Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о последовательности выполнения упражнений, ведь это непосредственно влияет на наш отдых, время восстановления, а значит и тренировочный объем. И не зависимо от того, какую систему тренировок вы для себя подобрали, сколько упражнений на одну мышечную группу и т.д. самую важную роль в создании красивого тела является объем проделанной работы, а как мы знаем, он сильно зависит от КПД ваших действий, которые вы совершаете за единицу времени. Давайте попробую объяснить «на кошках»:
- отличный способ управления вашим развитием и прогрессом, это замеры общего объема работы, количества подходов, а еще лучше поднятого веса, в тоннах, например, за одну тренировку.
- другими словами, выполнив пять подходов в подтягиваниях по 10 повторений, общим итогом за тренировку станет 50 повторов, и в следующий раз вам нужно выполнить либо столько же, либо на один больше, и не важно, в каком именно повторе, в 3 или 5-ом.
- или вы выполнили 5 приседаний со штангой с весами 50 – 60 – 80 - 90 – 100, жимы лежа с таким-же весом, и еще парочку дополнительных упражнений, и общий вес за тренировку составил 1300 кг, значит в следующий раз нужно стремиться к 1350 кг, например, и не важно, в каком именно упражнении.
- при этом время тренировки по общему принципу не должно быть меньше часа и больше двух часов, обычный диапазон это 1-20 или 1-30, высчитать это довольно просто: в среднем 6 упражнений за тренировку по 5 подходов, итого 30 подходов, 30 сек на подход + 90 сек отдых, итого ровно 60 минут.
- но мы же понимаем, что никто с таймером по залу не ходит, да и в жизни так не работает и если в разминочных подходах время отдыха может быть и 40-60 секунд, то, когда веса станут максимальными на 4-5 подходах, там уже отдохнуть хочется и подольше + тут отвлёкся, там в телефоне важная смс-ка пришла, и по итогу полтора часа – средне время по личному опыту.
Также нужно понимать, что у многих нет много времени, дела, работа, семья, сериал по телевизору, вроде бесполезный, но такой любимый, и поэтому уделять много времени тренировкам тоже не хочется и по два-три часа как у профессиональных атлетов ни у кого нет. А увеличивая объем на каждой тренировки или по старинке, банально веса отягощения на последних подходах, время отдыха увеличивается, мы дольше восстанавливаемся, быстрее устаем, и тренировка начинает растягиваться по времени. И зачастую просто происходит то, что мы начинаем отлынивать, сокращать объемы, мотивируя тем, что времени больше нет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Супер-сет на мышцы пресса, качаем пресс в домашних условиях без оборудования
Но этого делать не стоит, да, я понимаю, что есть определенные ограничения, но их можно добиваться и за счет сокращения отдыха, особенно когда мы уже подошли к своим максимальным весам или уперлись в плато. Другими словами, увеличивать силу, рост мышц и красоту своего тела можно не только за счет банального увеличения веса, но и за счет увеличения тренировочного объема, которого в условиях фиксированного времени можно достичь за счет контроля отдыха. И с таймером бегать не обязательно, достаточно внедрить новую схему последовательности выполнения упражнения.
1. Классическая схема – это выполнение упражнений последовательно друг за другом, по 5 подходов. Например, сначала пять подходов присед на ноги со штангой, потом пять подходов жимы лежа, потом пять подходов подъем штанги на бицепс. Это самая распространенная схема среди новичков, которая обладает всеми проблемами, описанными выше. Тут можно дать только один совет – в первых разминочных подходах не отдыхайте по 2 минуты, сократите время, и оставьте себе его побольше на крайние подходы, с большим весом.
2. Круговая схема, нелюбимая многими, когда упражнение выполняются друг за другом, но по одному подходу. Все то же самое, только сначала один подход на ноги, потом один подход жима от груди, потом один на бицепс и круг повторяется. Плюсом данной схемы является то, что отдых между двумя упражнениями можно сильно сократить, как в начале, так и в крайних подходах. При этом, в начале можно вообще не отдыхать, а лишь восстановить дыхание. Главным минусом, о чем уже многие писали в комментариях, когда мы разбирали системы тренировок, это отсутствие свободных тренажёров в зале и очереди к ним, особенно в час пик.
3. Комбинированный стиль, это то, что подойдет многим, и то, что я люблю, практикую и всем советую. Это некое чередование двух (бывает и трех) упражнений по подходам, например, подход на приседания, потом подход жим лежа, и так по кругу, затем переходим жим штанги над головой + подтягивания, ну и т.д. Другими словами, я беру свои 6 упражнений в тренировочном дне и делю их на пары. При этом делить можно по нескольким признакам:
- мышцы антагонисты, то есть спина – грудь, бицепс - трицепс и т.д., тут нужно исходить из той системы тренировок, которую вы для себя подобрали и какие упражнения в нее включили.
- крупная мышечная группа + мелкая мышечная группа, самая оптимальная по времени, когда, покачав ноги, например, мы сразу без отдыха идем качать бицепс, при этом сокращая время тренировки в разы.
- по уменьшению веса, крупный вес + маленький вес, тут мы смотрим на общее воздействие на ЦНС.
Но на практике я стараюсь совмещать все эти признаки и плюсом добавлять удобство или доступность тренажера в зале, а если вы тренируетесь дома, то по времени разбора/сбора штанги, например, если она у вас одна. Простыми словами, я делаю жимы на грудь и плюсом качаю дельты небольшой свободной штангой, которых в зале много, и никто у меня ее не заберет. Или сразу после приседов я обычно качаю икры не снимая штангу с плеч. Удобно совмещать подтягивания с жимами, упражнения со с штангой или гантелями и тренажером, сами посмотрите, что у вас более свободно и доступно.
