Если вы тренируетесь на массу, являетесь в этом деле новичком, "хардгейнером" или просто интересующимся человеком, то отовсюду в первую очень слышите: "делай базу", "ешь больше". И, грубо говоря, в этом есть истина, вот только в первом приближении. А на самом деле, это однобокий и сильно упрощённый подход, который может привести к очень медленному прогрессу, а то и вовсе оставить без него.
Тренировки на мышечную массу требуют гораздо более вдумчивого подхода. Например, что значит, есть больше? Очевидно, что большое значение имеет не количество, а качество еды. Ведь все хотят становиться бодибилдерами, а не жиробилдерами.
Точно так же и с "базой". База прекрасна, но без изолированных упражнений она, как голый каркас дома из балок и колонн, без стен, утепления, штукатурки и фасада.
И, как говорится: "Нельзя просто взять и отказаться от изолированных упражнений".
Проблема состоит в том, что изолированных упражнений просто огромное количество и большинство из них будут бесполезны для конкретного человека, а некоторые бессмысленны почти для всех.
А вот незаменимость изолированных движений состоит в том, что такие упражнения дают более прицельную нагрузку на целевые мышцы. Учат чувствовать мышцы, воспитывают мышечную иннервацию, заставляют занимающегося сосредотачиваться и выполнять из более дисциплинированно. Если базовые упражнения даже при плохой технике, без чувства мышц, которые должны нагружаться, кое-как что-то накачается, при условии повышения весов, то с изолированными плохая техника не прокатит. Вам придётся учиться их делать правильно, чтобы нагрузка попадала точно куда нужно.
Вступление получилось длинным, но необходимым для понимания смысла выполнения изолированных упражнений.
Ниже будет мой ТОП изолированных упражнений, без которых трудно себе представить полноценные тренировки на массу.
Сгибания рук с гантелями
Начнём, конечно, с бицепсов. Здесь не обязательно брать гантели, можно делать со штангой или Z-грифом, но мне больше всего заходят гантели, так как с ними можно добиться максимально мощного сокращения бицепсов.
Французский жим лёжа
Трицепсы получают приличную нагрузку на тренировке груди и требуют немного дополнительного тренировочного объёма, но выполнение 3-5 хороших подходов французского жима заставит вас не забывать об этой мышечной группе следующие несколько дней.
Сгибания ног в тренажёре
Очень часто в тренировках у занимающихся бицепсы бёдер недополучают необходимый объём нагрузки. Если руки активно работают при выполнении любых тяг и жимов, то при тренировке ног бицепсы бёдер выполняют лишь незавидную роль простых стабилизаторов. Сгибания ног в тренажёре (можно стоя), практически единственное упражнение, в котором можно добиться мощного пикового сокращения бицепсов бёдер.
Подъёмы на носки
Люди обычно делятся на две категории: те, у кого толстые икры от природы и им не нужно их отдельно тренировать и на тех, у кого там просто костыли, а они считают, что тренировать их бессмысленно. И это большая ошибка, так как тренированные икры дадут вам преимущество в более жёсткой постановке ног при выполнении тяжёлых упражнений: приседаний, становых тяг, не говоря уже о сложных, тяжёлоатлетических движениях.
Махи сидя в наклоне
Задние дельты прекрасно работают в упражнениях на спину, но несколько подходов махов позволят, наконец, почувствовать существование этой мышечной группы. Тем более, хорошо развиты задние дельты добавляют спине бугристости.
Таким получился мой ТОП лучших изолированных упражнений для тренировок на массу.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме, пишите, какие изолированные упражнения считаете незаменимыми для Вас!
Если Вам понравился материал, обязательно поставьте ЛАЙК и подписывайтесь на канал. Всех благ!