Давно хотел написать о таком методическом приёме, который в основном активно применяется в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, как периодизация. В силу того, что ротация спортсменов силовых видов спорта велика, то было бы удивительно то, что периодизация не дошла и до бодибилдинга.
Странно другое – то, что перенос методик не надоумил переносчиков задуматься о различных целях, которые преследуют пауэрлифтеры или штангисты и бодибилдеры. В одном случает это демонстрация силы, т.е. развиваемого в процессе тренировок спортивного качества, а в другом мышечных объёмов, которые являются побочным эффектом самих тренировок. Тем не менее считается, правда не понятно с чего, что периодизация «шокирует» мышцы, тем самым, предотвращая развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.
Нужно заметить, что определений понятия «периодизация» огромное множество и некоторые из них принципиально отличаются друг от друга по смыслу, а потому я предлагаю остановиться на том, которое дала Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA).
Звучит оно следующим образом: «Периодизация — это метод использования последовательных или поэтапных изменений в рабочей нагрузке, фокусе тренировок и задачах тренировочного плана. Она позволяет развивать требуемые спортивные качества и достигать запланированных результатов к определенным моментам времени».
Непонятным остаётся вопрос развиваемых спортивных качеств, для наращивающих мышечную массу, к какому моменту времени они должны быть развиты и для чего, но об этом чуть позже.
Короче, с определениями разобрались, а теперь немного истории.
История периодизации началась в СССР в середине 50-х годах с работ Л. П. Матвеева и тогда же она начала применяться в подготовке спортсменов. Известность же она получила после выхода в 1964 году его книги под названием "Проблема периодизации спортивной тренировки".
Итак, всё началось с периодизации, которая в дальнейшем получила название линейная.
Её суть в том, что в рамках выделенного периода происходит одновременное уменьшение тренировочного объёма, т.е. количества подходов и увеличение интенсивности, т.е. веса отягощения.
К примеру, в первые 2-4 недели спортсмен работает с весом 50% от максимального (1ПМ) в 20 повторениях и в 11 подходах на мышечную группу.
Во втором таком же отрезке времени рабочие веса увеличиваются до 70% от 1ПМ, что соответствует примерно 10-12 повторениям, количество же подходов уменьшается до 8.
В следующие 2-4 недели вес отягощения так же увеличивается и составляет уже 85%, количество повторений снижается до 6-8, а подходов до 5 в неделю.
Далее тренировочный план корректируется и адаптируется под соответствующие цели.
Разумеется, вы зададите логичный вопрос – «Зачем нужна эта самая линейная периодизация в бодибилдинге?» На этот вопрос интернет выдаёт следующие ответы. Оказывается, тренировки в разных зонах интенсивности во время линейной периодизации позволяют сместить акцент в первой фазе на выносливость, во второй на гипертрофию и в третьей на силу. Понятное дело, что это так, ведь правило – «Что тренирую, то и получаю на выходе» работает безотказно.
Таким образом линейная периодизация позволит занимающимся с отягощениями ради гипертрофии акцентированно развивать выносливость и силу. Правда опять же остаётся открытым вопрос – «Зачем всё это, если мышцы прекрасно растут при любой интенсивности, о чём точно известно?»
И вот для примера совсем свежий систематический обзор и метаанализ 2022 года. В нём, как и во всех других учёные делают вывод: «При уравнивании тренировочного объёма, высокие нагрузки около 80% от 1 ПМ дают больший прирост мышечной силы. С другой стороны, гипертрофические адаптации одинаковы независимо от величины нагрузки». Т.е. мышцы вырастут одинаково, а относительная сила вырастет больше у тренирующихся с бОльшими весами.
Теперь хотелось бы понять, на сколько больше будет прибавка в мышечной массе при переходе от не периодизированной программы тренировок к линейной периодизации. В обзоре 2018 года под названием: «Следует ли периодизировать программы тренировок с отягощениями, направленные на мышечную гипертрофию?»
Вывод: «Мы пришли к выводу, что аналогичная гипертрофия может быть достигнута, как с использованием периодизации, так и без неё». Т.е. мышц больше не вырастет.
Таким образом можно с некоторыми оговорками заявить, что линейная периодизация в бодибилдинге вряд ли позволит набрать больше мышечной массы в сравнении с не периодизированным подходом к тренингу. Оговорки же касаются относительно коротких сроков наблюдения за участниками исследований, которые в среднем составляли около 16 недель.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
