У многих дома стоит беговая дорожка, ну как стоит, пылится, работает вешалкой, убивает ваши мизинцы, украшает балкон. Стоит начать использовать ее по назначению: и организм удивите, и порядок в доме наведете. А кто-то ходит в тренажерный зал и тоже игнорирует это чудо техники. В обоих случаях вы лишаетесь кардионагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких, снижают вес, повышают иммунитет и разрабатывают выносливость.
Итак, как встать на беговой путь?
Бесспорно, для новичка тренировка на беговой дорожке длиной в полтора часа покажется сущим адом, но никто и не говорит о том, чтобы сразу стартовать на такую конскую дистанцию. Прежде всего начните с простых правил.
Что нужно сделать новичку:
1 правило – настроиться
Нужно, действительно, осознать, что вы готовы посвятить свое время тренировкам без намерения их «прогуливать». Если вы находите хотя бы одну причину не бегать, выберите другой вид физических нагрузок и не мучайте себя. Если все-таки решено проверить себя, то:
- дайте себе установку, что это принесет вам пользу и удовольствие
- выберите 7 дней и отметьте их в календаре/ планере / заметках
- каждый день отмечайте достижения/изменения: было ли вам легче, чем в предыдущий день, чувствуется ли легкость, снизился ли вес, быстрее засыпаете, подтянулся животик, познакомились с новыми людьми и тд?
2 правило – подобрать форму и беговые кроссовки
Очень важен здесь комплексный подход, чтобы и шорты не терли, и ноги не уставали. Особое внимание уделите обуви. Стоит подобрать легкие и дышащие беговые кроссовки, которые выпускает каждый спортивный бренд. Также максимально комфортной должна быть и одежда: не сковывающей движений, не натирающий, влагоотталкивающей и быстросохнущей.
3 правило – качайте музыку
Чтобы немного облегчить тренировку, скачайте или добавьте в плейлист любимые треки. Американскими и канадскими учеными проводился эксперимент о влиянии музыки на тренировку. Была собрана фокус-группа и разделена на 2 половины: одним на занятиях включили драйвовую музыку, а другая занималась в тишине. На протяжении нескольких тренировок фиксировались результаты испытуемых. Эксперимент показал, что эффективность тренировки у людей, которые слушали музыку была на 15% выше, чем у тех, кто выполнял физические упражнения в тишине. Музыка поднимет настроение и помогает продержаться, если на первых порах будет очень тяжело.
4 правило – режим 20-ти минут. Рассчитываем нагрузку
Зайдите в зал, оглядитесь, выберите комфортное для вас место, обязательно разомнитесь, в частности уделите время ногам, коленям и голеностопам. После 10-минутной разминки подойти к беговой дорожке и начните занятие с ходьбы. Практически на всех тренажерах есть датчики времени, пульса, расстояния и скорости. Разбиваем 20 минут на пятиминутки:
- первые 5 мин идем со скорость 6-7 км/ч
- вторые 5 мин – бежим со скоростью 8-9 км/ч
- третьи 5 мин – снова идем со скорость 6-7 км/ч
- четвертые 5 мин – вновь бежим со скоростью 8-9 км/ч
И вот ваши 20 мин вышли. Постепенно, через 2-3 дня, время увеличиваем до 30 минут с такими же временными интервалами (5 мин – ходим, 5 мин – бежим). Кстати, берите с собой простую чистую воду 0,5 л и полотенце.
5 правило – удлиняйте тренировку
Не забываете записывать результаты после каждой тренировки. Если спустя неделю после первой тренировки вы решите продолжать бегать, тогда вы поймали свою волну и готовы к усилению.
После того, как вы стали себя уверенно чувствовать при 30 минутах интервального бега – увеличивайте скорость:
- первые 5 мин идем со скорость 8 км/ч
- вторые 5 мин – бежим со скоростью 10 км/ч и так далее.
За 30 минут такой дробленной тренировки, когда можно и побегать, и восстановить дыхание, сжигается 350 калорий. Соответственно, за час сжигается 700 калорий.
6 правило – слушайте организм
Безусловно, давайте себе отдохнуть – 2-3 дня в неделю. Особо усердные могут сократить отдых до 1 дня. Зато вы заметите, что после перерыва тренировка вам дастся с особенной легкостью и азартом. Вы почувствуете в себе запас энергии, которую захотите использовать еще на дополнительные 10 минут бега. Однако берегите свои колени, поясницу, дыхание. Если сомневаетесь в своих силах, отдохните или перенесите занятие.
Также не забывайте о растяжке после бега для восстановления мышц.
7 правило – бегите и наслаждайтесь
Как вы поняли, не обязательно стартовать и все 1,5 часа бежать, чтобы сжечь 1000 калорий и не сдохнуть. Чередуйте ходьбу и бег, увеличивайте время и скорость, слушайте музыку, стройте планы, знакомьтесь и приводите свое тело и здоровье в порядок.
