Болит голова, не можешь сосредоточиться, трудно дышать. Всё раздражает, какое-то смутное беспокойство. Думаешь, что заболеваешь. Или в отпуск пора? Но на самом деле микробы и усталость могут быть совсем не при чём. Такое состояние — признак постоянного стресса.
Многие подобные симптомы — это естественный ответ на стресс, следы реакции “бей или беги”. Другое дело, что в реальности бить некого, бежать тоже некуда, и вся эта сила становится разрушительной. Особенно если плохие новости атакуют со всех сторон уже много дней подряд.
К счастью, раз такая реакция — процесс физиологический, бороться с ней можно тоже физиологически. Для этого идеально подходят техники дыхания и расслабления. Они снимают постоянно растущее напряжение — сердцебиение замедляется, давление снижается, мышцы расслабляются. А это говорит мозгу: “Угроза устранена, можно успокоиться”.
Предлагаю разобрать по шагам. Можно сразу практиковать, никаких дополнительных приспособлений не потребуется.
1) Контролировать дыхание
Обрати внимание на то, как ты дышишь. Полной грудью или едва-едва — так, что кислорода не хватает? Расслабь грудную клетку, подключи мышцы живота и сделай глубокий медленный вдох, как бы снизу вверх. Выдох, тоже глубокий и снова снизу вверх. Сначала живот, потом диафрагма. При всём желании быстро дышать таким образом не получится, и ты слегка успокоишься.
2) Расслабиться
Эту часть лучше выполнять в спокойном месте — например, в офисе за закрытой дверью или хотя бы в наушниках, чтобы звуки не отвлекали. Сядь ровно, чтобы ноги твёрдо стояли на полу, а спина выпрямилась и не ограничивала дыхание. Продолжай удерживать внимание на дыхании, но уже не пытайся его контролировать. Вместо этого сконцентрируйся на ощущениях, будто наблюдая со стороны. Впадать в нирвану не надо, достаточно просто не думать ни о чём конкретно. Когда заметишь, что отвлекаешься, мягко верни внимание на дыхание. Поддерживай это состояние хотя бы несколько минут. Если получится 10-15 — вообще огонь.
3) Пройтись по всему телу
Это один из способов лёгкой медитации — “сканирование тела”. Сядь удобно, но не растекаясь по стулу. А теперь сфокусируйся на стопах: как они контактируют с полом, что ты ощущаешь, тепло или холодно, как одежда или обувь соприкасается с кожей и так далее. Не надо погружаться в ощущения слишком сильно, просто осознать их и воспринять целиком. Не больше полминуты. И вот таким образом надо пройтись по всему телу, снизу вверх. Можно и наоборот, но начинать с ног, по-моему, удобнее, потому что они служат опорой и слегка “заземляют”.
4) Включить мышцы
Принцип тот же, что на предыдущем шаге, только теперь задействуем мышцы. Наверняка от хронического стресса у тебя тоже что-нибудь зажато — челюсть, шея, плечи. Да так, что уже и не замечаешь: кажется, будто всё нормально, потому что так было всегда. Вот и проверим.
Снова сядь ровно и вместе со вдохом напряги мышцы лица секунд на пять. С выдохом расслабься. Прочувствуй, что все мышцы ответили. Если нет — повтори. При этом следи, чтобы напрягалась только та зона, на которую сейчас направлено твоё внимание. А потом двигайся от головы к ногам, прорабатывая каждый участок тела. Удивишься, каких только зажимов нет.
Ну как, попробуешь? По-моему, это отличная замена бесконечному думскроллингу (когда всё время листаешь новости, хотя прекрасно знаешь, что ничего приятного там не ждёт).
