Теплые дни все ближе. За последние недели количество публики на беговых дорожках выросло в разы. В основном это люди, решившие внезапно подготовиться к лету.
Что для действительно ощутимого результата начинать подготовку надо было хотя бы в октябре - устал говорить.
На многих больно смотреть: энтузиазм, невнимание к деталям и желание за месяц получить результат нескольких лет регулярной работы не оправдываются, зато почти всегда приводят к травмам.
Но любая попытка что-то изменить достойна уважения и поддержки.
Потому позволю несколько советов именно для немолодых людей без спортивного опыта и физической формы.
Кратко о себе: в этом году отмечаю 40 лет спортивного стажа. Разные виды спорта, от танцев до пауэрлифтинга. Почти везде дошел до уровня КМС. Много травм. Увы, раньше не было такой информационной роскоши, опыт нарабатывался ценой ошибок. После очередной травмы вынужденно перестал бегать. Сильная деформация коленных суставов. Потребовалось 14 лет работы и поиска методик восстановления. И в прошлом году, осенью, я снова побежал. С ограничениями, без амбиций на высокие достижения. Но важен сам факт восстановления функциональности.
Так что как бегун я мало отличаюсь от обычного человека, который всю жизнь прожил без спорта, а на пятом десятке вдруг решил, что бег - это неплохой выбор. И который заново учится бегать.
Итак, вы решили бегать. Что необходимо знать и делать:
1. Растренированному организму требуется от 6 до 12 месяцев для адаптации к новому образу жизни. Это будут месяцы боли. Мышцы, связки, суставы. Гарантировано, исключений нет. Что делать? Беречь себя, давать телу восстановиться, учиться слушать организм.
2. После этого периода боли можно будет озаботиться тренером, техникой бега, интервалками и прочими изысками. До этого - тоже можно, но эффективность будет низкой. Вы не готовы, сначала надо научиться бегать. Заново. Просто бегите как бежится.
3. Не экономьте хотя бы на обуви. Особенно если вы тяжелый бегун, с избыточной массой и накопленными травмами. Подбирать обувь лучше с консультантом или по отзывам, выискивая отчеты людей, максимально похожих на вас. Бег это дорого, особенно сейчас. Но здоровье дороже.
4. Купите спортивный компьютер или фитнесс-трекер с вменяемой точностью по пульсу. Обязательно соблюдайте пульсовые зоны. Условно максимальный пульс можно рассчитать по формулам: 214-(0.8 х возраст) для мужчин и 209-(0.9 х возраст) для женщин. Первые месяцы ваш пульс не должен превышать 70-80% от этого максимума. Даже когда кажется, что можете больше. Это лишь кажется, вера в иллюзии заканчивается в лучшем случае травмами.
5. Разминка и заминка - ваши обязательные спутники. Причем заминка обязательно должна содержать растяжку, в т.ч. голеностопа. Не меньше 15 минут после бега. И это активные 15 минут.
6. Если позволяют финансы, обязательно массаж. Это вы и так поймете, организм подскажет. Разница с ним и без него слишком очевидна.
7. Отдых - необходим не меньше нагрузок. "Восстановительный бег" работает на спортсменах, выбегающих полный марафон 42 км из 4.5 минут/км. Ваша форма скорее всего 6-7 мин/км на треках 3-5 км. И вам надо отдыхать по-другому. В начале 3-4 тренировок в неделю достаточно. Остальные дни лучше поспите подольше )
8. Ваш главный союзник и цель - регулярность. Сожмите зубы и выдержите первые 6-7 недель постоянных тренировок. Потом начнет происходить чудо: запустятся адаптационные процессы, сформируется "эйфория бегуна". Спойлерить не буду, но вам точно понравится.
9. Установите спортивное приложение. Мне хватает Suunto, т.к. использую экосистему этой фирмы (компьютер, датчики сердечного ритма и велотрекеры). Но есть социальные типа runtastic. Там можно ставить регулярные цели, искать соседей по маршрутам, участвовать в соревнованиях за разные ачивки и скидки.
10. Все люди разные, кому-то интереснее бегать в компании. Благо, в РФ сильное беговое движение. Ищите единомышленников и смело вливайтесь. Беговая тусовка позитивная, готовая поддержать новичков. Но если комфортнее одному, это также нормально. Меня регулярно зазывают в компании, но предпочитаю бегать соло, т.к. в это время отлично думается по работе.
11. Время тренировки также индивидуально. Знаю коллег, кто бегает 20+ км в 23:00 и позже. Но сам предпочитаю стартовать в 6:30 утра или даже раньше. Пробуйте, здесь важны только ваши ощущения. Не соглашайтесь на дискомфорт, он будет вас разрушать.
12. Компрессионные гетры - крайне желательны. Это одна из наиболее бюджетных деталей, которая при этом несет огромную пользу.
13. Первые результаты вы ощутите месяца через 2-3. Явные - через 5-6. Самые интересные - через несколько лет. Сохраните здоровье, чтобы получить от них полноценную радость.
И последнее: возьмите за правило приветствовать ваших коллег по бегу. Улыбки и взмаха руки достаточно. Но это добавит радости и мотивации продолжать занятие не только им. Я проверял )
