Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть важную тему жиросжигания, тему, которая волнует многих людей, домохозяек и весь дружный коллектив вашего офиса. Люди постоянно хотят похудеть, убрать лишний вес, сжечь свой подкожный жир, и при этом даже постараться что-то сделать, а не просто лежа на диване, хотя много и таких. Но зачастую все их усилия оказываются тщетными, и чтобы они не делали, ничего не получается, ну или процесс этот слишком медленный и силы воли не хватает.
У спортсменов другая проблема – как убрать лишний жир и при этом сохранить свои мышцы. Кстати, домохозяек и офисных сотрудников это тоже касается, так как зачастую изменение цифры на весах связано именно с уменьшением активной клеточной массы и доли мышц в теле, отчего вы вроде худеете, но тело при этом принимает невнятные очертания. И в итоге вы совсем не походите на ваших кумиров с обложки. Почему так происходит, все просто:
- при наступлении критической ситуации, а похудение и снижение ежедневного потребления калорий именно такая ситуация для организма, он вовсе не собирается избавляться от своих запасов, которые он так долго и бережно растил на ваших боках, для восполнения нехватки энергии, первым делом он начнет с уменьшения расхода этой самой энергии.
- другими словами, он замедлит вашу активность, повысит чувствительность ЦНС, и начнет разрушать самые энергозатратные элементы тела – мышцы, которые для него представляют собой горящую лампочку в квартире, когда вы пытаетесь экономить на электричестве.
Но что делают спортсмены, чтобы уберечь и сократить потере в мышечной массе? Правильно, продолжают тренироваться, тем самым запуская процессы роста и восстановления мышц, выделению специальных гормонов и синтезу белка, простыми словами, сопротивляются процессу разрушения мышечной ткани. Плюс к этому они тратят гликоген (он же сахар, они же углеводы) из мышц, уменьшая общий уровень сахара в теле. И именно поэтому при похудении так важно тренироваться и заниматься силовыми видами спорта.
Так, а что там с сахаром, мы поняли, что на силовой тренировке активно тратятся наши запасы гликогена, тело работает на полученных углеводах и остатках сахара в крови. А как заставить его тратить жиры? И это самая главная проблема, так как его-то организм отдает с большой неохотой, но после того, как мы «защитили» наши мышцы, увеличили расход, мы уменьшаем расход калорий за счет углеводов, то есть нового поступления сахара в кровь. Но и это не панацея, точнее сам процесс жиросжигания то мы запустим (при дальнейшем восстановлении), но протекать он будет у всех по-разному и процесс «расщепления» жиров будет зависеть от множества факторов и, в том числе, вашей генетики.
По правде говоря, сам процесс разрушения ваших жировых запасов и разрушение жирных кислот, липолиз, будет протекать довольно медленно и неохотно, и активно запускается только при минимальных уровнях сахара в крови, то есть при сильном ограничении углеводов в рационе, но он нужен только спортсменам при необходимости иметь низкий процент подкожного жира. Для всех остальных достаточно два простых условия:
- снижения углеводов в рационе и поддержания постоянной «дефицита» сахара, как источника энергии
- увеличения расхода энергии, то есть ежедневная активность, силовые тренировки и кардио, но только в том случае, если оно не влияет на два первых составляющих.
А то часто бывает так, что имея 3-4 силовых тренировки в неделю, и подключив еще кардио тренировки, продолжительные на выносливость, мы уменьшаем свою ежедневную активность, прогулки, работу по дому, время с детьми и прочее, что делать не стоит, и тогда от кардио лучше отказаться, в нем нет никакого смысла. А вот если кардио тренингом вы заменяете лежание на диване, то это другой вопрос, а любимый сериал можно посмотреть и на беговой дорожке или велотренажере.
Другой вопрос, что кардио тренировки должны быть продолжительными, а также обязательно при сокращенном уровне калорий, и углеводов главным образом, дабы тело не работало на топливе извне. Почему не подойдет короткое и высокоинтенсивное кардио, даже при равном КПД от тренировки?
- отличие высокоинтенсивного кардио от продолжительного в объеме поглощения кислорода за единицу времени, но тело не едет на кислороде, оно едет на топливе, а кислород нужен лишь для запуска процессов расщепления глюкоза или жирных кислот.
- простыми словами, можно рассматривать кислород, как свечи в автомобиле, которые дают искру, а также как катализатор для горения, но при движении машины расходуется именно бензин, топливо.
- и топливом выступает наш уровень сахара в крови, который мы должны истощить за максимально короткий промежуток времени (а если у вас его мало из-за дефицита калорий, то вы себе сильно облегчили задачу), и в дальнейшем перейти на альтернативное топливо, то есть наши жировые запасы в клетках, которые в последствии восполняться из залежей и закромов на боках.