Практика Джекобсона — отличный способ быстро и эффективно снять стресс и расслабиться. Особенно полезна людям, которые живут в постоянной спешке, переживают сложный период в жизни или испытывают постоянную усталость.
Метод Джекобсона был создан и разработан американским врачом по внутренним болезням, физиологом, психиатром и ученым Эдмундом Джекобсоном в 20-х и 30-х годах прошлого века. Его целью было умелое использование техник релаксации (иначе прогрессивной мышечной релаксации), благотворно влияющих на нервную систему, противодействующих тревоге, улучшающих качество сна и уменьшающих бессонницу, а также помогать работе внутренних органов.
Джейкобсон предполагал, что напряженные мышцы оказывают огромное влияние на эмоциональные расстройства и чрезмерные стрессы, что в конечном итоге приводит ко многим неприятным осложнениям.
Релаксация — как научиться отдыхать эффективно?
Тренировка Джекобсона включает в себя чередование напряжения и расслабления определённых групп мышц при глубоком вдохе и выдохе. Это означает, что на вдохе вы напрягаете мышцы, а на выдохе расслабляете их. Упражнение обычно длится несколько секунд, после чего необходимо сделать перерыв, а потом повторить его снова, пока не будут достигнуты ожидаемые результаты.
Тренировку Джекобсона лучше всего выполнять лежа, в позе в которой легко расслабить всё тело и почувствовать его вес. Поза сидя тоже подойдёт. Главное в чём вы должны убедиться, так это в том, что занимаемая поза была на 100% удобна и не приносила дискомфорта. Во время тренировки сосредоточьтесь на работе мышц и своём дыхании. Если есть что-то, что вас отвлекает, найдите способ от этого отстраниться. Место, где вы будете отдыхать, должно быть удобным и располагать продуктивной работе. Выключите телефон, прекратите думать и разговаривать, и начните расслабляться.
Важно отметить, что вы можете практиковать тренировку Джекобсона в любое время дня, но наилучшие результаты будут достигнуты перед сном.
Примеры упражнений
Начинать тренировку Джекобсона следует с головы и заканчивать ногами. Под командой «держать» понимается удержание сознательно выработанного напряжения мышц в течение 5 секунд. Напряжение создается при вдохе, а расслабление — при выдохе. Упражнения с конкретными командами выполняются последовательно.
👃 Голова
- Поднимите лба. Поддерживайте это состояние, а затем почувствуйте, как ваши брови опускаются, а лоб становится гладким.
- Плотно зажмурьте веки и наморщите нос. Задержитесь, а затем расслабьте область вокруг глаз и носа.
- Стисните зубы, и раздвиньте кончики рта (гримаса, напоминающая улыбку). Почувствуйте, как ваши щёки и мышцы вокруг рта напрягаются, держите их в таком состоянии, а затем расслабьте.
- Прижмите язык к верхнему нёбу и сосредоточьтесь на напряжении во рту. Через несколько секунд расслабьтесь.
Мышцы головы и лица расслабляются. Наступает пауза, во время которой практикующий сосредотачивается на дыхании.
🧖♂️ Верхние конечности и шея
Следующим шагом будет расслабление верхних конечностей и шеи.
- Наклонить голову вперёд, коснувшись подбородком грудины. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Задержитесь и расслабьтесь.
- Наклоните голову назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Задержитесь и расслабьтесь.
- Сожмите обе руки в кулаки. Задержитесь и расслабьтесь.
- Согните верхние конечности в локтях, прижмите локти к полу. Задержитесь и расслабьтесь.
- Выпрямите верхние конечности и свободно расположите их вдоль туловища, затем прижмите их к земле. Задержитесь, а затем почувствуйте, как все мышцы верхних конечностей расслабляются.
- Поднимите плечи вверх, пытаясь коснуться ушей. Задержите, а затем опустите плечи, расслабив их.
🤸♀️ Спина и живот
После верхних конечностей пришло время спины и живота.
- Напрягите мышцы спины, сведя лопатки вместе. Плечи должны опуститься. Задержитесь и расслабьтесь.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как высоко поднимается грудь и напрягаются мышцы. Задержитесь и постепенно расслабьтесь на выдохе, позволяя ребрам опускаться.
- Втяните мышцы живота, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь и расслабьтесь.
- Аккуратно втяните нижнюю часть спины (поясничный отдел) в дугу, отводя бедра назад. Почувствуйте напряжение в мышцах поясницы. Задержитесь и расслабьтесь.
🏃♀️ Нижние конечности
Заключительный этап – расслабление нижних конечностей. Ему предшествует перерыв, во время которого практикующий снова сосредотачивается на дыхании.
- Напрягите ягодицы. Задержитесь и расслабьтесь.
- Напрягите мышцы бедра, сжимая колени. Задержитесь и расслабьтесь.
- Сделайте сильное тыльное сгибание стоп (носки на себя). Задержитесь и почувствуйте, как напрягаются мышцы голени, затем расслабьтесь.
- Согните пальцы ног вверх, чувствуя, как напрягаются подошвы ног. Задержитесь и расслабьтесь.
После завершения всех тренировок Якобсона рекомендуется 5-минутный отдых. Человек, занимающийся спортом, осознает своё тело и чувствует себя глубоко расслабленным. Затем он делает последовательные движения нижними и верхними конечностями, поворачивает туловище в сторону, открывает глаза и встаёт.
Тренировки Джекобсона – как часто и как долго?
Тренировка Джекобсона должна длиться примерно 20 минут с перерывами. Делать это нужно один раз в день или через день, если у вас совсем нет времени.
Начало будет непростым, особенно когда мы сильно напряжены. Однако стоит помнить о систематичности и мягком входе в состояние расслабления без спешки и лишнего давления.
Помните, что при проблемах со здоровьем, прежде чем приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, дабы не навредить себе и не ухудшить своё состояния.
