Всем привет!
Полифенолы - вещь очень интересная. О таком говорят: "палка о двух концах".
С одной стороны, они здорово помогают организму, а с другой - могут стать для него весьма нежеланными гостями.
Что же такое полифенолы?
Это тип микронутриентов-антиоксидантов, которые помогают телу бороться со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток, снижая риск развития хронических заболеваний.
Они позволяют организму эффективнее решать разные задачи здоровья: в том числе, сохранять молодость, поддерживать функцию мозга, контролировать сахар крови и ее свертываемость.
4 группы распространенных полифенолов:
- Флавоноиды.
- Стилбены.
- Лигнаны.
- Фенольные кислоты.
Добавки полифенолов лучше не использовать - многовато побочных эффектов. Я подробнее остановлюсь на этом дальше.
А вот привычная еда, богатая полифенолами, может стать отличной составляющей рациона.
Судите сами.
Примеры продуктов с высоким содержанием полифенолов:
- Ежевика.
- Черника.
- Клубника.
- Сливы.
- Яблоки.
- Черная смородина.
- Гранаты.
- Артишоки.
- Шпинат.
- Красный лук.
- Цикорий.
- Фасоль.
- Фундук.
- Грецкие орехи.
- Миндаль.
- Пекан.
- Черный чай.
- Зеленый чай.
- Красное вино.
- Кофе.
- Гвоздика.
- Какао.
- Темный шоколад.
- Бадьян.
- Сушеная мята.
- Оливковое масло.
- Цитрусовые.
Преимущества для здоровья
1. Высокое содержание антиоксидантных соединений.
Основное преимущество полифенолов заключается в том, что они помогают нейтрализовать свободные радикалы и бороться с болезнями и неумолимым дыханием времени.
Свободные радикалы - это нестабильные соединения, которые образуются в результате воздействия таких факторов, как стресс, загрязнение окружающей среды и нездоровое питание.
Накапливаясь, свободные радикалы создают ситуацию, вызывающую повреждение клеток.
Антиоксиданты помогают организму решать сложный вопрос защиты от развития таких глобальных сбоев, как аутоиммунные нарушения или диабет.
Они, конечно, полностью за это не отвечают, но активно участвуют в процессах обеспечения безопасности.
2. Защита от заболеваний сердца.
Исследования говорят о том, что высокое содержание в пище полифенолов снижает риск развития сердечных заболеваний на 18%. Сердце больше, что другие органы, страдает от небрежного обращения и хронического воспаления, и постепенно гиподинамия и "мертвая" еда изнашивают его все больше и больше.
3. Помощь в снятии воспалений.
Полифенолы снижают окислительный стресс, который и способствует развитию воспалений.
Дело в том, что иммунная система при хроническом воспалении может начать атаковать здоровые клетки, а это создает повышенный риск развития серьезных системных заболеваний.
Противовоспалительные свойства полифенолов способствуют смягчению проявлений артрита, волчанки и воспалительных заболеваний кишечника.
4. Защита крови от повышенного тромбообразования.
Сгустки крови могут образовываться по причине слипания тромбоцитов. Это часто бывает необходимо организму для того, чтобы предотвратить опасное кровотечение, но при потере контроля над нормальной свертываемостью процесс может приводить к тромбозу, легочной эмболии и т.д.
Полифенолы умеют блокировать агрегацию тромбоцитов, препятствуя образованию тромбов.
Так, ресвератрол, который содержится в кожуре ягод и в красном вине, может снижать риск тромбозов.
5. Контроль уровня сахара в крови.
Как работают полифенолы в этом случае?
В разные годы были проведены десятки исследований, которые показали, что полифенолы из пищи регулируют секрецию инсулина и подавляют выработку ферментов, расщепляющих крахмалы на простые сахара - это помогает предотвращать скачки сахара в крови и, соответственно, снижать риск развития диабета 2 типа.
Полифенолов много не только в ягодах, чае и пряностях, но и в цитрусовых, листовой зелени, ярких овощах и фруктах.
Нормальный здоровый рацион, в котором соблюдаются нормы жиров, клетчатки и белка, обеспечит вас отличной антиоксидантной поддержкой.
Почему источниками полифенолов не стоит злоупотреблять?
Растения никогда не были так просты, как всем кажется.
Полифенолы, несмотря на свои хорошие качества, при избыточном поступлении в организм могут чрезмерно стимулировать иммунную систему, вызывать раздражение ЖКТ и блокировать всасывание железа и других микронутриентов.
Так что во всем стоит знать меру.
Добавляйте небольшое количество ягод к завтраку, готовьте овощные салаты и смузи, употребляйте зелень, орехи и цитрусовые - и все это в *спокойных* дозах, смотрите, чтобы не было вздутий и высыпаний.
Парадокс красного вина
Я знаю, что будет хоть один вопрос в стиле: *так все же, хорошо красное вино или плохо?*
Я предпочитаю обходиться без алкоголя.
Есть такое интересное наблюдение - у французов ниже степень распространенности заболеваний сердца, хотя в их рационе много насыщенных жиров, и они регулярно потребляют красное вино.
С демонизацией жиров мы уже давно разобрались, а вот как быть с вином?
С одной стороны, в нем много полифенолов - и ресвератрола в частности, но нельзя не учитывать то обстоятельство, что слишком частое употребление алкоголя создает стабильную токсичную нагрузку на печень.
Так что выбирать только вам.
Так или иначе, вино должно быть совершенно идеальным - натуральным и качественным. Большая часть людей только думает, что пьет настоящее вино.
И это надо делать изредка.
Почему нежелательно потреблять антиоксиданты в добавках?
А смысла нет. Если недолго, то это не факт, что сработает, а если долго, то может сработать против вас.
Только питание может обеспечить нормальную поставку антиоксидантов в организм.
Перегружаться такими прекрасными вещами, как ресвератрол и кверцетин, не стоит по той простой причине, что их высокая концентрация в течение долгого времени может нарушить выработку гормонов щитовидной железы, существенно ухудшить всасываемость питательных веществ и даже проявить канцерогенные свойства.
Если у вас уже есть проблемы с щитовидной железой или запасами железа в организме, вы принимаете какие-либо меры по разжижению крови или боретесь с диабетом, для вас такие добавки могут быть даже опасны - по причине весьма непредсказуемых взаимодействий.
Любой фитонутриент в небольшом количестве - это помощник, а в избыточном - вредитель.
Иммунная система всякие эксперименты очень не одобряет!
Не дразните своего дракона добавками - ведь вокруг столько замечательных продуктов.
Вы в любом случае не знаете, в какой момент концентрат перестает приносить пользу и начинает вредить. Это ведомо только вашим защитным ресурсам и регулирующим системам.
Заключение: уважайте полифенолы, но не концентрируйте их
Если в вашем меню достаточно ягод, фруктов, овощей, орехов, бобовых, чая, трав и специй - полифенолов там даже больше, чем требуется.
Я против высокодозированных антиоксидантных добавок для всех и "на всякий случай", хотя при восстановлении после болезни по назначению врача можно пройти, скажем, 2-недельный курс.
Сейчас просто стало модно продавать абсолютно все, что сделает вам "хорошо".
Знает человек, что овощи и фрукты - это полезно, антиоксиданты, и ему тут же раз - банку с полифенолами.
Ты же ведь хочешь не просто "хорошо", а "супер-прекрасно и побыстрее". То есть, не заморачиваться с салатом, а проглотить пилюльку - и весь день свободен.
Не ищите легких путей, у них всегда есть обратная сторона.
Лучше заморочьтесь - и не только с салатом, а с образом жизни и активностью.
Многие БАД хороши в определенных ситуациях, но большую часть из них люди скупают исключительно для того, чтобы успокоить совесть, поменьше возиться с едой и с собой, любимым.
Но это не работает.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
