Народ, всем привет. Мы уже рассказывали обо многих упражнениях и тренировках в домашних условиях и с собственным весом для проработки многих мышечных групп, но упустили одну немаловажную группу, как трапеции. Обычно, среди многих спортсменов, проработка отдельно трапеции не пользуется большой популярностью, так как считается, что она активно включается в работу при большинстве базовых упражнений, таких, как отжимания или подтягивания.
При этом, в базе также активно включаются и мышцы рук, трицепс или бицепс, а также мышцы кора, но их почему-то дополнительно нагрузить любят, дайте только повод «банки» покачать. При этом, наша трапециевидная мышца спины довольно сильная, и ей то как раз и нужна дополнительная проработка. и сегодня мы как-раз поговорим именно о таких упражнениях, от более легких к более сложным и только с собственным весом и в домашних условиях.
Для начала нужно понять, что в естественных условиях заставляет эту мышечную группу работать:
- во-первых, это движение наших плеч вверх и вниз, на чем и основано главное базовое упражнение с отягощением – шраги.
- но это движение воркаут атлеты делят на две части, разбивая тем самым трапеции на два отдела – нижний и верхний.
- верхний отдел активно включается в работу при движении плеча и руки сверху вниз, до параллели с полом, например, при подтягиваниях.
- нижний же отдел включается в работу при дальнейшем движении от параллели до сближений плеча с телом, например, при отжиманиях.
- ну и также трапеция участвует при смещении наших лопаток и сближении их друг с другом (то есть при сведении).
Именно эти базовые понятия позволяют разработать ряд упражнений или улучшить и модифицировать старые упражнения для акцентирования именно на мышцах трапеции, не включая в работу другие мышечные группы, как это происходит при классических подтягиваниях или отжиманиях, дабы дать больше концентрированной нагрузки и не измотать нашу ЦНС на «ненужные» мышцы.
1. И первое упражнение это обратные отжимания спиной вниз, от скамьи или от пола, как мы это делаем в классическом варианте на проработку трицепсов рук. Только в нашем случае мы будем опускать тело не за счет сгибания рук в локтевом суставе, а за счет опускания и поднимания плеч (дельт) и движения лопаток. При этом в работу активно включается низ трапеции, тогда как верх выполняет больше стабилизирующую функцию.
2. Второе упражнение – это отжимания на локтях, в которой мы работаем на сведении лопаток друг с другом. Выполняется в стойка для отжиманий, только мы стоим не на вытянутых руках, а на локтях, и опускаемся вниз за счет сведения лопаток. Это упражнение можно улучшить, если во время подъема поднимать тело не ровно вверх, а подаваясь вперед, балансирую за счет носков. Таким же методом можно совершать даже вращательные движения, возвращаясь потом в исходное вертикальное положение.
3. Далее уже более классический вариант отжимания, и движение, больше напоминающее упражнение дракон, когда мы отжимаемся с колен, при этом движение не просто вертикально вверх-вниз, а мы сильно подаемся вперед, прогибаем спину и как кошка, которая потягивается, уходим вперед, разгибая ноги и прижимая тело к земле. отлично прорабатывает как верх, так и низ трапеции (но с большим акцентом на низ).
4. Переходим к перекладине, если, конечно, она у вас есть, и выполняем классические подтягивания с мало амплитудой, а если быть точнее, просто подтягиваем наше тело до сведения лопаток друг с другом и дальше снова опускаемся. Грубо говоря, мы стараемся поднять наше тело и выставить груд вперед, при этом не сгибая рук в локтях. Туту уже простор для нашей верхней части трапеции.
5. Ну и самый сложный вариант, для продвинутых, это подъем тело под низкой перекладиной. Как и при выполнении упражнения на спину лежа под низкой перекладиной мы сгибаем ноги под себя (а не выпрямляем, как при классическом варианте) и далее стараемся поднять наше тело и таз вверх, не сгибая ноги, а подаваясь как бы вперед (а точнее назад) к ногам. Что-то типа упражнения мостик, только руки при этом держаться за перекладину.