. Теперь по очереди меняем положение ног — одна стопа остается в положении “на себя”, у второй тянем “носочек” в пол. Меняем 8 раз.
Упражнение 4
Стопы вновь в положении “на себя”. Теперь мы пытаемся провести круг — разводим стопы в сторону и возвращаемся в исходное положение. Прокручиваем голеностоп так 8 раз во внешнюю и внутреннюю стороны.
Упражнение 5
Натянули “носочки”, бедра напряжены, пятки пытаемся поднять над полом. Сейчас работают только пальцы ног — на себя и снова возвращаем в натянутое положение. Повторяем 8 раз.
Вот такой простой и несложный комплекс поможет быстро снять напряжение с мышц и связок стопы, вернут легкость и поможет избежать травм. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю, и не забывайте разогреть стопы перед силовой тренировкой или пробежкой — опорно-двигательный аппарат вам точно будет благодарен.
