Для того, чтобы у нас была энергия для жизни, нам нужна еда. Мы понимаем, что еда содержит в себе энергию, которая нам нужна для реализации своих потребностей. Эта энергия заключена в килокалориях.
Итак, килокалории = энергия для организма. Еда = энергия. Тело человека перерабатывает эту энергию на нужды организма, а излишек энергии отправляет про запас.
БЖУ – это белки, жиры, углеводы, самые важные вещества для организма, каждый из них выполняет свою функцию и каждый из них оказывает влияние на здоровье.
РАСЧЁТ КБЖУ.
Первое, и самое важное – это килокалории. Калорийность можно рассчитать по формуле, которая будет представлена ниже.
За день мы получаем энергию и, соответственно, тратим её в процессе жизнедеятельности.
Расход килокалорий складывается из основного обмена и добавочного расхода.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности в состоянии полного покоя.
Основной обмен рассчитывается:
1) для женщин: 10* вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161.
2) для мужчин: 10 * вес * (кг) + 6,25 + рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5
Итак, мы получили цифру основного обмена. Но помимо основного обмена существует добавочный расход энергии. Ведь мы еще тратим энергию на:
- физическую и бытовую двигательную активность.
- пищеварение. Организм тратит энергию на переваривание и всасывание питательных веществ, а также на синтез из них необходимых соединений. Этот эффект является термическим эффектом пищи (ТЭФ). ТЭФ максимален в случае приема белка и может достигать до 20-30 процентов поступивших с белком килокалорий, для углеводов – 5-10%, а для жиров -2-3%.
- на поддержание позы тела. По сравнению с положением лёжа расход энергии сидя повышается на 10-15%, стоя на 15-30%.
- поддержание температуры тела вне условий комфорта – потоотделение и озноб.
Итак, чтобы вычислить свой расход энергии, нужно умножить основной обмен на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
-1, 375 для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1, 550 для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
- 1,725 – для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
- 1,900 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Есть небольшой лайфхак, чтобы облегчить ваши расчёты – можно использовать усреднённые значения:
-20-25 ккал * вес (кг) – для низкой двигательной активности;
- 25-30 ккал * вес (кг) – для умеренной двигательной активности;
- 30-35 ккал * вес (кг) - при высокой двигательной активности.
НО! Эти значения будут не такими точными, как вычисления по формуле.
Мы получили некую цифру. Это – ваша примерная калорийность рациона.
Что нам с ней делать?
- для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным тратам;
- для снижения веса за счёт жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/ день;
- для роста мышечной массы нужно создать профицит килокалорий примерно на 200 ккал / день.
Помните, что ни один калькулятор не в состоянии рассчитать вашу точную калорийность. Важно всё проверять экспериментальным путём на себе – 2-3 недели следует потреблять рассчитанное количество калорий, а затем оценить изменение массы тела. Если она стабильна, то рацион сбалансирован по энергии. Если масса уменьшается, то имеется дефицит калорий, а если растёт – профицит.
Но на одной калорийности далеко не уедешь. Очень важно соблюдать баланс БЖУ, чтобы ваше питание было полноценным.
Об этом мы поговорим в следующей статье.
