Одна из первых рекомендаций тем, кто хочет похудеть: займитесь фитнесом. Только советчики забывают уточнить, каким именно видом спорта и как следует заниматься представителям разных весовых категорий. Программы и упражнения, представленные в большинстве журналов, рассчитаны на людей, у которых всего пять-семь ненужных килограммов. А что делать настоящим тяжеловесам, для которых наклониться - и то проблема, а неаккуратный поворот может закончиться травмой?
Если у вас лишних 40-50 кг и более, тренироваться рекомендуется строго под контролем врача лечебной физкультуры или инструктора, у которого есть медицинское образование. Тело тяжеловеса совершенно не приспособлено к движению, и простой подъем из положения лежа может, например, травмировать поясницу.
Но что делать, если лишний вес есть, а хорошего тренера нет? Тогда воспользуйтесь нашими советами: они помогут вам хотя бы сориентироваться в фитнес-направлениях и отсеять то, что вам категорически не подходит. И помните: в любом случае придется время от времени заглядывать к врачу, чтобы быть уверенными - тренировки пошли во благо.
Всем понятно, что чем веса больше, тем тренироваться сложнее. Прежде всего ограничения накладываются следующими факторами:
Мышечная слабость. Полный человек, как правило, малоподвижен, поэтому его мышцы не то что не тренированы, а почти атрофированы. При каждом движении мышцам приходится перерабатывать: значительный вес увеличивает нагрузку на них. Именно поэтому полным людям подкачать мышцы куда легче, чем привести в норму все остальные части организма. Главное, заставлять себя больше шевелиться и двигаться - тогда вы и сами не заметите, как станете ощутимо сильнее.
Нагрузка на суставы. В первую очередь это относится к позвоночнику, коленям, тазобедренным суставам и даже стопам. Ведь они состоят из суставов и связок, а давит на эту область весь вес тела. Кстати, учтите, что щиколотку (то есть голеностопный сустав) анатомы тоже относят к суставам стопы. Главная задача суставов - обеспечить движение одних костей относительно других. Грубо говоря, суставы - это внутренние шарниры. Однако само движение должно происходить за счет мышц! Именно они заставляют кости смещаться друг относительно друга, амортизируют вес тела. Если же мышцы ослаблены, как часто бывает у пышнотелых особ, то вес смещается на кости. А поскольку кости способностью амортизировать, гасить ударную нагрузку не обладают, вся масса тела в итоге перекладывается на суставы. Они-то под непосильной ношей начинают скрипеть, заедать и разваливаться. Именно поэтому неправильно подобранные упражнения могут просто-напросто «убить» суставы. Дополнительно же давать нагрузку на них совсем не нужно, им и без того каждое движение в обычной жизни дается тяжело.
Сердце и сосуды. С ними дела обстоят так же: поскольку они не тренированы, силы и запаса прочности у них нет. В то же время сердечно-сосудистой системе ежедневно приходится справляться с огромной нагрузкой. Чем выше вес, тем больше объем тела, а значит, тем усиленней приходится работать сердцу, которое должно снабдить кровью весь этот организм 60-го размера. К счастью сердце тоже мышца, так что его вполне реально натренировать. Однако, в отличие от подкачки обычных мышц, к кардиотренировке надо подходить очень осторожно: травму обычных мышц вы перенесете легко, а вот травму миокарда не всегда.
Легкие. У малоподвижного человека легкие не развиты, поскольку ему не требуется активно дышать. В итоге даже при умеренной нагрузке тяжеловес начинает задыхаться: вдыхаемого воздуха не хватает, чтобы насытить кислородом все клетки тела во время движения. Специалисты уверены, что объем легких независимо от возраста можно увеличить, причем в результате тех же самых тренировок, которые предназначены для укрепления сердца и сосудов.
Какой именно из пяти перечисленных выше факторов окажется главным препятствием для вас, зависит не только от количества имеющихся лишних килограммов, но и от уровня вашей физической подготовки. Как правило, суставы накладывают ограничения на движения всех очень полных людей, причем необязательно толстяков, но даже спорстменов-бодибилдеров, у которых основную массу тела составляют мышцы, а не жир.
Таким образом, главная задача для тяжеловесов в самом начале их спортивного пути - как можно больше нагрузить мышцы, умеренно - сердце и максимально снизить нагрузку на суставы.
Если ваша избыточная масса >30кг
Вам надо быть внимательнее к суставам и сердцу. Чтобы следить за пульсом во время тренировки, купите спортивный пульсометр и занимайтесь с частотой сердечных сокращений 100-130 ударов в минуту, не допуская скачков за 150 ударов. Показателям на тренажерах доверять не стоит: у большинства из них погрешность составляет 15-20%.
Обязательно контролируйте пульс в покое (сразу после утреннего пробуждения - причем не под звонок будильника, а когда проснетесь сами): за два-три месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов, любое повышение - повод обратиться к врачу. Регулярно измеряйте давление, не забывайте раз в два-три месяца повторять ЭКГ, чтобы заметить нежелательные изменения в сердце, если они вдруг произойдут.
Лучший выбор упражнений, чтобы похудеть:
Идеальные занятия для вас - плавание или аквааэробика. В более плотной, чем воздух, воде суставы разгружаются, мышцы работают, а сосуды сдавливаются так же, как в компрессионном белье.
Попробуйте заняться верховой ездой. По своему эффекту для суставов и сосудов передвижение верхом схоже с передвижением в воде. Правда, нагрузка, которая приходится на мышцы, тут больше статическая, но и она действенна.
Упражнения на надувном мяче, или фитболе, лежа на коврике, стоя на четвереньках, сидя на стуле или скамье. Здесь максимально (для суши) разгружены суставы и снижена нагрузка на сердце. Упражнения в положении стоя можно делать лишь эпизодически (пару раз за тренировку), обязательно выбирая варианты, которые выполняются с опорой, - кладите руки на стену или спинку стула. Везде, где можно, давайте опору пояснице: подкладывайте под нее сложенное полотенце, опирайтесь на стену и т.п.
Ходьба - самое естественное для человека движение, так что пренебрегать им нельзя. На практике определите, какое расстояние и за какое время вы можете преодолевать без болей и одышки, и ходите по этому маршруту с одинаковой скоростью два-три раза вдень. При проблемах с суставами отличный вариант - скандинавская ходьба: дополнительная опора в виде палок помогает и колени разгрузить, и мышцы рук проработать.
Следует избегать:
- Использования отягощений (у вас и так есть груз в виде лишних килограммов).
- Махов ногами и руками: при слабых мышцах они выдергивают кости из суставов.
- Упражнений, которые выполняются стоя без опоры: они могут закончиться как быстрым утомлением, так и падением.
- Наклонов, поворотов корпуса вправо-влево, подъемов корпуса с пола полностью - все эти движения опасны для позвоночника.
- Бега, прыжков, а также тех видов аэробики и танцев, где они используются, например, степ-аэробики.
- Ходьбы вверх по лестнице и тренировок на степпере: слишком большая нагрузка приходится на колени. Если, конечно, вы не живете в доме без лифта: тогда у вас есть нужная подготовка.
Программа для новичков: двигайтесь по 25-45 минут через день (или два-три дня подряд, а потом сутки отдохните). Отправляться на прогулку можно чаще. Главное, не прилагайте сверхусилий - вам нужно просто ощущать движение всего тела.
Если ваша избыточная масса 20-30 кг
Рекомендации для людей данной весовой категории почти такие же, что и у предыдущей группы. Двигаться надо тоже при пульсе 100-130 ударов в минуту, только вот набор упражнений вы себе можете позволить больший.
Лучший выбор упражнений, чтобы похудеть:
Занятия плаванием, аквааэробикой, тренировка на фитболе по-прежнему идеальны. Верховой езды уже недостаточно, ее следует сочетать с ходьбой.
В комплекс, выполняемый на коврике, добавьте упражнения с резиновыми амортизаторами: они обеспечат динамическое сопротивление мышцам и при этом не перегрузят суставы. Лежа и сидя с опорой под поясницей можно выполнять упражнения с легкими гантелями (2-3 кг). Осторожно качайте пресс, отрывая от пола только голову и плечи. Делайте больше упражнений стоя с опорой и немного без нее. Можете сходить на уроки пилатеса, где используются изотоническое кольцо и тренажеры.
Совершайте часовые пешие прогулки, желательно по холмистой местности с резкими перепадами высоты.
В тренажерном зале разрешается покрутить педали эллиптического тренажера, но только с минимальным сопротивлением.
Следует избегать:
- Нагрузок, при которых вы начинаете задыхаться. Частая ошибка полных особ: похудев на 5-10 кг, они на радостях начинают давать себе слишком интенсивные нагрузки, что плохо сказывается на работе сердца. Поэтому внимательно следите за пульсом и не форсируйте нагрузку.
- Веса отягощений, с которыми вы не в состоянии выполнить 20-25 повторений. Если под рукой нет легких гантелей, тренируйтесь вообще без них.
- Всего, чего нужно избегать тем, у кого лишнего веса больше 30 кг. Единственное исключение: если вы в детстве регулярно катались на коньках, лыжах, велосипеде, можете попробовать снова заняться этими видами спорта.
Программа для новичков: оптимальное время тренировок - до 45-60 минут. Можно разбивать это время на два-три коротких занятия в день. Лучше тренироваться по графику: день - занятие, следующий - отдых, или два-три дня подряд заниматься, а затем устраивать суточный перерыв. Ходить пешком стоит каждый день.
Если ваша избыточная масса 10-20 кг
Если у вас лишних килограммов сравнительно немного, то и занятия у вас могут быть более разнообразные.
Лучший выбор упражнений, чтобы похудеть:
Плавание, аквааэробика, ходьба (в том числе с лыжными палками или на беговой дорожке), велотренажер, эллиптический тренажер. Если погода позволяет, катайтесь на роликах и велосипеде. На улице выпал снег? Вставайте на равнинные лыжи, коньки.
Любые комплексы, кроме тех, которые состоят из упражнений, выполняемых стоя на одной ноге. Можете использовать резиновые амортизаторы, гантели весом до 7-8 кг, утяжелители на ноги и руки Однако с ними нельзя ходить и тем более прыгать - только выполнять упражнения лежа, сидя, изредка стоя. При качании пресса можете отрывать от пола не только плечи, но и лопатки, но двигаться старайтесь плавно, без рывков.
Занятия в тренажерном зале. Лучше заниматься на тренажерах, хотя можно делать упражнения с гантелями и небольшой штангой лежа или сидя с опорой на спинку. Однако вес отягощений должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 15-20 повторений, не сильно задыхаясь.
Разные виды аэробики и танцев. Выбирайте те, где вы легко выдерживаете темп и где не надо много прыгать и крутиться на одном месте.
Следует избегать:
- Прыжков и нагрузок, от которых вы задыхаетесь. Если в детстве вы занимались бегом, можно попробовать бегать, но очень аккуратно и не по асфальту, а по земляным тропинкам, причем в качественных беговых кроссовках с максимумом амортизации.
- Махов, рывков, наклонов и поворотов корпуса. Кстати, делать подобные движения с отягощениями недопустимо при любом весе тела - если вы, конечно, не профессиональный спортсмен.
- Фитнес-марафонов, конвенций и прочих совмещенных тренировок, которые длятся дольше полутора часов.
Программа для новичков: стандартное время занятия - час. Тренироваться надо три-четыре раза в неделю. Можно и больше, если вы при этом хорошо себя чувствуете.
Если ваша избыточная масса <10 кг
С таким лишним весом ограничений по тренировкам для вас не существует (за исключением индивидуальных медицинских показаний): большинство фитнес-программ и комплексов пишутся и разрабатываются для таких, как вы. Однако будьте аккуратны с интенсивными нагрузками при высоком пульсе (чаще 150 ударов), по большому счету они никому не полезны. Критерий эффективности занятий прост: на привычной нагрузке ваш пульс постепенно должен становиться ниже, чем был. Повышать нагрузки для достижения идеальной формы уже не обязательно, куда важнее на этом этапе правильное питание.
