Самое первое, что надо знать: ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНОДОМИНАНТНОЕ 🦿( т.е. в коленном суставе(КС*) происходит движение с большей амплитудной, чем в тазобедренном(ТБС*), угол 📐 работы КС* больше, чем в ТБС*. Здесь хорошо бы вспомнить черчение/геометрию)
⠀
Первое, что из этого следует- не надо начинать движение с таза, и не надо его уводить назад. Это приведёт к:
1. смещению центра тяжести, вы окажетесь в неустойчивом положении -> риск травмы возрастает во много раз❌
⠀
2. большому наклону таза вперёд, фактически сделав движение ТАЗОДОМИНАНТНЫМ, а это уже становая, а не присед. Грубо говоря. Прибавьте сюда смещённый центр тяжести, и возросшую нагрузку на поясницу, из-за увеличенного плеча силы(штанга у вас не в руках, а на плечах)❌
⠀
3. требования к гибкости мышц задней поверхности бедра (ЗПБ*) так же возрастают, т.к. крепятся они ниже КС*и к тазу (седалищный бугор), а значит таз при движении назад будет подкручиваться, уводя за собой поясницу❌.
⠀
Как же выполнять?- Запоминаем🙌🏻
(Видео в карусели)
⠀
Исходное положение:
📍Стопа на трёх точках опоры (1️⃣основание большого пальца и 2️⃣мизинца, и 3️⃣пятка).
⠀
📍КС* в проекции стопы, т.е. смотрит в направлении среднего пальца стопы.
⠀
📍позвоночник в естественном положении
⠀
📍лопатки приведены к позвоночнику
⠀
📍штанга на верхней части трапециевидных мышц
⠀
1. первая фаза движения- вращение бедра наружу, отведение колена в сторону
⠀
2. Сгибание КС*, при этом сохраняем центр тяжести посередине стопы. Кладём бедро на голень
⠀
3. Уже после КС* сгибаем ТБС*, немного наклоняясь вперёд, НЕ СМЕЩАЯ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ ❗️
⠀
4. Силу прикладываем к полу, толкая себя ровно вверх.
⠀
Важный момент:
⠀
📍ШТАНГА ОПУСКАЕТСЯ И ПОДНИМАЕТСЯ ПО ОДНОЙ, СТРОГО ПЕРПЕНДИКУЛЯРНОЙ ПОЛУ ЛИНИИ.
⠀
📍Опускаемся до сохранения естественного прогиба в пояснице. Хорошо бы садиться «в пол», но вряд ли у среднестатистического человека получится это, не поработав предварительно с мобильностью голеностопного сустава и ТБС*