Народ, всем привет. Сегодня мы вспомним наши грудные мышцы, и поговорим о том, как их прорабатывать в домашних условиях с минимальным оборудованием и без него. Красивые грудные мышцы — это то, что хотят многие мужчины после сильных рук, так как при неправильном образе жизни грудные «страдает» не меньше, чем наше пивное пузико, да и для женщин это также немаловажно, так как это создает не только подтянутость, но и красивые переход и рельеф вокруг.
Все упражнения, представленные ниже, можно выполнять как в домашних условиях, так и на турниках на улице (весна уже в самом разгаре), а также в тренажерном зале, правда там лучше взять гантели или штангу. Ведь все мы понимаем, что все упражнения основаны на одних и тех же движениях, различия только в предмете и весе отягощения. В тренажерном зале это блины, гири и т.д., а дома это наше тело. Я постараюсь привести примеры разного типа оборудования под разный «кошелек» и условия, чтобы каждый смог подобрать под себя то, что ему подходит.
1. Отжимания… А есть что получше?
Первое, что приходит на ум при словах «грудные» и «домашние тренировки» это отжимания, классическое упражнение, основанное на движения жима в горизонтальной плоскости. И понятно, что аналогом данного упражнения является жим штанги лежа на скамье (под разным углом). Но также, как и в тренажерном зале при наличии оборудования, лучшим аналогом жима штанги является жим гантелей от груди, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой.
И в случае с отжиманиями, лучшей версией данного упражнения будет отжиматься от двух уступов, которыми могут выступать стулья в домашних условиях, или низкий турник на площадке, а также можно купить домой парочку специальных упоров для отжиманий. Кто-то использует стопки книг, но по опыту это не очень «стабильно» при выполнении. А дальше, изменением угла за счет высоты ног можно, можно прорабатывать разные отделы грудных, а также увеличивать или уменьшать нагрузку. Я советую всегда закидывать ноги хотя-бы до горизонтали тела в начальной точке амплитуды (при вытянутых руках).
2. «Грудные» отжимания от брусьев
Вторым упражнением, классическим и базовым для всех «турникменов» и не только, являются отжимания от брусьев с прицелом на грудные, то есть, когда вы наклоняете свое тело немного вперед, сводя нагрузку с ваших трицепсов на грудные мышцы. Отличное упражнение, которое, к сожалению, не всегда подходит новичкам из-за большой нагрузки (а все вашего тела это большое отягощение) на плечевые суставы. И в самом начале я бы посоветовал выполнять упражнение осторожно и не до полного отказа, постепенно увеличивая нагрузку.
В домашних условиях это упражнение можно повторить при наличии двух высоких стульев или стульев со спинками, но опять же, это все не очень устойчиво, только если не посадить на каждый из них по домочадцу. Но всегда можно поискать что-то подобное, два стола или пару высоких табуреток, опять же, всегда можно купить небольшой тренажер для этого упражнения, так как стоят они гораздо дешевле, чем набор гантелей или штанга, а упражнений на них можно выполнять довольно большое количество.
3. Гимнастические кольца
Более лучшим и дешевым вариантом для домашнего использования подойдут гимнастические кольца или ремни с упорами. Выполнять на них мы будем аналог такого классического упражнения, как разведение гантелей в наклоне, второе по популярности упражнение в тренажерном зале и очень любимое в свое время Шварценеггером. Его можно выполнять дома и с набором гантелей, если они у вас есть, но более дешевый вариант — это гимнастические кольца, которые не обязательно крепить за потолок, а можно к турнику для подтягивания, или просто дверной косяк.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Далее мы просто принимаем позицию, как при классических отжиманиях, только держимся руками за кольца, и начинаем на вдохе опускаться вниз, разводя руки в стороны, и на выдохе стараемся свести руки вместе, поднявшись в исходное положение. При этом руки немного сгибаем в локтях, до конца не распрямляем и уж точно локти не вставляем.
Также, более дешевым вариантом, будет простое использование двух плотных канатов или веревок (подойдут автомобильные тросы), и двух ручек, которые также можно купить в спортивных магазинах или сделать самому. В магазине обычно продаются сразу с тросами. Это не кольца, обычно они дешевле, и позволяют выполнять более ограниченное количество упражнений, но для наших целей подойдет отлично.
