Панические атаки - это отдельные эпизоды сильного волнения или страха, которые возникают внезапно, достигают своего максимума в течение нескольких минут.
Проявляются по меньшей мере 4-мя из перечисленных признаков: одышка, учащенное сердцебиение, боль в груди, головокружение, дрожь, усиленное потоотделение, ощущение удушья, сухость во рту, тошнота, дереализация, покалывания в конечностях, озноб или внезапные приливы, а также страх потери над собой контроля, страх смерти или сумасшествия.
Панические атаки могут проявиться из – за внешних факторов (окружающая среда). Например поход в общественное место для человека страдающего агорафобией. Так и внутренними стимулами (телесные ощущения, мысли, образы). Очередность событий, приводящих к атаке, начинается с воздействия стимула, который расценивается как признак надвигающейся угрозы.
Эпизодические панические атаки свойственны для всех тревожных расстройств. Например, у клиента с инсектофобией (страх насекомых) паническая атака может возникнуть при столкновении с бабочкой.
При этом о паническом расстройстве можно говорить, только если панические атаки повторяются регулярно во времени, и в некоторых случаях возникают неожиданно. Чаще всего основной страх при панической атаке – это страх повторения случая или его последствий.
Как можно себе помочь при надвигающейся панической атаке?
Нужно прежде всего постараться переключить свое внимание от негативных мыслей и ощущений. Ниже несколько способов, что можно попробовать сделать в такой ситуации.
Расслабление - хороший способ освоить любой прием релаксации. Важно научиться снимать мышечное напряжение, что по способствует к снижению уровня тревоги. Тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, вы не можете находиться одновременно в двух этих состояниях. Следовательно, расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, снизить интенсивность негативных ощущений, предотвращать приступы паники.
Правильное дыхание - У многих в момент панической атаки возникает ощущение нехватки воздуха и хочется поглубже вдохнуть. На самом деле, человек делает глубокие вдохи и происходит перенасыщение кислородом (гипервентиляция), что и вызывает усиление тревоги и ощущение нехватки воздуха. Справиться с этой проблемой позволит освоение метода диафрагмального дыхания.
Как выполнять диафрагмальное дыхание:
Удобно сядьте, согните ноги в коленях. Расслабьте плечи и шею. Положите одну руку на грудь, а вторую ниже грудной клетки. Делайте медленный вдох через нос так, чтобы расширился ваш желудок, а грудная клетка осталась неподвижной. Вдохните медленно, напрягая мышцы живота, при этом грудь должна оставаться неподвижной. При дыхании рука лежащая на грудной клетке, должна оставаться неподвижной, а рука лежащая ниже грудной клетки, должна двигаться.
Откладывание страха. Начните с признания своего страха и откладывания своего волнения на время. Разрешите себе бояться по часам. Например, вы решаете тревожиться каждый день в одно и тоже самое время. Вы засекаете время и начинаете сознательно бояться изо всех сил. 20 – 30 минут в день в тоже самое время вы изо всех сил беспокоитесь и боитесь. Вспоминаете все свои страхи, переживания. После того, как время выйдет, откладываете страхи на следующий день. Даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже ваша маленькая победа. Вы начинаете управлять страхом, контролировать его, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Ваша цель — научится откладывать страх по графику на запланированное время. В результате такого управления страхом, вы сможете отметить, что в результате таких тренировок интенсивность страха снижается,
Проговаривание чувств. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток. Это небольшое упражнение поможет выпустить часть эмоций и следовательно снизить интенсивность чувств.
Это наиболее простые методы первой помощи себе при паническом расстройстве, чтобы ослабить приступ или снять его. Однако, разнообразные методы самопомощи далеко не всегда и не всем помогают, чтобы излечиться от этой проблемы полностью. Важно вовремя обратиться за помощью к специалисту.
Обращайтесь за консультацией
Подробнее здесь: https://akhmadeevapsiholog.taplink.ws/
