Жиры
- строительный материал клеток и гормонов, источник энергии.
#польза жиров
⚙️ Основную энергетическую роль должны играть жиры, из поступивших в наш организм макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
⚡️ Жиры дают медленную постоянную и очень качественную энергию мышцам, органам и мозгу.
➿ Долгое насыщение, отсутствие резких скачков инсулина.
📊 Если жиры не поступают или не усваиваются – организм переходит на получение энергии из углеводов и тут начинаются метаболические проблемы, отеки (1г углеводов требует 2г воды)
📊 Норма потребления жиров:
🔸Физиологическая суточная потребность: от 0,8 - 1 г/кг.
🔹Основные правила:
Готовить на насыщенных маслах : масло гхи, кокосовое, топленое.
❗️Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, трансжиры , гидрогенизированное масло.
♻️ Для полноценного усвоения необходимо:
🔰 Нормализовать секрецию жёлчи и поддержать работу жёлчного пузыря. Если кожа стала сухой, волосы ломкие и безжизненные, появились проблемы с кишечником - искать проблемы с желчью.
По необходимости - ферментные препараты с содержанием липазы, желчные кислоты для улучшения усвоения жиров.
🔰 Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли ГХИ/ кокосового масла, приготовление на пару, запекание, варка.
❗️Нарушение переваривания, всасывания жиров приводит к нарушению всасывания важнвх жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) и незаменимых жирных кислот.
В клетке насчитывается более 1000 разновидностей #липидов (жиров).
Каждый из них выполняет строго определенную функцию.
Без жиров невозможно нормальное функционирование репродуктивной, желудочно-кишечной, гепатобилиарной систем, работы мозга и митохондрий.
♻️ ФУНКЦИИ ЖИРОВ:
📍Энергетическая – жиры = энергия!
1 г = 9 Ккал. Большая часть энергетического запаса в жирах
📍Структурная, являются компонентами мембран.
▪️Фосфолипиды и Омеги обеспечивают текучесть, пластичность #мембран
▪️Холестерин отвечает за прочность.
▪️Кардиолипин – за электроизоляцию.
▪️Фосфотидилхолин входит в состав сурфактанта легочных альвеол.
📍 Теплоизоляционная и защитная
Подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, уменьшает потери тепла.
Жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждении и фиксируют их.
♻️ ФУНКЦИИ ЖИРОВ:
📍Транспортная
Хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.
📍Информационная
Участвуют в системе межклеточного сигналинга.
📍Регуляторная
Половые гормоны, тестостеров, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.
📍Детоксикационная – участие в синтезе цитохромов, жирорастворимых токсинов.
🟡ТИПЫ ЖИРОВ🟢
🔹РАСТИТЕЛЬНЫЕ
Масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное, ореховый сыр, оливки, ореховое молоко, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, кунжут, авокадо, тахини.
🔺ЖИВОТНЫE
Мясо утки, куриный желток, печень говяжья, язык говяжий, печень гуся, сало, сливочное масло, жирные сорта сыра, яйцо перепела, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля.
♻️ Степень насыщенности жиров - важный показатель отражающий их устойчивость к воздействию высоких температур, выделяют:
❇️ НАСЫЩЕННЫЕ (все твердые масла)
– сливочное масло, животные жиры, пальмовое масло, масло какао, сало, кокосовое и топленое масло.
❇️ НЕНАСЫЩЕННЫЕ (текучие масла, не твердеют при замерзании)
- оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, масла: кунжутное, льняное, рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки,
в том числе #омега-3 , #омега-6
✴️ОМЕГА 3 - сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля, грецкий орех, соя, семена, льняное масло, конопляное масло, все зеленое листовое.
✴️ОМЕГА 6 - подсолнечное масло, масло виноградной косточки, рапсовое, соевое, кукурузное, хлопковое, арахисовое.
❌ДЕФИЦИТ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ ПРИВОДИТ К:
✔️ Дефицит половых гормонов
✔️ Ослабление иммунитета, частые ОРВИ
✔️ #тревожность, #раздражительность, перепады настроения
✔️ Ухудшение памяти, работы мозга и концентрации внимания
✔️ Ухудшение зрения, сухость роговицы глаза
✔️ Сухость кожи, стоп, ног и рук
✔️ Плохо повышается витамин Д даже при высоких дозировках
✔️ Ранняя деменция нарушение когнитивных функций
✔️ Боль в суставах, хруст
👉🏻Холестерин — это показатель липидного обмена. Он выполняет ключевые функции в организме, необходимые для синтеза стероидных и половых гормонов, и образование желчи, так же является частью всех клеточных мембран организма
👉🏻Холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Бессмысленно искать его в маслах или растительной пище. При этом 80-90% холестерина вырабатывается нашей собственной печенью 💡.
Питание практически не влияет на его содержание.
Функции холестерина:
📌прочности мембран
📌синтез половых гормнов
📌синтез ##итамин д
📌синтез гормонов надпочечников
📌 ##елчеобразование
📌регуляция активности мембранных липидзависимых ферментов (аденилатциклаза, цитохромоксидаза).
