Тренироваться только на беговой дорожке в зимний период не обязательно. Можно продолжать и уличные тренировки, главное знать их правила. О том, как правильно бегать в зимнюю погоду и как себя мотивировать — в материале «РБК Спорт».
Согласно опросам, более 38% россиян регулярно занимаются бегом. Они бегают и на длинные, и на короткие дистанции, а главной мотивацией большинства из них — 72% — является забота о здоровье и желание сбросить лишний вес.
Однако с приходом зимы многие жители нашей страны отказываются от бега на свежем воздухе и отдают предпочтение беговым дорожкам в тренажерных залах, легкоатлетических манежах или вообще отказываются от пробежки. О том, как поднять мотивацию и почему важно не отказываться от бега в зимний период, «РБК Спорт» поговорил со спортсменкой Анастасией Тукмачевой, которая бегает круглогодично.
Анастасия Тукмачева — триатлет, амбассадор «IRONSTAR», трехкратный участник забегов на дистанции 113 км. Финишер семи полумарафонов, пяти «Гонок героев», пяти забегов с препятствиями Reebok «Стань человеком».
«IRONSTAR» — международные соревнования по триатлону для профессионалов и любителей циклических видов спорта. В рамках соревнований проводятся индивидуальные и командные гонки, старты для детей и людей с ограниченными возможностями. «IRONSTAR» проводит соревнования по триатлону на олимпийской, «полужелезной», «железной» дистанциях и в спринте.
Для триатлета Тукмачевой плохая погода — не повод останавливать тренировочный процесс. На каждый сезон года у нее есть четкое понимание всех технических моментов тренировочного процесса, а с наступлением зимы пользы от пробежек на морозном воздухе для иммунитета человека гораздо больше.
Чем полезен бег в зимнюю погоду
Прежде всего, он закаляет, помогает реже простужаться и легче переносить сезонные вирусы. Эффективнее всего начать тренировки летом, продолжать бегать осенью и зимой, — тогда слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспосабливается к различным погодным условиям и необходимости согревать проходящий на вдохе воздух. При этом барьерная функция слизистой сохраняется и также противостоит инфекциям, не пропуская их в организм. Именно бег на свежем воздухе снижает риск подхватить вирус, в отличие от тренировок в закрытом помещении.
Если прервать занятия бегом на три месяца зимы, а в некоторых регионах России — еще дольше, то адаптацию сердечно-сосудистой системы к повышенным нагрузкам, пройденную ранее, весной придется начинать заново. Кроме того, мышцы потеряют тонус, и вернуться сразу к интенсивным пробежкам не получится. При этом, зимой, когда нехватка витаминов и плохая погода снижают настроение, бег — отличное средство для восстановления душевного равновесия и выплеска негативных эмоций.
Тренировки в зимнюю погоду закаляют иммунитет за счет ответа организма — повышенного выброса норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением. Этот гормон — нейромедиатор, который в организме отвечает за реакцию «бей или беги». Именно он помогает телу активизировать все силы, соответственно, повышает иммунитет. Однако, следует учесть, что при минусовых температурах интенсивнее сжигаются жировые отложения и мышцам проще сохранять запасы гликогена, но только не при длительных пробежках. Поэтому в зимнюю погоду лучше бегать на короткие дистанции и обязательно грамотно подбирать экипировку.
Как одеваться на зимнюю пробежку
Погоды, не подходящей для бега, не бывает, бывает неудачно подобранная экипировка. При выборе одежды для пробежек в зимнюю погоду необходимо руководствоваться принципом многослойности.
По словам Тукмачевой, особое внимание надо уделить термобелью, так как оно выводит влагу и оставляет кожу сухой. «Если предпочтение отдается быстрому и активному бегу, лучше выбирать термобелье с маркировкой «silk», если длительной пробежке — «heavy» или «polar weight», — сказала спортсменка.
Далее идет следующий слой, например, флисовая кофта, мембранные штаны и куртка. Флисовая одежда хорошо сохраняет тепло, а мембранная фактура обладает водопроницаемостью, что позволяет выводить влагу из тела наружу. Не стоит забывать про шапку, перчатки и бафф — это позволит защитить от холодного встречного ветра руки, шею и лицо. Особенно важно, чтобы вся экипировка состояла из синтетических материалов, потому что хлопок не сохраняет тепло так, как искусственные ткани.
Самое главное для пробежек в зимнюю погоду — выбрать правильные кроссовки для бега по снегу. По словам Анастасии — «лучше отдать предпочтение моделям с протектором, чтобы оставаться устойчивым на льду и снегу». Зимние пробежки подразумевают частую смену типов беговой поверхностей даже в пределах мегаполиса, не говоря уже о загородных маршрутах. Поэтому глубина протектора имеет определяющее значение, а также можно рассмотреть варианты со встроенными шипами. Они не помешают на снегу, а на льду обеспечат безопасность.
Также рекомендуется использовать специальные трековые носки, так как они более теплые и надежные. Они обладают способностью отводить влагу, высокой плотностью, оптимально прилегают к ноге и имеют поддерживающий эффект, что минимизирует риски травмы голеностопа.
Топ-5 лайфхаков для бега от Анастасии Тукмачевой:
- Приобретать экипировку более ярких цветов со светоотражающими вставками. Зимой рано темнеет, и бегущий в темной одежде не будет заметен окружающим. Кроме того, яркая одежда в серые зимние будни поднимает настроение.
- Бегать на морозе необходимо в таком темпе, в котором легко получается вдыхать носом или приоткрытым ртом — это защитит легкие от охлаждения.
- Чтобы нос лучше дышал, периодически стоит его очищать: поочередно каждую ноздрю.
- При минусовых температурах не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки — длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжки в гору. Они требуют большего количества кислорода, поэтому дыхание становится частым и глубоким, что может стать причиной обморожения верхних дыхательных путей.
- Следите за пульсом — он не должен превышать 150 ударов в минуту.
