☝Есть несколько систем, на которые стоит обращать внимание, когда речь идет о восстановлении, чтобы уметь грамотно составить план-схему тренировок:
▫️Энергетическая
▫️Мышечная
▫️Нервная система
▫️Связки и сухожилия
1️⃣Энергетическая.
✅Восстановление АТФ, креатинфосфата, гликогена и СЖК. Происходит как локально в работающей мышце, так и в организме в целом(печень, мозг, кровь и т.п.)
➡️Период восстановления зависит от длительности и интенсивности тренировки. Но в целом, при занятиях фитнесом, и при адекватном питании, достаточно от 6 до 24 часов. Но если у вас помимо тренировок еще и физически тяжелая работа, ❗задумайтесь, достаточно ли вы едите и успеваете ли восстановиться!
2️⃣Мышечная.
✅Восстановление разрушенных структур мышечного белка и синтез новых его компонентов.
➡️Период восстановления зависит от степени повреждения мышц. От 2ух до 7, а иногда и 10ти суток.Чем тренированнее человек, тем меньше повреждений. И соответсвенно он может чаще ходить в зал.
☝Характерная посттренировачная боль - это признак воспаления и утилизации повреждённых участков мышц. Прекращение боли ≠ восстановление. После этого пройдёт еще 1-2 суток прежде, чем мышца полностью восстановиться. И её можно будет снова тренировать.
3️⃣Нервная система.
✅Восстановление активности моторной зоны коры головного мозга. Активности мотонейронов. Регуляции систем участвующих в энергообеспечении. Все это можно назвать - восстановление ЦНС.
➡️Период восстановление весьма индивидуален. Важно понимать, что если мышцы мы тренируем на каждой тренировке разные и даем им время восстановиться, то ЦНС работает постоянно. И не только в зале. Переживания, эмоции, стресс, все это мешает восстановлению.
☝Чем с большими весами мы работаем относительно своих возможностей и чем ближе подходим к отказу, тем сильнее мы нагружаем ЦНС.
Это неизбежно. Ведь именно это приводит нас к желаемому результату. Но также стоит не забывать о дозировании нагрузок и восстановлении. Так на каждые 3 тяжелых недели, следует давать одну разгрузочную.
📌Маркеры перегрузки ЦНС:
▫️Качество сна: прерывистый, сложно уснуть, короткий глубокий сон.
▫️Пульс: утром выше обычного на 5-10 пунктов, аритмия, пульсовые провалы.
▫️Самочувствие: сонливость, слабость, перепады настроения, апатия.
☝Разовые сбои говорят о том, что вы перегрузили себя на последней тренировке. В следующий раз стоит немного сбавить обороты.
📢Хронические сбои очевидно орут во весь голос, что организму необходим отдых. Либо уменьшить нагрузки вдвое, либо вовсе отказаться от тренировок на некоторое время. От 1 недели и более.
😉Для тех, кто боится перерывов скажу, что в период отдыха, вы также даёте мышцам возможность восстановиться. И зачастую это приводит их к большему росту.
4️⃣Связки у сухожилия.🕸
✅Восстановление соединительных структур костей и мышц.
➡️Период восстановления от двух недель и до полугода. А то и больше. ☝Поэтому здесь лучшее лекарство это профилактика.
❗Травмы сухожильно-связочного аппарата в основном накопительные. И когда вы почувствуете боль, стоит задуматься о временном перерыве или исключении определенных движений из арсенала. Так как боль это уже явный показатель перегрузки.
☝Перегрузка тем больше, чем больше тренировочный объем и вовлечение одних и тех же мышц в работу. Таких как: сгибатель и разгибатель запястья, сгибатели и разгибатели предплечья, мышцы плеча.
👉При достижении определённого объёма тренировок советую использовать кистевые бинты, лямки, крюки. А также правильно дозировать нагрузку, включая разгрузочные недели в свой цикл.
- На основании вышеизложенной информации и целей составляется грамотный план тренировок, учитывающий восстановление разных систем.
☝Важно отметить, что у новичков мышцы больше подвержены травматике, но также они меньше нагружают ЦНС и ССА. Следовательно, первые несколько месяцев нет необходимости задумываться о разгрузочных неделях и отдыхе. А также рекомендую правильно подбирать нагрузки, чтобы излишняя травматика не мешала восстановлению и походу в зал.
📋Отчет о моей трансфоомации и подробном плане ее достижения будет совсем скоро! 01.12.2021
🤘До скорого
