Сегодня я хочу рассказать вам про один эффективный тренировочный инструмент, правильное использование которого позволит уверенно адаптироваться к соревновательной скорости и развить специальную выносливость. ⠀
Смысл данного метода заключается в том, что выполнять придется практически одну и ту же работу еженедельно, правда нагрузка постоянно будет прогрессировать.
Итак, исходя от целевой дистанции, мы выбираем тренировочное "полотно" - адекватный объем тренировки, который будет стимулировать запуск необходимых адаптаций. Объем "полотна" зависит от вашего уровня подготовленности и недельного объема и может варьироваться от большего к меньшему. Например, для 10 км - это будет 8-12 км; для полумарафона и марафона - 14-20 км. ⠀
Определив общий объем, мы дробим дистанцию на серию отрезков, каждый из которых будет преодолеваться с определенной скоростью: ⠀
1. соревновательная скорость;
2. на 20% тише.
Теперь для более быстрого отрезка отводим меньший интервал, для более медленного - больший и выстраиваем полную схему тренировки.
Например, для бегуна, который хочет пробежать за 40 минут 10 км, 1 тренировка может выглядеть так: "Полотно" в 10 км = 10 серий * (200м на 1 скорости/800м на второй) 1 скорость в данном примере будет равна 24 сек на 100м 2 скорость соответственно 29 сек на 100м
ИТОГО: 10 км за 46.40, кажется вполне осуществимо! ⠀
Далее, мы каждую неделю увеличиваем долю соревновательной скорости и сокращаем долю умеренного темпа. Таким образом заключительной развивающей тренировкой такого формата может быть: 10 серий*(800м на 1 скорости/200м на 2 скорости) = 41.40 - уже неплохо, не правда ли?! ⠀
В конструировании остальных примеров тренировок можно опираться лишь на соизмеримость своих физических возможностей и фантазии. По итогам серии таких тренировок вы не только функционально приспособите свое тело к целевой скорости, но еще и адаптируетесь к ней механически и обретете больше ментальной уверенности в том, что на это способны!