Хью Джекман настоящий фанат силовых тренировок. Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Дэвид Кингсберри, персональный тренер Джекмана, готовивший его к съемкам в шести фильмах, в том числе в «Отверженных» в интервью говорил:
«Мне ни разу не пришлось уговаривать Хью отправиться на тренировку. Однажды мы летели из Кореи в Монреаль, самолет приземлился в 4 утра. В 5 мы были в спортзале, в 7 — на съемочной площадке. И это не какой-то там особенный случай. Перед запланированной работой до 7 вечера Хью легко может встать в 3:30 утра, чтобы успеть на тренировку».
Тренировки для Хью — работа. Актер понимает, насколько проще поддерживать форму и подстраиваться под задачи новых проектов при постоянных занятиях, а не начинать каждый раз с нуля, как делают многие другие актеры.
Основные принципы тренировок Хью Джекмана
- Утренние тренировки. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
- Работа до отказа. Совмещение базовых упражнений с изолирующими.
- Сессии для разных групп мышц. Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц. Грудь и трицепс для понедельника, ноги во вторник и так далее.
- Один выходной в неделю. Воскресенье — без тренировок.
- Разминка. Не только кардио, но и с легким весом.
- Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват. График тренировок постоянно меняется, чтобы тело испытывало шок.
- Каждая тренировка длится 1,5-2 часа. Она начинается с 20 — 40-минутной стандартной разогревающей тренировки из силовых нагрузок, подтягиваний и упражнений на пресс, затем идут гребля, велотренажер или эллипсоид. А в конце Хью любит поработать на груше.
- Сон как минимум по 7 часов перед тренировкой.
Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка, силовая часть и кардио. 10 минут кардио-разминки перед началом и 20 в конце. Это может быть бег или плавание.
В основе системы базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.
Принципы питания:
- Шесть-семь порций в сутки
- Белок из натуральных продуктов
- Протеиновые коктейли после тренировки
- Вечерний белок из творога
Хью не употребляет алкоголя, хотя вообще любит выпить вина или водки. Утреннюю тренировку он делает на голодный желудок, хотя иногда позволяет себе протеиновый смузи перед нагрузкой. После он завтракает 8 яичными белками и 2 желтками, взболтанными с авокадо и намазанными на пшеничный тост. В остальное время он ест то, что готовят повара, не забывая принимать 40 г протеина каждые 2 часа.
В отношении протеинов Хью всеяден: рыба, курица, мясо, индейка равно милы его сердцу. Он позволяет себе «хорошие карбогидраты»: сладкий картофель или коричневый рис — но только в первой половине дня. И не ограничивает себя в овощах. Из меню исключены рафинированные, консервированные и т.п. продукты — это называется «Диета минимального человеческого вмешательства».
Программа тренировок Хью Джекмана:
Понедельник: Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Жим лежа – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Кроссовер - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Вторник: Спина
Подтягивания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Становая тяга - 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Тяга блока к поясу сидя - 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторов
Среда: Ноги
Разгибания ног в тренажере - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Сгибания ног лежа - 4 сета по 15, 12, 10, 8 раз
Приседания в тренажере Смита – 4 подхода в 12, 10, 8, 6 повторов
Четверг: Плечи
Подъемы гантелей через стороны – 4 сета по 12 повторов
То же самое, сидя на скамье в наклоне
Жим с груди сидя – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Пятница: Руки
Подъем гантелей на бицепс. Держим в обеих руках, поднимаем одновременно – 4 сета по 12 раз
Подъем штанги на бицепс (в EZ-варианте) – 4 сета - 12, 10, 8, 8 раз
Подъем гантели на скамье Скотта – 4 сета - 12, 12, 10, 10 раз
Французский жим гантели сидя – 4 сета по 12 раз
Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз
Разгибания рук на вертикальном блоке – 4 подхода по 12 повторений
Суббота: Растяжка
Упражнения йоги на гибкость или растяжку.
Воскресенье: Отдых
#хью джекман #россомаха #диета #план тренировок #Hugh Jackman
