У каждого было? Доходишь до определённого числа повторений в подтягиваниях и все, тупик. Как бы не старался увеличить их - ничего не получается.
У меня такое было, когда я дошёл до 10 повторений. Около 2х месяцев я пытался пробить эту цифру, но все безуспешно.
Изучив информацию о подтягиваниях я понял, что допускал ряд ошибок. Исправив их, уже на следующей тренировке, я смог прибавить 2 повторения к своему результату и видимо это не предел. Сегодня мы разберём эти ошибки, но обо всем по порядку.
Вовлекаем больше мышц в работу
Суть этой ошибки - вы вовлекаете мало мышц в работу. Соответственно выполняете меньше повторений. Чем больше мышц задействовано, тем больше вы сможете поднять.
1) Ширина хвата.
Если вы возьмётесь за турник средним или узким хватом, то упростите жизнь своим широчайшим мышцам спины, сняв с них львиную долю нагрузки. Те 70% работы вы будете выполнять за счёт бицепса и плечелучевой мышцы. А бицепс-маленькая мышца, по отношению к мышцам спины. Думаете сможете много подтягиваться только за счёт бицепса? Вряд ли.
И обратная история. Если вы возьмётесь широко, то лишите нагрузки бицепс. И в какой то момент, не дожмёте одно два повторения.
Наша задача, вовлечь наибольшее количество мышц, поэтому хват должен быть чуть шире плеч. При таком хвате, основную работу будут выполнять крупные мышцы спины, но и бицепсу тоже достанется.
2) Включите грудные
Если во время подтягивания представлять как ваши кисти смещаются друг к другу, вы сможете включить в работу грудные мышцы.
Руки по турнику перемещать не нужно. Мысленно представляйте как сводите руки перед собой, напрягая грудные мышцы. Вы сразу заметите, что ваше движение вверх становится легче.
3) Кор
Ещё один маленький лайфхак. Большинство во время подтягиваний, сгибают ноги отводя их назад. Такое положение сьедает часть энергии и не позволяет эффективно использовать мышцы кора.
Если во время движения слегка вытянуть ноги вперёд и напрячь кор, то вы почувствуете что сможете сделать на несколько повторений больше.
4) Плечи
Еще один важный аспект техники выполнения упражнения - это плечи. Если в нижней фазе движения вы полностью разгибаете руки и выключаете свои плечи, то:
- вы тратите большее количество энергии на старт;
- увеличиваете риск получения травмы, тк плечи находятся в нестабильном положении
В конечной фазе не выключайте полностью плечи и не распрямляйте до конца руки. Сохраните жесткую конструкцию. Таким положением вы облегчите свой старт в этом движении.
5) Не круглите спину
Если в верхней точке движения вы круглите спину и сильно выводите плечи вперёд, то вы переносите нагрузку на руки. Следовательно ваш подход в подтягиваниях закончится раньше, чем мог бы.
Эту ошибку наглядно демонстрировать на упражнении тяга верхнего блока. Взгляните на изображение ниже и вы все поймёте.
Если в этих примерах вы узнаете себя, то попробуйте исправить эти ошибки и поделитесь в комментариях, что у вас из этого вышло.
Я на себе проверил эти советы и они реально работают.
