Польша, Канада, Португалия, Бахрейн, Кения – это лишь часть стран, куда Фрэнк Хорвилл приглашался в качестве тренера.
❓Что предлагал Хорвилл для подготовки к дистанции 42 км? Представляем его двухнедельный цикл для опытных марафонцев:
День 1. Длительный бег с постепенным доведением продолжительности до двух часов. Скорость не важна. Основная задача – увеличить период времени, проведённого на ногах.
День 2. Восстановительный бег 35-45 минут.
День 3. Тренировка с переменным темпом на равнине. Расстояние – 10 км.
День 4. Восстановительный бег 30 минут.
День 5. Бег в марафонском темпе. Постепенное доведение километража до 29 км за тренировку.
День 6. Отдых.
День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. 6х1.5 км через 45 с ходьбы или же 3х3км через 90 с ходьбы.
День 8. Восстановительный бег 35 мин.
День 9. То же, что и в первый день.
День 10. Восстановительный бег 35 мин.
День 11. То же, что и в пятый день.
День 12. Восстановительный бег 35 мин.
День 13. Тренировка в темпе на 5 км. Либо 8х800 через 45 с ходьбы, либо 6х1000 через 90 с ходьбы.
День 14. Отдых.
▪️Максимальный объём – не более 100 км в неделю. Восстановительные пробежки – не дольше 35 мин.
▪️Суть тренировки на равнине – пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5 км, а следующий круг – в темпе марафона.
▪️Продолжать эту работу нужно столько, сколько сможете (с первого раза обычно не удастся пробежать больше 8 кругов). Конечная цель – делать по 25 кругов (1 круг – 400 м).
▪️За 48 часов до старта – никаких тренировок.
▪️Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно. Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша. За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратите пить за 30 мин до старта.
▪️Первую половину дистанции пробежать нужно за 51% времени, вторую за 49%. Если пропорции не будут соблюдены, то приготовьтесь терпеть изо всех сил на последних километрах.
