Улучшение ягодичных мышц поможет сделать повседневные задачи проще - от приседаний до поднятия предметов с пола и дотягивания до низких полок в магазинах.
Хотите добавить в свою тренировочную программу силовое упражнение, которое приносит множество пользы? Рекомендуем попробовать приседания. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить силу, что сделает повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола, сесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в магазине, легче.
Далее мы рассмотрим преимущества приседаний для здоровья, а также определим, когда и как их следует включать в тренировочную программу, и как правильно выполнять упражнение.
Какие мышцы работают при выполнении приседаний?
Приседания пользуются популярностью среди тренеров по фитнесу по нескольким причинам. Приседания являются фундаментальной моделью движения, которая не только функционально отражает многие повседневные действия и виды спорта, но и вызывает и укрепляет множество мышц.
При выполнении приседаний задействованы три основных типа мышц: ягодичные мышцы, которые являются наибольшей мышечной группой в области ягодиц; четырехглавая мышца, включающая прямую, латеральную, косую медиальную и промежуточную мышцы бедра, а также икроножную мышцу.
Вспомогательные мышцы также принимают участие в приседаниях, такие как мышцы внутренней части бедер, подколенные сухожилия, спина и икры. Которые помогают поддерживать правильную форму, включают мышцы живота, внутренней и внешней частей бедер.
Какие плюсы есть у выполнения приседаний?
Вот пять основных:
- Укрепление ягодиц - это один из наиболее очевидных плюсов приседаний. Сильные ягодицы могут улучшить спортивные результаты в прыжках и спринтах, а также повысить качество повседневной жизни, особенно у пожилых людей. Кроме того, укрепленные ягодицы могут помочь при ходьбе, беге и пеших прогулках.
- Повышение функциональности - добавление приседаний в фитнес-программу может улучшить функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить вставание с пола, особенно у пожилых людей.
- Укрепление костей - упражнения с отягощением, такие как приседания, являются лучшими для укрепления костей. Они могут сделать кости бедер и ног более устойчивыми благодаря повышению минеральной плотности костной ткани и, следовательно, снизить риск развития остеопении или остеопороза.
- Сжигание калорий - приседания требуют больших затрат калорий, так как задействуют большое количество мышц, поэтому они могут помочь вам сжечь калории.
- Польза для мозга - физическая активность полезна для мозга, а нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться.
Безопасны ли приседания для всех?
Приседания - это упражнения, которые безопасны для большинства людей, но есть некоторые предостережения. Важно выбрать вариант приседаний и прогрессию, которую можно выполнить без боли или риска ухудшения состояния или травмы. Если у вас есть травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину стойки или глубину приседаний.
Нет однозначного ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать и как часто. Это зависит от многих факторов, включая интенсивность и разновидность приседаний, текущий уровень физической подготовки и время, необходимое для отдыха и восстановления. Например, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если ваша цель - мышечная сила.
Чтобы избежать травм и обеспечить эффективное использование мышц, важно изучить правильную форму приседаний. Для базового приседания с весом тела встаньте на ширине плеч с пальцами впереди, опустите попу к полу, сохраняя правильную форму и контролируя положение коленей. Голова и шея должны быть в нейтральном положении. Если вы не уверены, как делать приседания, проконсультируйтесь со своим врачом или тренером.
Несколько основных правил и рекомендаций для правильной техники приседаний
Существует несколько основных правил и рекомендаций для правильной техники приседаний, соблюдение которых позволит достичь максимальных результатов:
- Начните с исходного положения. Существует несколько различных техник выполнения приседаний, при которых ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и шире, однако каждая техника направлена на работу разных мышц. Стандартное положение включает размещение ног чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов, а бедра параллельны полу. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а спина - прямой на всех этапах упражнения.
- Для сохранения равновесия рекомендуется держать руки вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно контролировать баланс тела и давать нагрузку на руки, предотвращая дряблость мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижать к груди, а для профессионалов - использовать утяжелитель.
- Чтобы бедра были параллельны полу, необходимо согнуть колени и не наклонять корпус вперед, как будто садясь на невидимый стул.
- Для того чтобы не перегружать суставы вместо мышц, необходимо следить за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями или ближе к телу. Если колени выступают, то вся нагрузка падает на суставы, а мышцы получают минимальную нагрузку, что снижает эффективность упражнения. Во время приседаний необходимо сохранять прямые линии тела, при этом колени не должны выходить за плоскость носка, а спина должна быть ровной.
- Не стоит опускаться слишком глубоко при приседании, так как это не способствует правильной нагрузке мышц, а наоборот, может негативно повлиять на колени. Для достижения максимальной мышечной нагрузки необходимо опускать бедра до положения, когда они находятся параллельно полу.
- При выполнении толчка вверх необходимо акцентировать внимание на пятке, чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседание - это комплексное упражнение, включающее все мышцы ног. Важно подключать все три точки в стопе - в передней части стопы находятся две точки - внутренняя и внешняя - и пятка.
- Не следует опускать голову вниз во время приседаний, так как это приводит к искривлению шеи и спины, и переносу плеч вперед, что создает отрицательный баланс и снижает правильность выполнения упражнения. Важно смотреть перед собой, подбородок должен быть параллелен полу.
- Новичкам рекомендуется выполнять упражнение максимально медленно, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. В каждой точке следует зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память могла запомнить корректное положение.
