Бег — отличный способ оставаться в форме, но он также может быть тяжелым для ваших коленей. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить их от травм во время бега.
1. Перед бегом разогрейте суставы. Это поможет снизить риск травм. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы разогреть суставы перед бегом.
Один из них — выполнение некоторых базовых упражнений, которые растянут и расслабят мышцы вокруг суставов. Это поможет снизить риск травм. Но будьте осторожны при растяжке перед пробежкой. Растяжка перед тренировкой может вызвать микротравмы, которые в дальнейшем могут привести к воспалению суставов.
Есть несколько различных растяжек, которые могут помочь предотвратить эти травмы. Растяжка четырехглавой мышцы — отличный способ растянуть переднюю часть бедра и улучшить технику бега. Еще одна хорошая растяжка для квадрицепсов — гакк-приседания. Эта растяжка предназначена для внутренних мышц бедра и поможет улучшить ваш баланс и устойчивость во время бега
2. Избегайте холмов или местности, которые особенно круты или сложны. Эти типы поверхностей могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени, особенно если вы к ним не привыкли.
3. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это постепенно увеличивать скорость бега, постепенно увеличивая дистанцию. Это также поможет предотвратить травмы.
4. Если начали присутствовать какие то некомфортные ощущения в коленях во время бега, лучше прибегнуть к поддерживающей экипировке. Наколенники обеспечивают хорошую защиту для бегунов. Они могут предотвратить травмы, поглощая удары, а также могут удерживать коленную чашечку от слишком сильного удара о землю. Важно выбрать наколенники, которые хорошо сидят и удобны в носке, так как они обеспечивают надежную защиту ваших коленей.
5. Обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Когда бегуны касаются земли, их колени подгибаются внутрь. Это вызывает чрезмерное растяжение передней крестообразной связки, что может привести к их разрыву. Кроме того, это движение создает большую нагрузку на коленный сустав и может привести к повреждению хряща. Чтобы избежать этих травм, обязательно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы.
Есть два типа супинаторов — те, которые располагаются на верхней части стопы, и те, которые опираются на стопу. Обувь с поддержкой свода стопы равномерно распределяет вес по всей стопе и помогает уменьшить давление на колени. Они также обеспечивают большую устойчивость при беге, поскольку держат лодыжку на одной линии с пяткой. Обувь с поддержкой свода стопы помогает более равномерно перераспределить вес на стопу и ахиллово сухожилие, обеспечивая большую амортизацию при приземлении (особенно полезно, если у вас плоскостопие).
6. Когда вы бегаете, важно избегать обезвоживания. Вода и спортивные напитки помогают сохранить коленные суставы смазанными и здоровыми. Употребление большого количества воды поможет снизить риск развития болей в коленях, воспаления суставов и других травм.
7. Еще один отличный способ сохранить колени здоровыми — делать статическую растяжку после тренировки. Это означает удержание позиции от 30 секунд до одной минуты.
8. Делайте перерывы: если ваши колени начинают болеть, сделайте перерыв и отдохните. Вы же не хотите навредить себе еще больше.
9. Лед после тренировки: после того, как вы закончите пробежку, приложите лед к коленям как минимум на 20 минут. Это поможет уменьшить воспаление и защитить суставы от повреждений.
10. Следите за своим телом: во время бега следите за тем, что чувствует ваше тело, и прислушивайтесь к нему. Если вы чувствуете боль в одном или обоих коленях, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
