Одно из самых заветных желаний начинающих бодибилдеров – большой бицепс, являющийся визитной карточкой любого атлета. В сегодняшней статье мы рассмотрим варианты тренировки двуглавой мышцы с анатомической точки зрения и выясним что жеделаьб на практике.
Как принято считать, как пишут в учебниках физиологии, мышечные волокна идут от сухожилия к сухожилию, а так же, что наши волокна, которых много, «упакованы» в пучки, и именно пучки замеряют в исследованиях. И именно исследования показали, что волокна внутри пучков не обязательно идут от начала пучка и до его конца, а могут быть посередине или даже с края, что изменило физиологию мышечных сокращений. Также было обнаружено, что все мышечные клетки содержат высоко связанные миофибриллярные сети. Мышечная сила генерируется единичной сетчатой миофибриллярной сетью , а не множеством отдельных параллельных миофибрилл.
Когда волокно намного короче пучка , один конец, получается, не связан с мышечно-сухожильным соединением , и сила, передается в сухожилие, только через передачу в другие волокна, так называемая «передача латеральной силы»
Итак, базовые упражнения мы выполняем, акцентируясь на отдельно взятых синергистах, но и в самих синергистах будут работать отдельно взятые части, и получать акцент, что способствует их росту.
Дистальное сухожилие бицепса, по сути, входит в саму мышцу, и волокна окружают её. Но, среднее укорочение было неравномерным по средней линии мышцы во время сгибания в локтевом суставе. Укорочение в дистальной области бицепса было значительно меньше, чем укорочение средней части мышцы (7,3% против 28,2%)
Соответственно, свойства сдвига, которые отвечают за распределение деформации , будут различаться для разных мышц, поскольку количество и структура внутримышечных соединительных тканей у мышц также значительно различается
Следующее исследование было направлено на сравнение толщины двуглавой мышцы в трёх различных участках. Выполняемое упражнение – сгибание рук со штангой, с прямым грифом, стоя. После 12 недель тренировок, было выявлено улучшение на 12% в проксимальном участке участке (ближе к середине тела, низ), а в дистальном (дальше от середины тела, верх) лишь на 4,7%
При тренировках на бицепс в скамье Скотта, где , как принято читать, прекрасно прорабатывается низ двуглавой мышцы, также было произведено исследование. В течение 5 недель, с одинаковой амплитудой действия и одинаковым временем под нагрузкой, упражнение выполнялось с разным начальным и конечным углом локтевого сустава (с самого низа и до середины, и от середины до самого верха). Группа, занимающаяся по нижней амплитуде получила наибольшую гипертрофию дистальной части и, что не менее важно, гипертрофию по всей длине мышцы. Работа в исключительно верхней части мало влияет на растягивание бицепса, так как по этой амплитуде он практически не меняет своей длины. В проксимальной части у обеих групп улучшения были сравнимы друг с другом
Итог:
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о некоторых полезных особенностях тренинга бицепса:
1) Разные амплитуды выполнения упражнения
2) Смена снарядов для выполнения упражнения
3) Одни и те же упражнения можно выполнять в разных положениях (исключительно устойчивых и соблюдая технику безопасности, например сидя под углом 45гр)
4) Тренировки должны быть регулярными, двуглавая мышца не является самой большой в руке, и визуальные изменения, при натуральном тренинге, будут появляться лишь при правильном выполнении, регулярности, интенсивности, вариативности и правильном питании
Материалы исследований: Андрей Замятин https://vk.com/id139219302
Полезная информация: Дмитрий Головинский https://www.instagram.com/dmitry88lms/
