Сперва давайте вспомним, что Йога — комплексная практика, состоящая не только из асан, но и из дыхательных упражнений, из мудр, из мыслеформ и концентрации. Поэтому, если практиковать весь комплекс, не упуская ни одной детали, то вы отлично проработаете все аспекты своей физики, эмоций и ментального состояния.
Но, будем честны, иногда хочется увеличить физическую нагрузку и не всегда это можно сделать с помощью более сложных асан — по разным причинам.
Поэтому я предлагаю вам обратить внимание на разные виды спорта, которыми можно дополнить практику Йоги, выполняя упражнения перед расслаблением и шавасаной.
Во-первых, можно добавить асанам динамики
Делать переходы из асаны в асану по несколько раз, глубоко ощущая напряжение мышц в теле. В качестве примера можно привести комбинацию собака мордой вверх-собака мордой вниз. При правильном выполнении, активно задействуются мышцы кора и укрепляется пресс.
Во-вторых, можно добавить элементы функционального тренинга
Дополнив практику элементами фунционального тренинга на разные группы мышц, вы уже на разогретые в практике мышцы дадите умеренную нагрузку и поможете телу увеличить тонус мышц. В качестве примера тут можно привести отжимания в собаке мордой вниз. Это добавляет нагрузку на трицепс и бицепс, а также укрепляет трапецевидную мышцу.
В-третьих, если есть желание проработать рельеф, добавляйте практике статических нагрузок
Удерживайте асаны, в которых вы максимально чувствуете каждую мышцу, подольше. Так вы сможете добиться более выраженных мышц. Очень хорошо делать удержание позы Богини — Уткатаконасана — для укрепления внутренней поверхности бедра или позы Воина 3 — Вирабхадрасаны 3 — для укрепления мышц корпуса, поясницы и ягодиц.
В-четвёртых, всегда помните о растяжке
Да, полноценная йога подразумевает завершающую часть практики в виде растяжки и расслабления, но можно увеличить длительность этого сегмента, чтобы добавить мышцам эластичности и сделать их более выносливыми.
Попробуйте удерживать растягивающие асаны, вроде позы Голубя (Капотасаны) или продольного шпагата стоя (Урдхва Прасарита Эка Падасана) по 1,5-2 минуты, вместо привычных 40 секунд, или добавьте несколько асан, чтобы вытянуть мышцы в разных плоскостях.
Казалось бы, всего лишь расставив акценты правильно, вы можете извлечь из практики в разы больше пользы, ориентируясь на свои предпочтения и потребности организма.
Возможно, у вас есть какие-то свои схемы упражнений, которыми вы дополняете практики для лучшей физической формы? Поделитесь ими с нами в комментариях
#йога для начинающих #йога #йога и здоровье #йога дома #йога для всех
