Это серия материалов для новичков-эктоморфов, имеющих проблемы с набором массы. Соблюдая советы, вы сможете набрать до 8 кг мышц за три месяц программы.
Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — то при соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 6-8 кг мышц за 3 месяца программы.
Мы научим вас тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению нашего цикла вы станете «продвинутым» тренирующимся, и будете понимать, что большинство людей в зале тренируются правильно или нет.
Можно ли тренироваться до 18 лет?
Подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения (особенно в тренажерном зале), в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.
Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран запрещено посещение спортивных залов подростками младше 18 лет.
Генетика и соматотипы
Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: полные от природы (эндоморф), худые от природы (эктоморф) и спортивные от природы (мезоморф). Само понятие телосложение носит название «соматотип».
В серии этих сериях материалов будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором как веса тела, так и мышечной массы. Плюс такого телосложения в том, что именно эндоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру.
Как определить свой соматотип?
Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке, это около 1см от сгиба кисти: у эктоморфа запястье меньше 17,8-18 см, у мезоморфа – от 18 до 19 см, у эндоморфа – больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).
Вы можете оценить запястье и без линейки, а просто попытаться обхватить его большим и указательным пальцами другой руки – эктоморф легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.
Как набрать вес самым худым?
Основная проблема в наборе массы у эктоморфов состоит в том, что организм таких людей не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.
Эктоморфы не привыкли много есть, и обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Для роста мышц важна дневная калорийность питания должна, она должна быть на 20% выше нормы. На каждый кг массы тела приходилось бы как минимум 1.5 г белка, 3.5-4г углеводов, 1- 1.2г полезных жиров.
Ошибки новичков
Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме пн-спина, ср-ноги, пт-грудь или подобной.
Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм.
Перед приходом в зал не забываем как минимум за 1-1:30 часа принять пищу. Это не должно быть тяжелая пища. Перед тренировкой должны употребить как минимум 20-25г белка 40-50г углеводов.
Как начать?
Первая неделя цикла будет вводной — основной задачей будет изучение техники выполнения упражнений. В эту неделю вам нужно две-три тренировки по 30-40 минут, с 10 минутной разминкой до и 5-7 минутной заминкой после. В разминке не используем сильно растягивающие упражнения так как мышцы еще не разогреты. Бег а разминку макс. 5 мин. Или 3-4 мин на гребном тренажере.
Программа тренировок: 1 неделя
- Подтягивания — 3 х 10
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
Разминочное подходы с пустым грифом или вовсе без него не считать. Сперва сделать без грифа и посмотреть на технику выполнения. Далее один подход с пустым грифом. Далее вес минимальный и работаем по самочувствию.
Главное влиться в тренировки.
Диета: 1 неделя
Для того, чтобы определить, сколько нутриентов вам необходимо получать дополнительно, вам нужно будет оценить свой рацион — для этого записывайте все, что вы съедаете за день, а в конце дня высчитывайте состав белков, жиров, углеводов и общую калорийность.
