Катание на велосипеде приводит не только к значительным энергозатратам, но и к потере жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо регулярно пить во время тренировки. Как, что и зачем – об этом рассказываем в статье.
Для чего пить во время катания?
Любая физическая нагрузка сопряжена с дегидратацией – потерей организмом влаги. Восполнять запас жидкости необходимо, чтобы не допустить возникновения следующих состояний и патологий:
· тахикардии. Сердечный ритм становится чаще, само сердце начинает работать менее эффективно. Со временем артериальное давление может снизиться, а приток крови, насыщенной кислородом, к органам – ухудшиться. Проблемы с кровоснабжением могут провоцировать ишемическую болезнь;
· перегрева. Тепловой удар может возникнуть из-за невозможности организма поддерживать нормальную температуру. В частности, во время велотренировки человек активно потеет, и испарение влаги с поверхности кожи позволяет телу охладиться. При дегидратации испарения не происходит, избыток тепла не отводится, человек перегревается и температура его тела повышается, вызывая проблемы в работе сердца, одышку и судороги;
· повреждения коленных суставов. В норме суставы работают мягко и плавно благодаря особой смазке. Ее количество напрямую зависит от объема жидкости, потребляемой человеком. Велосипедистам особенно важно поддерживать водный баланс: коленный сустав активно работает на протяжении всей тренировки. Если влаги в организме недостаточно, смазка в суставе постепенно становится гуще, трение увеличивается, и со временем могут появиться сильные боли в суставе, а за ними и воспаления. В долгосрочной перспективе это может стать причиной появления артрита, артроза и других заболеваний.
Что пить во время велотренировки?
Во время короткой и легкой прогулки достаточно обычной воды, чтобы утолить жажду. Если же речь идет об интенсивной и длительной тренировке, то следует запастись изотониками – особыми напитками, в состав которых входит глюкоза, соль и набор электролитов. Они позволяют поддерживать водно-солевой баланс и быстро восстанавливать ресурсы организма.
Как восполнять запас жидкости?
Рассчитывать время и нагрузки. По общему правилу жидкость должна восполнять потерянный во время тренировки вес. Например, если в процессе велопрогулки человек потерял 700 г массы, он должен выпить 700 мл воды, чтобы восполнить баланс. Однако существует и другой вариант расчета, основанный на степени интенсивности тренировки и ее продолжительности. Если планируется прогулка длительностью не более 30 минут, то до ее начала достаточно выпить 0,3 л воды. Для тренировки длительностью от 30 до 60 минут следует выпить 0,5 л изотоника с сахаридами до, и 0,6-1 л простой воды во время поездки. Если предстоит тренировка от 1 до 3 часов, перед ее началом достаточно употребить 0,5 л воды, а уже в процессе следует выпить 0,8-1,5 л изотоника с содержанием сахаридов не более 8% и натрия не более 470 мг/л. Для прогулки длительностью более 3 часов следует выпить 0,5 л чистой воды перед выездом, и от 0,5 до 1 л изотоников с объемом сахаридов до 8% и содержанием натрия до 700 мг/л ежечасно. После завершения прогулки, длившейся более 3 часов, рекомендуется восполнить запас жидкости в организме 0,5 л изотоника, содержащего не более 930 мг/л натрия и 310 мг/л магния.
Использовать удобные емкости и аксессуары. Чтобы не делать остановки во время тренировки, можно применять современные и эргономичные решения.
· Фляги. Большинство велосипедистов размещают фляги с водой на раме своего байка. Это удобно – не нужно останавливаться, чтобы выпить воды: достаточно протянуть руку, вынуть пробку зубами и отпить ровно столько жидкости, сколько требуется.
· Флягодержатели. Производители предлагают широкий спектр аксессуаров, в частности, фляг и держателей. Например, набор Topeak Ninja Pouch Plus Road Ninja Cage Plus дополнен сумкой для велокамеры. Такой держатель устанавливается на раму. Существуют модели с креплением на руль, например, Massload CL-049 – оптимальное решение для тех, кто не очень уверенно чувствует себя на высоких скоростях. Велосипедисты, планирующие длительную и интенсивную тренировку, по достоинству оценят эргономичный флягодержатель Giant Uniclip, который устанавливается сзади сиденья. В него можно одновременно поместить 2 емкости с водой, при этом они не будут загораживать собой задний фонарь, следовательно, поездка будет безопасной даже в темное время суток. Ценителям эргономичных решений придется по вкусу держатель Topeak Modula JavaSlim Cage. Он имеет раздвижную конструкцию, и легко подстраивается под флягу любой высоты и объема. Резиновый ремешок в верхней части держателя надежно закрепляет емкость, чтобы предотвратить разливание жидкости во время поездки по неровному асфальту. Если предстоит длительная прогулка, и велосипедист планирует взять с собой бутылку воды объемом от 0,5 до 1,5 л, то ему стоит присмотреться к модели Modula Cage XL. Рама из легкого алюминия регулируется по высоте, а эластичная лента в верхней части не позволяет крышке самопроизвольно проворачиваться.
· Гидраторы. Такие системы представляют собой небольшие мешки для жидкости с длинными тонкими шлангами для питья. Гидраторы обычно располагают за спиной в небольшом рюкзаке. Яркий пример - Giant Cascade 1+ 2L. Небольшой рюкзак с объемом 2+2 литра эргономичен и прост в использовании.на лямках предусмотрены дополнительные фиксаторы шлангов. Сетка на спинке и ремнях обеспечивает необходимый воздухообмен.Гидраторы отлично подходят для длительных велопрогулок и тренировок на больших скоростях: достаточно втянуть в себя жидкость, воспользовавшись трубкой. Не нужно нагибаться за флягой и открывать ее. Гидраторы, как правило, используют для изотоников, но при желании в них можно залить и обычную воду.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получить больше полезной информации о велотренировках перед началом сезона.
