В данном материале я покажу пример того, как можно построить процесс тренировки ног с целью набора мышечной массы.
Общие моменты
Циклирование или периодизация нагрузки в бодибилдинге серьёзно отличается от того, что мы привыкли видеть в пауэрлифтинге. Если в силовых видах спорта тщательно высчитываются проценты для необходимой нагрузки и упор делается на циклирование веса снаряда, то в бодибилдинге первостепенную роль играет смена векторов нагрузки, использование разных тренировочных режимов, различных упражнений.
Если в пауэрлифтинге при циклировании нагрузки главное - это поднять больший вес в итоге, то в бодибилдинге - задействовать максимальное количество двигательных единиц и факторов роста мышц.
Ниже мы рассмотрим месячный мезоцикл, состоящий из 4-ёх недельных микроциклов. Далее, мезоцикл будет повторяться с увеличением нагрузки.
Чем будут отличаться эти 4 микроцикла
Проще говоря, микроцикл - это тренировочная неделя, в течение которой прорабатываются все мышцы тела и со следующей недели начинается новый микроцикл.
То есть, у нас будет 4 различных тренировки мышц ног: отличаться они будут упражнениями и тренировочными режимами.
Тренировка ❶
Данная тренировка будет состоять из трёх упражнений: тяжёлые приседания, выпады и сгибания ног.
- Приседания - 5 подходов по 5 раз (вес 80-85% от 1ПМ).
- Выпады - 5 подходов по 10 раз на каждую ногу (вес не до отказа).
- Сгибания ног в тренажёре - 5 подходов по 8-12 раз.
Тренировка ❷
На этой неделе уменьшаем вес в приседаниях и выполняем большее количество подходов и повторений. Тренировка содержит 2 упражнения: приседания с лёгким весом и румынская становая тяга с тяжёлым.
- Приседания - 10 подходов по 10 раз (вес 50-60% от 1ПМ).
- Румынская становая тяга - 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу (вес предельный для 10-ти повторений).
Тренировка ❸
На этой тренировке заменим приседания на жим ногами. Тренировка будет состоять из трёх упражнений: жим ногами и сгибания и разгибания ног.
- Жим ногами - 5 подходов по 8 раз (вес тяжёлый, останавливаемся за 2 повторения до отказа).
- Разгибания ног - 3 подхода по 8-12 раз (вес предельный, выполняем в отказ).
- Сгибания ног - 3 подхода по 8-12 раз (вес предельный, выполняем в отказ).
Тренировка ❹
На последней тренировке мезоцикла убираем тяжёлую нагрузку на квадрицепсы и даём им восстановиться. Главным упражнением будет румынская становая тяга. Тренировка будет состоять из трёх упражнений: румынская становая тяга, сгибания ног и приседания без веса.
- Румынская становая тяга - 5 подходов по 8 раз (вес тяжёлый, останавливаемся за 2 повторения до отказа).
- Сгибания ног - 3 подхода по 8-12 раз (вес предельный, выполняем в отказ).
- Приседания без веса - 100 повторений.
Заключение
В данном тренировочном мезоцикле мы меняем упражнения на квадрицепсы и бицепсы бёдер, тренировочные режимы (силовой-накачивающий), объём нагрузки. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног и получить от тренировки максимальную отдачу.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме! В комментариях пишите, какие упражнения для ног вы считаете наиболее эффективными для себя!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!