Рассказывает Ирина Снегирёва — йогатерапевт, преподаватель по травмобезопасности в йоге, ведущий эксперт Академии Йоги.
Ознакомительная практика йоги для мам в декрете.
Причины возникновения болей в теле в современном мире достаточно банальны: это сидячий образ жизни с минимумом движения и стресс, который напрямую влияет на тенденции тела «зажаться».
Если говорить о послеродовом периоде у женщин, то такие проблемы, как боли в спине, — очень частая история. Особенно это касается поясничного и шейного отделов позвоночника.
Почему болит спина и шея после рождения ребенка?
В течение нескольких месяцев у женщины значимо перераспределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Помимо видимых и очевидных причин — большой живот и увеличение тем самым нагрузки на позвоночник, особенно в поясничном отделе, — мы ещё имеем приличную гормональную перестройку. И одно из многочисленных изменений гормонального фона — это понижение плотности костной ткани. Дополнительный вес и слабость костных структур являются одними из главных причин возникновения проблем и во время беременности, и в послеродовом периоде. Они и могут стать виновниками болей в спине.
После родов возникает ещё один нюанс. Уходит живот, но теперь мама будет всё время поднимать ребёнка. И пока он маленький, это не такая проблема, но ребенок растёт — и вес растёт. Помимо этого, поднимая ребёнка на руки, очень часто этот подъём происходит некорректно для мышц спины, и даже этот незначительный момент может сильно испортить жизнь маме в виде проблем со спиной.
Физическое и ментальное
Помимо болей в спине, молодые мамы жалуются на слабость мышц живота, слабость мышц тазового дна и, как следствие, так называемые пролапсы органов малого таза, на диастаз. Диастаз — это расхождение белой линии прямых мышц живота. Также часто молодых мам сопровождают ментальный дисбаланс и даже послеродовые депрессии.
Если говорить о душевном равновесии, то тут мы опять должны сказать о гормонах, которые в спешном порядке перестраиваются и оказывают своё влияние на возможный раздрай в душе. Ну, и не будем забывать о том, что женщина кардинально и навсегда переходит уже совсем в другую жизнь — в которой на принятие и перестройку требуется время.
Что делать и как может помочь йога?
Если говорить о проблемах со спиной и слабостью мышц, то однозначно необходимо индивидуально разобраться, что именно «вышло из строя», и вплотную заниматься восстановлением женщины. Проблемы такого характера, как показывает практика, не только никуда не уходят сами, но и усугубляются со временем. А это значит, что решать их будет сложнее.
Причем современные восстановительные тенденции таковы, что начинать нужно с первых дней после родов, если нет жёстких противопоказаний.
Если говорить о психологическом дискомфорте и решении этой проблемы, то, во-первых, сами физические нагрузки, несомненно, поднимут настроение, это уже давно доказанный эффект. А во-вторых, существует множество техник в йоге, которые способствуют улучшению ментального и психического состояния женщины.
Практика для мамы на каждый день
Так как достаточно часто причины болей в шейном отделе и пояснице является плохая подвижность грудного отдела позвоночника, то мы возьмём на вооружение несколько положений, где идёт работа именно с ним.
1. Положение «кошка-корова» на четырёх точках опоры.
Важно: переходы из положения кошки в положение коровы выполняются очень медленно. Всё внимание на посегментарное движение вдоль позвоночника, то есть позвонок за позвонком. Особое внимание уделяйте движению в грудном и грудо-поясничном переходе.
2. Поза кролика или положение шашанкасаны. Важно: тянуться тазом назад, а руками вперёд. Обязательно уводить плечи от ушей и освобождать шею.
3. Ардха бхуджангасана (половинка кобры) или поза Сфинкса.
Важно: руки увести чуть вперёд и оставить их на ширине плечевого пояса, предплечья параллельны друг другу. Чуть тянем коврик на себя и плечи уводим от ушей, подаём их назад. Дыхание в нижние рёбра, которые должны остаться на коврике. Подбородок немного забираем на себя, шея — продолжение позвоночника.
4. Различные варианты баддха конасаны будут прекрасно работать с улучшением кровообращения органов малого таза.
Что можно сделать еще?
Если говорить об опорно-двигательном аппарате, то всё, что есть в хатха-йоге и не имеет противопоказаний в конкретный момент времени для женщины, применимо.
- Работа с мышцами тазового дна в виде методичного и грамотного освоения и применения мулабандхи, удияна бандхи.
- Диафрагмальное дыхание тоже подойдет отлично.
Важно: программа подбирается индивидуально под запросы, возможности и особенности женщины. Нагрузка выдаётся очень постепенно.
Как и с кем заниматься?
Для того, чтобы полноценно разобраться в том, какие асаны подходят именно вам с учетом анатомии – лучше погрузиться в предмет основательно, а не заниматься самостоятельно по видео на Rutube.
Как мы знаем, любое действие может быть и лекарством, и ядом — вопрос дозировки и умелого обращения с телом. Чтобы себе не навредить, важно получать знания у проверенных специалистов, найти своего учителя, изучать основы анатомии и травмобезопасности. На нашем курсе «Преподаватель хатха-йоги» все это предусмотрено. Не смотря на то, что мы готовим преподавателей, к нам приходят много женщин с целью «поправить здоровье, научиться практиковать йогу для себя», которые не планируют учить других, но намерены корректным образом помочь самим себе, в первую очередь.
Как работать с психологическим состоянием?
На самом простом и базовом уровне можно и нужно работать с дыханием. Во-первых, это физиологическая необходимость, как мы уже заметили, для качественного восстановления слаженно работающих мышц.
Во-вторых, любая работа с дыханием и его наблюдением действует успокаивающе на нервную систему, и особенно это будет касаться вариантов с удлинением выдоха или просто увеличением дыхательного цикла. Такие техники, как нади шодхана пранаяма или брамари, будут тоже прекрасно работать.
Берём на вооружение йога нидру (йогический сон), которая поможет молодым родителям восстановиться за короткое время, когда ночной сон ребенка еще не налажен.
Очень часто, для того чтобы вывести женщину из уставшего состояния в послеродовом периоде, достаточно просто дать ей возможность побыть одной, расстелить коврик и выполнить несколько асан.
Уже это будет прекрасно работать на уровне центральной нервной системы!
Тут читайте историю про то, как выйти из декрета с новой профессией.
Подробнее о курсе "Преподаватель Хатха-йоги"
Ирина Снегирёва, йога-терапевт, эксперт «Академии Йоги» и «Федерации Йоги».
