Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о плечах, а точнее, о дельтах, и о том, зачем нам нужны взрывные движения и как их правильно выполнять. А еще вы наверняка не раз видели в залах по кросс-фиту или в роликах модных спортивных блогеров, как они поднимают колеса, толкают телеги и кидают мячик об стену. Вот о последнем упражнении мы сегодня и поговорим более подробно, зачем оно, как его выполнять и стоит ли лезть туда простым ребятам, мечтающим лишь держать себя в форме.
Дело в том, что развитие вашего тела, рост мышечной массы, может идти, условно, двумя путями, и это как увеличение максимального веса, так и работа над более медленными волокнами второго типа, которые хорошо развиваются за счет проработки выносливости, что в свою очередь, в силовом тренинге, хорошо прорабатывать именно взрывными упражнениями: поднятие тяжестей, толкание чего-либо, подбрасывание и т.д.
Но работать со штангой на ускорение мы не можем, точнее это явно плохо кончиться. Тут нужно обратить свое внимание на два момента:
- если мы просто работаем с ускорением и взрывными движениями, например, резко подбрасывая штангу в верх, или поднимая ее с пола, то за счет инерции амплитуда самого движения сильно снижается, и получив дополнительное усилие в момент «толчка» мы нивелируем его в дальнейшем короткой амплитудой.
- поэтому наша задача максимально увеличить движение, и в разрезе упражнения на дельты, мы должны выбросить руки до конца, а еще лучше, подбросить эту штангу еще выше вверх, отпустив ее из рук, что само собой, является небезопасным.
Именно поэтому в элементах кроссфита есть такое упражнение, как метание гири или другого тяжелого предмета через себя, за счет силы рук и дельт, перебрасывая предмет через голову на относительно прямых руках. И упражнение, конечно, отличное, однако есть пара моментов:
- в рамках тренажёрного зала и домашнего использование данное упражнение довольно затратное по пространству, да и не очень безопасное, тут лучше специальный зал или улица.
- но главным минусом данного упражнение является отсутствие негативной фазы, да и в общем, оно довольно «одноразовое» и обычно выполняется в связке с другими упражнениями в кросс-фите.
Есть другой вариант, который уже больше подходит для зала и его чаще используют простые спортсмены и бодибилдеры, это кидание медбола об стену перед собой, после чего ловят его. Его то вы и могли наблюдать в разных видео международных атлетов, фитнес-блогеров, да и в собственном зале, если он более-менее нормально оборудован.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, кто не знает, медбол – это такой мячик, сшитый из специальной резины или кожи, имеющий нескользящую поверхность, весом от 1 до 20 и более кг, часто используют в элементах спортивной гимнастики, реабилитации после травм, простых тренировках, кросс-фите и т.д. По своей сути, это мягкая анти-скользящая гантель в виде мяча.
Но у такого упражнения также есть два негативных фактора:
- использование его в домашних условиях не всегда окажется приемлемым, хоть и медболы стоят совсем не дорого, но высота потолков в квартире не всегда позволит высоко подкидывать такой мяч, а данные тренировки подразумевают увеличение высоты броска (о технике такого упражнения мы поговорим как-нибудь в следующий раз).
- негативная фаза все же страдает, так как при высоком броске и последующей ловле снаряда, для более устойчивого движения мы помогаем телу, ловим равновесие, немного приседаем, работаем всем телом.
Однако в части работы над дельтами это негативный момент, так как наше тело забирает часть нагрузки на себя. Поэтому, если вы хотите попробовать взрывные упражнения, дать своим мышцам новую нагрузку, поработать над волокнами иного типа, чем при стандартных жимах над головой, то вам следует использовать простой утяжеленный медбол и бросать его перед собой на небольшую высоту, а затем также просто ловить его на прямых руках (локти не вставляем), не используя тело, не приседая, то есть положение корпуса не меняется.
Это все равно, что подбрасывать мячик перед собой, руки при этом совершат полную амплитуду, то есть сам снаряд на прямых урках вы опускаете до уровня ног, после чего снова поднимаете перед собой и дальше вверх, немного его подбрасываете, сразу же ловите и опускаете вниз. Главная суть этого упражнения – это достаточно тяжелый мяч и полная неподвижность вашего корпуса и ног. А главное, его можно выполнять даже дома, главное мячик сильно не подбрасывать.