Когда человек не спит, он не дает мозгу в фазе глубокого сна разложить все переживания по полочкам и обработать волнительные моменты без эмоций и адреналина.
Страдает, в первую очередь, кишечник, а затем остальные органы, что опять вызывает угнетенное психофизическое состояние. Напряжения слишком много, мозг хуже обрабатывает информацию. Проблемы кажутся неразрешимыми, появляется ощущение "это происходит не со мной".
Сон не приходит, потому что не удается расслабиться и отпустить тревожные мысли. Оказавшись в постели, человек начинает перебирать их в уме. Успокоительное расслабляет мышцы, но адреналин продолжает вырабатываться, в итоге самочувствие еще хуже.
Чтобы спать лучше, следуйте базовым
моментам:
1. Приучите себя беспокоиться в другом месте.
Кровать должна ассоциироваться со сном. Не нужно в ней просто лежать, тем более работать, развлекаться или разговаривать о своих проблемах. Мозг быстро связывает эмоции, события и окружающую обстановку в единое целое.
Например, раньше вам было достаточно лечь на привычное место и приходил сон. Затем у вас могла появиться привычка работать с ноутбуком в постели. Причем это не просто серфинг страниц, а именно интеллектуальный труд, где вы что-то решаете, составляете, следите за графиками, разговариваете по телефону. У мозга появилась вариативность - на постели можно заниматься делами, а не только спать.
Здесь применима поговорка: "Если ты не хочешь, чтобы твоя собака гадила на ковер, приучи ее делать это в другом месте".
Не можете уснуть - вставайте. Садитесь, уходите в другую комнату, начните записывать свои мысли, но не лежите в постели без сна.
2.У мозга должно быть время переварить беспокойство в течение дня
Найдите время столкнуться со своими проблемами в течение дня. Не говорите, что некогда. Вы действительно так заняты днем, что не можете найти 10 минут для себя? Или это нежелание сесть и структурировать свои проблемы и задачи? Ведь вы отвлекаетесь на другие вещи, предпочитаете делать что-то более приятное, даже в туалет ходите с телефоном, потому что эти 2 минуты вам скучно сидеть без развлечений.
Любому гаджету нужен перерыв, чтобы остыть зарядиться, или произвести обновление. Нервная система тоже требуют такой заботы.
Если вы не сделаете это осознанно, мозг поставит вас на паузу, или займется обдумыванием в неудобное время, то есть ночью, когда вам больше нечем себя отвлечь.
3. Запланируйте подходящее время днем или после ужина, когда сможете заняться ментальным шумом в своей голове. Вам нужно 10-15 минут в день.
Поставьте напоминание в телефоне, чтобы выработался новый рефлекс. Сядьте и запишите свои тревоги. Это называется "преднамеренное беспокойство". Такое планирование даст больше контроля над своей жизнью. Важно, чтобы вы вытащили свои переживания из головы, перенесли их на бумагу или проговорили вслух.
4. Научитесь решать проблемы в течение дня. Ночью мозг продолжит обучаться тому, что вы начали днем. Мозг не спит, отдыхают только внутренние органы.
5. Отделите практические заботы от придуманных.
- Что происходит прямо сейчас? Что мне нужно с этим сделать?
- Некоторые проблемы нельзя решить сразу, они требуют времени. Но вы не должны концентрироваться только на них. Рассмотрите все задачи и аспекты жизни.
- Чем вы должны заняться в первую очередь? Локус вашего контроля должен быть переведен на то, что находится в ваших руках. Контролировать вирус, правительство, банки, мотивацию своего мужа, жены, ребенка вы не можете. Но в зоне контроля ваше питание, здоровье, деньги, время, дом и выбор, о чем думать, чему уделять время. Разделите свои дела на краткосрочные и долгосрочные.
Беспокойство всегда требует ответа на вопрос: "Мне нужно что-то сделать или нет?"
- Беспокойство хочет действий. Поэтому ваш план должен содержать пункт "мои действия". Сегодня, завтра, через неделю. Не пытайтесь планировать на год вперед. Достаточно недели.
- Также мозгу понятнее измерение в часах. Распишите, что вы должны делать, чтобы улучшить свое состояние. Например, 1 час в день прогулки, 1 час обучаюсь новым навыкам, занимаюсь с ребенком, делаю уборку в доме, работаю.
- Начните вносить изменения в свою жизнь по 1% каждый день. Даже, если сначала это будут примитивные действия: заменить сладкое бесполезное печенье и конфеты на фитнес батончики, кока-колу на диетическую колу, 10 минут йоги пока смотрю фильм. Но уже через пару недель вы увидите, что это не пустые слова. Это работает.
Отдельно пропишите то, что нельзя изменить
Это должно быть проговорено и принято. Например, если вы переехали, потому что бежали от опасности, спасали свою жизнь, вы не в силах это изменить. Но это не значит, что на новом месте нет ничего хорошего.
Вам плохо сейчас, потому что вы замкнулись на обстоятельствах, которые нельзя и уже не нужно менять. Включилось тоннельное зрение, вы не видите то, что происходит вокруг, но вините в своем состояние внешние обстоятельства, судьбу и людей, либо себя, будто все зависело только от вас. На самом деле нет. Дерьмо случается, это факт, но плохо вам от того, что вы упорно смотрите в одну точку. Это нужно принять и перевести локус контроля на то, что развивается вокруг. Жизнь всегда продолжается.
Уснуть не получается, потому что есть проблемы, с которыми вы не сталкивались осознанно
Не думали о них, не хотели думать, или не отпускаете то, что уже и держать не нужно.
Потратьте время на благодарность. Начните записывать 3 позитивных вещи, что произошли с вами за день. Это переводит внимание на позитив, реальность, движение. Вам есть за что быть благодарным. Например: за детей, с которыми вы сегодня выучили новый стишок или вырезали домик из бумаги, за людей, которые поддерживают.
Учите себя успокаиваться в течение дня, снимать напряжение. Используйте для этого упражнения для нервно-мышечной релаксации. Прочитайте про гигиену сна. Но главное, найдите в себе силы прикоснуться к внутреннему конфликту, что разъедает вашу психику каждый день. Найдите мужество назвать свои истинные чувства. Тогда сон придет.
Записаться на консультацию психолога: https://t.me/Mentalblogger (телеграм).
Я в Инстаграм (запрещенная в РФ организация), вконтакте, блог в телеграм.
В среднем консультация занимает 1,5 часа один раз в неделю, проходит по видеосвязи. Длительность зависит от задачи, которая стоит перед нами. Все индивидуально.
Читайте также:
Почему часто психолог не помогает убрать тревожность, гнев, раздражительность?
Почему ничего и никого не хочется? Временами одиноко и страшно за будущее, но и тогда нет ответа, нужен ли кто-то рядом
Как перепрограммировать свою нервную систему, чтобы быстро успокаиваться в стрессе. 1 упражнение
Почему долго не проходит хроническая боль и тревожность? Работа с мыслями, убеждениями не помогает, все понимаю, а эффекта нет