Любой занимающийся в тренажёрном зале знает, что "база - наше всё". Первый совет новичкам, "хардгейнерам", да и всем остальным - это делай "базу" и всё будет. На этой простой мысли появились на свет такие "великие" труды как «Думай» МакРоберта, «Суперприседания» Штроссена и многие другие.
Есть такая пословица:
«Все гениальное — просто...» — говаривала амеба.
На самом деле, базовый тренинг имеет место быть, но крайне дозировано и продумано. Давайте разберёмся, чем плохи такие тренировки, и как правильно построить тренировочный процесс.
Минусы Базового тренинга
Однообразные тренировки. Как бы ни были прекрасны жим лёжа, приседания, становая тяга, тяга к поясу, но набор таких упражнений ограничен. Выполнение одного жима лёжа сделаем путь к накачанным грудным мышцам долгим и скучным.
Травмы. Однообразные тренировки приводят к постоянной нагрузке на одни и те же сухожилия под постоянным углом, что рано или поздно приведёт к изнашиванию сустава и травмам.
Только силовой тренинг. Выполнение базовых упражнений подразумевает под собой именно силовые тренировки, разовые проходки, систему 5х5 и работу с весами 80-100%, что опять же сильно ограничивает тренировочные стимулы и отодвигает прогресс в мышечной массе на года.
Не позволяет думать. Тренировки на массу требуют к себе комплексного подхода, перманентный поиск методик воздействия на мышцы, смену режимов нагрузки, упражнений и т.д. Базовый тренинг излишне упрощает творческий процесс.
Не учит чувствовать мышцу. Чувствовать рабочую мышцу - это половина успеха, это то, что отличает опытного атлета от новичка. Профессиональный бодибилдер может взять, условно, гантель 5 кг и закачать ею всё, что угодно. При выполнении базовых упражнений многие даже не знают, что качают, если что-то вырастет, то и хорошо.
Как правильно применять Базовый тренинг
Ниже рассмотрим, как извлечь максимальную пользу и базовых тренировок, при этом избежать излишнего упрощения их.
Думать не о весе, а о мышцах
Если вы не пауэрлифтер, то приходите в зал за красивым телом, а не за силовыми рекордами. Да, без прогрессии нагрузок вы точно не накачаете большие мышцы, но веса - это только половина успеха. Вы должны прокачивать свои мышцы разными упражнениями, под разными углами.
Например, у вас день ног: выполняете первым упражнением базовое (приседания со штангой), в котором пытаетесь выйти на больший вес. После этого вы делаете менее тяжёлые упражнения, и вашей задачей будет хорошо проработать отдельно квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные, что требует специализированных упражнений и умения чувствовать рабочую мышцу.
Циклировать нагрузку
Постоянные силовые тренировки на основе базовых упражнений с большой вероятностью вскоре приведут к травме плеч, коленей, локтей.
Даже если вы упорно выполняете жим лёжа на каждой тренировке, ни в коем случае не пытайтесь постоянно увеличивать рабочий вес. Используйте разный диапазон повторений: в какой-то день 5х5, через неделю 3х10-12, в другой раз вообще с маленьким весом 3х20 и т.д.
Это убережёт вас от травм, застоев и позволит заниматься долго и прогрессировать постоянно.
Выводы
Подведём итог вышесказанному.
- Меняйте упражнения, не выполняйте каждую тренировку одни и те же базовые движения.
- Меняйте режим нагрузки, используйте циклирование тяжело-легко-средне.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме! Поделитесь в комментариях своим опытом базового тренинга, будем искать истину вместе!
Мои: Telegram
#тренировки с железом #набор мышечной массы #набор массы #силовые тренировки #бодибилдинг и фитнес #базовые упражнения