Народ, всем привет. Продолжаем тему подводки, и если в прошлый раз мы говорили про питание, водный баланс в теле, соль и молочку, которая задерживает воду в организме, а также упомянули гликоген в мышцах, который нам тоже нужно постараться уменьшить, то в это раз речь как раз пойдет про тренировочный процесс, который нам и поможет сократить уровень этого гликогена. Полностью мы его никогда не уберем, даже половины, я бы сказал, но все же «потрепать» его стоит, а нам большего и не надо.
Я думаю, если кто-то уже раз сушился по-настоящему или сейчас находится на финальной стадии диеты, когда углеводов у тебя не так много в твоем рационе, уже прочувствовали, что такое упадок сил, мало энергии и как тяжело проходят тренировки в этот период. У нас есть отдельные программы на финальные стадии диет и сушки, при использовании КЕТО или БУЧ, и все они основываются, помимо силовых тренировок для поддержания АКМ и сохранении (на сколько это возможно) мышечных объемов, на закислении, вывод гликогена, который в последствии организм будет восстанавливать из наших жировых запасов (если обобщить).
Но сами тренировки проходят довольно тяжело, энергии мало, мотивации еще меньше, ты начинаешь быстро выдыхаться, уставать, а все из-за отсутствия той самой пресловутой глюкозы в крови. А на подводке, на самой финальной точке твоего пути, ее еще меньше, но мы постараемся усилить эффект. При этом мы не будем жестить, нам не нужны будут силовые тренировки на объёмы, сохранение или что-то подобное, за неделю ничего страшного не произойдет, я думаю, все что можно было вы уже и так растеряли по дороге. Нам нужно лишь поддержание АКМ и максимальное истощение мышечных клеток от сахара, то бишь гликогена.
При этом тренироваться мы начнем за 5-6 дней, проведем четыре тренировки друг за другом на разные мышечные группы, а последний день мы оставим на отдых и восстановление. Там и воды почти не будет в рационе, мы будем заняты поглощение риса, нам лучше побольше спать и отдыхать. Сериальчик можно скачать и посмотреть полностью за парой мисок риса, кто не в курсе, о чем я, прочитайте нашу предыдущую статью о питании на подводке.
Другими словами, если у вас дата ИКС, скажем фотосессия, в субботу, вы начинаете свои тренировки с Пн, и каждый день до ЧТ у вас есть определенная нагрузка, а вот всю пятницу мы восстанавливаемся, при этом тренировки будут идти по мере уменьшения мышечной группы, и тяжести выполнения упражнений на них. Простыми словами, начнём мы с ног, как самой нена… любимой части нашего тела в части их проработки, на следующий день будет спина, потом грудные и в конце добьем дельтами. Ну и плюс параллельно затронем более мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс и мышцы кора.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Программа будет небольшая, всего по четыре основных базовых упражнения, по парочке на разные мышечные группы, но по 7-8 подходов на одно упражнение. Это делается для того, чтобы мы максимально закислили мышечную группу, выполняются упражнения с небольшими весами, но с постепенным ростом, понемногу, старайтесь выполнять в одном подходе минимум по 10 повторений, но в среднем работаем на 12-15. Жестить не будем, но начав с совсем небольших весов и каждый раз увеличивая вес, вы не дадите себе право на легкую «сочковую» тренировку.
Теперь сама программа тренировок:
Пн – нога и мышцы кора
1. Приседания со штангой – 7 подходов по 12-15 повторений
2. Подъем на носки стоя – 7 подходов по 12-15 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 7 подходов по 12-15 повторений
4. Скручивания – 7 подходов на максимум
Вт – спина + бицепс рук
1. Тяга штанги обратным хватом – 7 подходов по 12-15 повторений
2. Шраги со штангой перед собой – 7 подходов по 12-15 повторений
3. Подтягивания классические – 7 подходов на максимум
4. Подъем на бицепс – 7 подходов по 12-15 повторений
Ср – грудные + трицепс + мышцы кора
1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 7 подходов по 12-15 повторений
2. Скручивания – 7 подходов на максимум
3. Разведение на наклонной скамье – 7 подходов по 12-15 повторений
4. Французский жим – 7 подходов по 12-15 повторений
Чт – дельты + икры + предплечья
1. Жим штанги из-за головы – 7 подходов по 12-15 повторений
2. Вис на турнике и удержание блина – 7 подходов на максимум
3. Разведение в стороны в наклоне – 7 подходов по 12-15 повторений
4. Подъем штанги на икры – 7 подходов по 12-15 повторений
