Человечество любит считать. Измерять, изучать, подтверждать, применять. Я тоже люблю считать.
Во-первых потому, что это позволяет мне проводить беговую рефлексию максимально продуктивно, ну а еще меня просто радует, если я вижу, что тот или иной показатель, важный для качества моего движения улучшается.
Современная спортивная наука с применением технологий мониторинга продвинулась просто невероятно, ученые исследуют огромные массивы данных о состоянии спортсменов во время тренировок, соревнований, отдыха, для того, чтобы еще сильнее продвинуться в изучении возможностей наших пределов. У спортивных исследований масса назначений и высочайшая стоимость, что постоянно требует от индустрии вывода на рынок новых носимых устройств для любителей.
Самое популярное беговое устройство, следующее сразу после мобильного телефона, это мультиспортивные часы. Часы, в основном, оснащены следующими микроустройствами: оптический датчик пульса, гироскоп, GPS трекер, на уровне программного обеспечения к добавляются еще несколько приятных возможностей для улучшения работы с геопозициями, картами и так далее. В общем-то, это довольно серьезный функционал, который можно применять в самых разных дисциплинах помимо бега.
Все оснащение часов подводит нас к тому, что учесть можно практически любой параметр нашего состояния и качества нашего бегового движения, чтобы внести корректировки в план, поработать над техникой, избежать травмы, переутомления и так далее. Да вот только большой вопрос, а на что вообще стоит обращать внимание?
Изучая материалы различных спортивных исследований и статьи спортсменов и тренеров я не переставал удивляться растущему числу параметров мониторинга, когда счет вышел за третий десяток, я понял, что самое время отделить зерна от плевел и собрать все эти параметры в три группы:
- Базовые метрики состояния здоровья и продуктивности,
- Продвинутые метрики или параметры беговой механики,
- Сопутствующие тренировочные параметры или продвинутые тренировочные аспекты.
Базовые метрики - это про ваше здоровье, продвинутые метрики - это про корректировку техники, сопутствующие же метрики это производные и специфики отдельно взятой тренировки.
С первой группой разобраться не так уж и просто, так как 99,9% производителей спортивных устройств НЕ едины во мнении, какие же параметры реально стоит отслеживать и просто смешивают все в одно, оставляя новичка с непонятными терминами и аббревиатурами наедине, видимо, считая, что раз вы ввязались в бег, то сами и разберетесь со всем этим мраком.
Более того, кроме важной информации, производители еще нагрузить вас разными побочными данные типа температуры в день тренировки, сила и направления ветра, давление, лучшее ускорение, промежуточное время на километр и много другое.
Лично я слежу за следующими базовыми метриками:
- ЧСС,
- Мощность,
- Фактор интенсивности,
- Фактор эффективности,
- Аэробная воздействие,
- VO2Max
Дополнительными продвинутыми:
- Каденс,
- Длина шага,
- Общее время контакта с землей,
Также хотел бы научиться отслеживать:
- Вертикальные колебания,
- Соотношение вертикального колебания к длине шага,
А мой тренер обращает внимание так же на сопутствующие аспекты:
- Средняя скорость на километр,
- Интервальные ускорения,
- Лучшее ускорение,
- Набор высоты,
- Уклон,
- Средняя скорость при наборе высоты,
- Средняя скорость при уклоне.
И вот только после всего этого меня начинает интересовать погода, давление ртутного столба и прочее, чем я могу объяснить плохо отработанную тренировку :) LOL
Совершено точно бегуну любого уровня необходимо внимательно следить за ЧСС, ведь именно то, насколько мы нагружаем сердце и с какой периодичностью, будет влиять на адаптацию, восстановление, прогресс, планирование тренировок. Статистически важно отслеживать и количество преодоленных километров, как в неделю, так и в месяц и далее. Со временем, когда частота тренировок станет достаточной чтобы в ретроспективе оценивать кривые нагрузки, объемов и изменений, появится возможность точно понимать происходящие изменения и корректно выстраивать план нагрузок.
Плохая новость - игнорировать показатели ЧСС = лишать себя качества жизни, за счет вреда здоровью, отдалять себя от прогресса, хорошая новость - рассчитать зоны ЧСС сейчас может кто угодно. Плохая новость - этот расчет будет носить ознакомительный характер, хорошая новость - даже плохой расчет лучше его отсутствия. И еще немного хороших новостей - все профессиональные устройства умеют делать приблизительный расчет пульсовых зон, после того, как вы поделитесь с ними своим возрастом и пару-тройку раз сбегаете тренировку с нагрудным кардиодатчиком, а далее вы уже сможете обратиться в центры спортивной подготовки и полноценно исследовать изменения состояния под нагрузкой и без нее, оценить общий уровень физподготовке и так далее.
ЧСС тесно связан с показателем VO2Max, то есть вашего уровнем максимального потребления кислорода и аэробной подготовленности. Гаджеты умеют рассчитывать этот показатель и предоставлять вам приблизительное понимание вашего уровня аэробной выносливости, но это также будет неточно, как и пульсовые зоны. Когда захочется точно узнать про свое состояние больше, то наступит время лабораторных исследований, ну а для начала беговой карьеры этого будет достаточно.
Большинство топовых велотренеров часто повторяют одну фразу: Cadence is the King! Что значит примерно следующее: частота вращения педалей решает. Ну и здорово, что у велосипедистов такое единение, что оно значит для нас бегунов? А для нас оно значит примерно то же самое. То, с каким средним количеством шагов в минуту мы продвигаемся в процессе бега, скажет о качестве нашей техники и уровне подготовки очень многое.
А именно, чем чаще мы касаемся поверхности земли, тем экономичнее наш бег и тем ниже риск получения травмы. Лично для меня, бег - это состояние полета, которое я поддерживаю часто отталкиваясь от поверхности, но такая идеология часто в конце тренировки показывает 165 шагов в минуту. Что, в моем случае, вполне достаточно, так как у меня уже устоялась собственная техника экономичного бега, но может быть недостаточным для начинающих.
Я не отношу каденс к базовому параметру, потому что это точно отражение уровня мастерства, техники, порой даже не надо смотреть на среднюю скорость бега, потому что по кадансу можно понять с какой скоростью работал спортсмен и какой тип тренировки был сегодня. В идеале, надо стремиться к 180 шагам в минуту, необходимо совершенствовать навык быстрого переноса массы тела с одной ноги на другую, и конечно, чем чаще шаг тем проще работать над скоростными характеристиками. И снова хорошая новость - беговые приложения с встроенным метрономом позволят вам научится работать с частотой шага, если метроном вгоняет в депрессию, то плейлисты с BPM 180 вам в помощь, можно найти подборку на любой музыкальной платформе и радоваться. Главное, чтобы ваша радость был не в шумоподавляющих наушниках на улицах города. Лично я, тренируя частоту шага на улице, поступаю следующим образом - один наушник с метрономом, никакой музыки, так меньше рисков потерять концентрацию и фокус и попасть в неприятную ситуацию.
К продвинутым параметрам так же отношу длину шага, как дополнение к каденсу, т.к. при работе над скоростными навыками приходится крайне плотно потрудиться над частотой и длиной шага, а в дальнейшем, еще и надлому выравниваем длины этих шагов для обеих ног. Многие забывают, что наша несимметричность оказывает огромное влияние на экономичность бега и часто не задумываются об этом. Наше тело прекрасно умеет маскировать и компенсировать несимметричность строения, ровно до тех пор, пока компенсаторный функции не дают сбой и не приводят к травмам. Отслеживание качественных параметров частоты и ширины шага, позволят нам улучшаться от тренировке к тренировке и находить свой собственный уникальный беговой стиль.
Нельзя игнорировать фактор интенсивности и эффективности, потому что легко словить перетренерованность и переутомить опорно-двигательный аппарат и все сердечно-сосудистую систему, причем можно поломать все и сразу. Эти два параметра умные устройства умеют определять довольно неплохо, дальше нужно будет не забывать, что 80% времени стоит работать над укреплением сердечной системы, то есть медленно, на низком пульс.
Если вы выбираете режим огульного самоуправления и постоянной интенсивности, то хотя бы договорились с большим количеством зрителей на ставки, потому что когда вы поломаетесь, вам потребуется приличная сумма денег на восстановление. В общем, ставите на себе эксперименты - делайте это публично, иначе вас даже откачать будет некому.
Итог: следим за работой сердца, для этого всегда смотрим на ЧСС, учимся работать над частотой и длиной шага, проверяем факторы интенсивности и эффективности, радуемся, когда VO2Max улучшается. Всем разумный бег!
