Неделя без нагрузки может оказаться сложной задачей для мотивированного скалолаза, но это может стать инструментом, который преодолеет плато
Давление, которое испытывает прогрессирующий скалолаз, стремящийся к улучшению, часто мешает ему сесть и отдохнуть. Тем не менее, уменьшение объема и времени пребывания под напряжением имеет не только решающее значение для прогрессирования, но и необходимо для предотвращения травм. Неделя разгрузки имеет важное значение
Что такое тренировочный цикл?
В скалолазании спортсмены с высокими показателями тренируются циклически. Боулдеры часто начинают с силового цикла, прежде чем переходить к силовому циклу.
Для сравнения, скалолазы на маршруте выполняют силовой цикл, за которым следует силовой цикл, и завершают его циклом на выносливость. Некоторые альпинисты могут даже начинать с выносливости, а не с силы, если они новички в тренировках.
Причина, по которой мы не начинаем с силового цикла, заключается в том, что выгодно иметь структуры, которые будут противостоять высокому напряжению силовых тренировок.
Прыжки в подтягивания с отягощением, на кампусной доске без того, чтобы потратить время на укрепление мышц верхней части тела, приведут к напряжению сухожилий и связок. В то время как поврежденные мышцы болят, заживление поврежденных сухожилий и связок может занять более полугода.
Важно убедиться, что мы потратили время на наращивание сил для поддержки предстоящей силовой тренировки.
Как долго длится цикл?
Поскольку существует много типов телосложения, многие альпинисты придерживаются самых разных взглядов. Большинство описывают циклы в виде трех-четырехнедельных блоков.
В трехнедельном блоке третья неделя зарезервирована для разгрузки. В четырехнедельном блоке четвертая неделя зарезервирована для разгрузки.
Шестинедельный силовой цикл, состоящий из двух трехнедельных блоков с двумя неделями разгрузки на каждой третьей неделе, считается одним из самых быстрых подходов к достижению прогресса.
Почему разгрузка?
Как упоминалось выше, шестинедельный силовой цикл может преодолеть плато. Хотя многие люди терпят неудачу по многим причинам, неделя снижения нагрузки поможет тем, кто терпит неудачу из-за истощения.
В скалолазании многие слишком долго тренируются. Начинающие скалолазы боятся регресса.
Когда вы начинаете лазать, перерыв кажется вам верным путем к регрессии. Именно так многие выходят на свои плато. Благодаря своей решимости прогрессировать, начинающие скалолазы могут воздерживаться от отдыха и тренироваться все усерднее. В конце концов, они приспосабливаются к этому уровню стресса и начинают чувствовать выздоровление в дни отдыха. Это может привести к разочаровывающей предвзятости подтверждения.
Скалолазы будут чувствовать, что они восстанавливаются в дни отдыха, и все же по-прежнему будут чувствовать себя неспособными прогрессировать. Они не осознают уровень своей усталости. Неделя без нагрузки помогает решить эту проблему, предоставляя спортсмену время для восстановления. Усталость не делает вас сильнее, пока вы не отдохнете.
Как разгрузиться
Отнимать время у скалолазания не так страшно, как кажется. Начнем с того, что на самом деле вы не отнимаете время у спорта. Вместо этого вы просто меньше поднимаетесь в свои обычные тренировочные дни.
Основная концепция, лежащая в основе перезагрузки, заключается в сокращении объема тренировок на 50%. Это чрезмерное упрощение - хорошее место для начала.
Вы будете подниматься столько же раз, сколько и раньше, но сократите время, затрачиваемое на лазание и тренировки, вдвое.
Установив это, взгляните глубже на суть разгрузки. Вы взяли перерыв в восхождении, чтобы отдохнуть и стать сильнее.
Остаются элементы, имеющие решающее значение для прогресса в вашей тренировке на неделю без нагрузки. Хотя уменьшение нагрузки имеет решающее значение, не менее важно сократить время, затрачиваемое на пиковую интенсивность.
Тем не менее, вы должны достичь этой пиковой интенсивности.
Для скалолазов в диапазоне V0-V8(5-6б) рекомендуется разогреться до точки забитости.
Мы надеемся приблизиться к пиковой интенсивности, но мы не хотим поддерживать ее. Даже если мы попытаемся сократить продолжительность сеанса на 50%, восстановление произойдет только в том случае, если мы также снизим интенсивность. Если вы хотите преодолеть как можно большую часть сброса, делайте осознанные попытки с большим количеством отдыха. Вам следует покидать тренажерный зал, как только начали потеть.
Зависание при разгрузке
Для тех, кто много тренируется вне стен, применима та же концепция. Если вы обычно висите на доске, тренируетесь в подтягиваниях с отягощением, становой тяге или выполняете другие виды тренировок вне стен, продолжайте выполнять упражнения, но сократите количество подходов.
Для зависания разогревайтесь до тех пор, пока не достигнете максимальной мощности. Означает ли это выполнение небольшого перевеса, выполнение сложного подвеса на одной руке или выполнение взвешенного подвеса, достигните своего максимума и остановитесь. Мы хотим напомнить нашим пальцам о пиковой интенсивности, одновременно предоставляя им пространство для восстановления.
