Люди хотят набрать вес по различным причинам - медицинским, эстетическим или физиологическим. Однако не всегда легко этого добиться. Например, люди с болезнью Крона — хроническим аутоиммунным заболеванием ЖКТ — с трудом набирают вес и поддерживают его.
Риски для здоровья
Между тем, есть немало рисков, связанных с дефицитом массы тела.
Люди с индексом массы тела менее 18,5 страдают явным недовесом. ИМТ – это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах.
Люди, которые по разным причинам имеют недостаточный вес, могут подвергаться более высокому риску возникновения определенных заболеваний и их последствий, в том числе:
- отставание в развитии у подростков;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- бесплодие;
- остеопороз;
- риск переломов;
- ранняя смерть.
К счастью, при грамотном подходе можно разработать режим питания, который поможет вам набрать вес без вреда для здоровья.
Ключ к набору веса — потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако важно подходить к этому стратегически, чтобы набрать полезную массу и избежать риска метаболических заболеваний, получая большую часть дополнительных калорий из бедных питательными веществами продуктов.
8 стратегий набора веса
Важно учитывать количество, качество и время приема пищи.
Вот восемь стратегий для здорового набора веса.
- Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Ешьте часто.
- Пейте калорийные напитки.
- Добавьте начинку.
- Тренируйтесь.
- Восстанавливайтесь после тренировки.
- Побалуйте себя ночным перекусом.
1. Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами
Некоторым людям, особенно физически активным или растущим, может потребоваться много калорий для достижения их профицита. Это может быть непросто, если учесть огромный объем необходимой пищи.
Однако есть продукты, насыщенные полезными жирам, большим количеством питательных веществ и калорий. К таким продуктам относятся следующие.
- Авокадо.
- Жирная рыба (радужная форель, лосось, сардина и тунец).
- Орехи и ореховые масла.
- Семена и масла из семян.
- Масла (оливковое масло, масло авокадо и льняное масло).
Рекомендуется добавлять семена льна или чиа в коктейли, салаты, запеканки или йогурты. Вы можете использовать авокадо в качестве начинки для тостов, яиц и салатов, также можно добавить его в смузи. Еще можно добавлять арахисовое масло в овсянку, а также обжаривать овощи на оливковым масле.
Еще один вариант - добавлять протеиновые порошки в смузи, овсянку или напитки. Но прежде чем употреблять такие добавки, проконсультируйтесь с врачом-диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.
2. Не пропускайте приемы пищи
Ночью организм расходует энергию, которую накопил в виде гликогена, чтобы качать сердце, расширять легкие и в целом поддерживать жизнь.
Поэтому, когда мы просыпаемся, важно восполнить энергию с помощью сбалансированного завтрака. Пропуск завтрака продлевает период голодания, заставляя наш организм в большей степени полагаться на энергию из накопленных жировых и мышечных тканей.
Это затрудняет набор веса и может фактически способствовать его снижению. Завтрак — это также возможность употребить весомую долю от общей дневной нормы калорий, чтобы к концу дня был их профицит.
Если вы склонны пропускать завтрак, потому что вас тошнит, рекомендуется предварительно выпить фруктовый сок или обезжиренное молоко.
3. Ешьте часто
Старайтесь есть каждые два-три часа. Это поможет вам удовлетворить ваши общие дневные потребности в калориях, постоянно восполняя энергию. Кроме того, это будет способствовать восстановлению и росту мышц. Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Если постоянно подпитывать этот процесс,то можно оптимизировать рост мышечной ткани.
У вас должно быть от трех до пяти сбалансированных приемов пищи с перекусами между ними. Старайтесь включать в каждый прием пищи цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты.
При перекусах старайтесь сочетать качественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты или овощи, с белком. При этом углеводы восстанавливают энергию, а белок помогает восстанавливать мышечную ткань.
Примеры закусок
- Яблоко с арахисовым маслом.
- Морковь с хумусом.
- Крекеры со стручковым сыром.
- Бутерброд с арахисовым маслом.
- Фруктовый йогурт.
4. Пейте калорийные напитки
Употребление богатых питательными веществами и калорийных напитков может помочь вам достичь вашей цели набрать вес.
К таким напиткам можно отнести:
- 100% фруктовый сок;
- шоколадное молоко;
- низкокалорийное молоко;
- белковые коктейли;
- смузи;
- спортивные напитки;
- витаминную воду;
- латте с молоком;
- кефир или йогуртовые напитки.
5. Добавьте начинку
Здесь, прежде всего, речь идет о сыре. Дополняйте им разные блюда.
Вы можете добавлять сыр в бутерброды, овощи, салаты, увеличивая объем потребляемых калорий. Если у вас непереносимость лактозы, отдавайте предпочтение выдержанным сырам, которые, естественно, не содержат лактозы, таким как чеддер, пармезан, швейцарский сыр или фета.
6. Тренируйтесь
Режим питания является основным фактором набора веса, однако выполнение определенных видов упражнений может помочь вам достичь ваших целей.
Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и сделать тело сильным и подтянутым.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения для набора массы:
- тяговые упражнения для верхней части тела;
- приседания;
- упражнения с гирями или гантелями;
- отжимания.
Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Например, вы можете положить в рюкзак тяжелые предметы, такие как книги или пакеты с песком, а затем выполнять приседания, не снимая рюкзак.
Предварительно рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная. Также пройдите консультацию у врача.
Всегда приступайте к тренировке с полными запасами энергии. В идеале вам нужно хорошо поесть за три-четыре часа до тренировки.
Затем, примерно за два часа до тренировки, вы можете попробовать мини-еду, например, фруктовый коктейль или овсянку с фруктами. Наконец, пополните свои запасы энергии быстрыми углеводами, такими как яблочное пюре, мюсли, фрукты или спортивный напиток.
Во время тренировки старайтесь потреблять 30-60 граммов углеводов каждые полчаса-час. Можно делать несколько глотков спортивного напитка каждые 15 минут.
7. Восстанавливайтесь после тренировки
Один-два часа после тренировки — это время, когда организм стремится восполнить энергию.
Старайтесь перекусывать 20–30 граммами белка и 75–125 граммами углеводов после тренировки. Употребляйте полностью сбалансированную пищу в течение 2-x часов после тренировки для правильного восстановления и достижения максимальных результатов.
8. Не отказывайте себе в ночных перекусах
Воспользуйтесь временем после ужина и перед сном, чтобы перекусить. Нежирные или обезжиренные молочные продукты — отличный вариант для ночного перекуса. Полноценные молочные продукты обычно содержат большое количество вредных для здоровья насыщенных жиров, в то время как обезжиренные молочные продукты будут в самый раз. Банан с миндальным маслом или коктейль с высоким содержанием белка также будут хорошим перекусом. Темный шоколад — еще один вариант сладкого перекуса на ночь.
Пожалуйста, жмите "Нравится" и подписывайтесь на блог!
