Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет об икроножных мышцах, которые в последнее время все чаще и чаще попадаются мне на слух. А все дело в том, что у некоторых атлетов это довольно слабая мышечная группа, точнее, является отстающей, и концентрация таких людей в моем окружении за последние несколько месяцев почему-то зашкаливает. Возможно, из-за прошедших поездок по роду своей деятельности и встреч с профессиональными атлетами (среди любителей, конечно), а в большей степени именно после достижения определенных результатов и массы своего тела вы начинаете видеть недочеты.
Пока вы молоды и только начинаете, обычно икры у мужчин не представляют проблемы, наоборот, если вы не сидите целый день в офисном стуле, а вечером на диване, перемещаясь между ними исключительно в кресле своего автомобиля, то икры у вас более-менее должны быть в порядке, правда тут тоже могут быть исключения. Поэтому сегодня я решил еще раз повторить и перечислить все основные упражнения на икроножные мышцы, которые полностью закроют потребность в их проработке на тренировке. И вопрос останется только в объеме проделанной работы, но это уже каждый решает сам для себя.
Если рассматривать движение, которое приводит к сокращению икроножной мышцы и ее последующего растяжения, то все сводится к одному упражнению – подъему на носки с отягощением, третьего не дано. Но тут могут быть свои вариации и нюансы.
1. Подъемы на носки с пола, самый классический вариант, выполняемый со штангой на плечах. Его довольно часто совмещают с приседами, выполняя подъем в одном повторе сразу после приседа, однако тут есть как плюс, так и два больших минуса:
- во-первых, пока вы выполняете одну часть движения, например подъем на носки, остальные мышцы бедра отдыхают, при этом общий тонус вашего ЦНС падает.
- однако при приседах нагрузка на икроножные тоже ложиться, что, вроде как, улучшает КПД от упражнения.
- но тут же вылазит второй минус – инерция, которая часто возникает после приседа, особенно под конец подхода, и вы немного подпрыгивает на носки, а не выполняете упражнение плавно.
Я обычно тоже совмещаю приседы и подъемы на носки, когда не выполняют приседы на максимум веса, и делаю это в одном подходе, который делю на две части – вначале присед, свои 8-10 повторений, потом сразу не снимая штанги выполняю подъемы на носки.
2. Второй более улучшенный вариант, это подъем на носки, стоя на платформе, когда ваша пятка может опуститься вниз. Таким образом мы увеличиваем амплитуду и больше растягиваем икроножную в нижней точке. У такого упражнения есть только один минус – тяжело ловить равновесие, особенно когда веса большие, поэтому в тренажерном зале его лучше выполнять в тренажере Смита.
Но если вы тренируетесь в домашних условиях для вас оптимальным вариантом будет подъем на носки на одной ноге, когда вы берете в руку гантель, а второй рукой опираетесь о стену или стул. Вместо платформы обычно используют те же блины от штанги или гантелей, ну или можно просто поискать дощечку на балконе, главное, чтобы она была нужной высоты.
3. Третий вариант подойдёт тем, у кого есть проблемы со спиной, или кто не может держать тяжёлую штангу на плечах (а икроножные мышцы довольно сильные и выносливые), выполнять жим платформы носками в тренажерном зале. Аналогичное упражнение, как и жимом ногами, навешиваем вес, немного спускаем пятки с платформы, разгибаем ноги и начинаем выполнять упражнение, разгибая носки. Тут нужно быть осторожным с весом и четко контролировать платформу, если вы новичок или уже берете большой вес, лучше выполнять упражнение с упором по середине платформы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, вариант выполнения упражнения, который также любят выполнять атлеты, у которых есть проблемы со спиной или страх оставаться под тяжелой штангой стоя, выполнять подъемы на носки сидя, в специальном тренажере или с обычной штангой и резиновым (поролоновым) упором по середине грифа, чтобы не сильно давило на бедра.
Дома, к слову, можно использовать большой полотенце, сложенное в несколько раз. Но только нужно понимать, что это упражнение в большей степени влияет не на саму икроножную мышцу, а камбаловидную, которая расположена прямо под ней.
Да, если вы хотите красивые накаченные икры, вам нужно включать и это упражнение в свою тренировочную программу, так как тогда визуально ваши икры будут выглядеть больше, объемнее, камбаловидная немного их «приподнимает». Но лично я не включаю, пока, мне достаточно простых подъемов на носки, но если у вас есть проблемы или икроножные мышцы являются отстающими, то вам в помощь камбаловидная.